Nebudeme vám tvrdit, že hubnutí je jednoduché. Nebo že se dá zhubnout bez cvičení (bez pohybu) nebo bez diety (beze změn v jídelníčku). Zhubnout o 15 kilo za 3 měsíce je sice ambiciózní cíl, ale dá se poměrně reálně splnit. Bude to ale náročné.
Kolik se dá zhubnout za 3 měsíce
O tom, kolik můžete zhubnout za 3 měsíce (tak, aby to bylo zdravé, a abyste si novou váhu dlouhodobě udrželi), rozhoduje mimo jiné i váha, se kterou budete začínat hubnout:
- Pokud máte nadváhu nebo obezitu, pak se dá bez problému zhubnout i 4 – 5 kilo za měsíc, tedy 15 kg za 3 měsíce není nic extrémního
- Pokud máte jen mírně zvýšenou váhu, vaše BMI se pohybuje někde okolo 26 – 29, pak by 15 kg za 3 měsíce bylo asi moc, za ideální rychlost hubnutí můžete považovat cca 2 kg za měsíc (0,5 kila za týden). Tedy maximálně 5 – 6 kilo za 3 měsíce
Připravte si plán na hubnutí o 15 kg za 3 měsíce
Než se vrhnete na cvičení nebo změny v jídelníčku, bylo by dobré si své hubnutí naplánovat. Spočítejte si, o kolik je vhodné zhubnout (můžete použít tuto kalkulačku pro výpočet ideální váhy, která vám doporučí vhodnou hmotnost vzhledem k vaší výšce).
Své hubnutí byste si měli rozplánovat tak, abyste hubnuli rychlostí cca 0,5 kg za týden (pokud máte jen lehčí nadváhu) nebo až 1 kg za týden (při větší nadváze či obezitě).
Pamatujete na několik základních pravidel:
- Pro úspěšné hubnutí je důležité postupovat krok po kroku (slona byste také nesnědli celého naráz, pokud si ho ale naporcujete na menší kousky, pak je šance, že ho za pár týdnů postupně sníte)
- Zdravé hubnutí není o tom rychle snížit váhu, ale postupně spalovat nadbytečný tuk a při tom nehladovět
- Pokud výrazně omezíte kalorický příjem, pak si vaše tělo bude myslet, že hladovíte, metabolismus se zpomalí, a vy budete hubnout jen velmi pomalu
Jak zhubnout o 0,5 kg za týden
Abyste zhubnuli o 0,5 kila tělesného tuku, musíte spálit cca 3500 kalorií (kcal). To není zas tak málo. Když to rozpočítáte na celý týden, tak je to cca 500 kalorií (kcal) denně. To je +/- jedna čtvrtina vašeho celodenního kalorického příjmu.
Nebo také jinak – na to, abyste spálili 3500 kalorií (kcal), byste museli uběhnout maraton (42 km). Je sice pravda, že ten kdo uběhne maraton, obvykle ztratí i 3 kila váhy, většina z tohoto úbytku hmotnosti je ale jenom voda. Kalorický výdej během maratonu odpovídá +/- 0,5 kg tělesného tuku.
Dieta na hubnutí o 15 kg za 3 měsíce
Abyste zhubnuli o 15 kg za 3 měsíce, musíte změnit svůj jídelníček. Není ale potřeba dodržovat nějakou striktní dietu. To obvykle funguje jen krátkodobě. A vám jde především o dlouhodobý výsledek.
Při hubnutí není ve výsledku až tak moc podstatné, kolik za den sníte celkem kalorií. Mnohem důležitější je to, o jaké kalorie se jedná. Asi si sami uvědomujete, že bude velký rozdíl mezi tím, když vypijete 0,5 litru Coca Coly (která obsahuje cca 220 kalorií (kcal) a 56 gramů cukru). A mezi tím, když sníte velký zeleninový salát, který bude obsahovat stejné množství kalorií. Co z toho vás zasytí na delší dobu?
Při hubnutí tedy není nutné za každou cenu omezovat kalorie. Nebo počítat, kolik kalorií má každé sousto. Z toho se tak maximálně za chvíli „zblázníte“.
Při hubnutí se musíte zaměřit na to, aby vás jídelníček zahrnoval především ty „správné“ kalorie. Kalorie, které vás zasytí na delší dobu, které vašemu tělu dodají potřebné živiny. Až pak je případně možné řešit omezování kalorií.
Jídelníček na hubnutí od 15 kg za 3 měsíce
Nebudeme vám doporučovat nějaký konkrétní jídelníček. Měli byste jíst hlavně to, co vám bude chutnat. Výše jsme psali, že při hubnutí nesmíte hladovět. To, co jíte při hubnutí, se vám nesmí protivit. Jinak pro vás celé hubnutí bude jen velké utrpení.
Zdravý jídelníček musí zahrnovat vyvážený mix sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. U sacharidů je důležité, aby se jednalo spíše o potraviny, které mají nižší glykemický index. Tj. takové potraviny, ze kterých se energie uvolňuje pomaleji.
Důležité jsou i bílkoviny. Ty dokáží naše tělo zasytit na mnohem delší dobu, než potraviny obsahující jenom sacharidy. Velmi dobré jsou různé luštěniny. Nebo také kvalitní živočišné bílkoviny.
Váš jídelníček by měl také zahrnovat dostatečné množství vlákniny. Ta je pro naše tělo zpravidla nestravitelná. Dokáže ale spolehlivě zaplnit žaludek a omezit pocit hladu.
Měli byste jíst i hodně zeleniny – asi 1/4 až 1/3 vašeho jídelníčku by měla představovat zelenina.
Jaké cvičení je nejlepší na hubnutí o 15 kg za 3 měsíce
Při cvičení na hubnutí je základem důslednost a vytrvalost. Je mnohem lepší půl hodina pohybu každý den, než si jít 2x týdně intenzivně zacvičit do posilovny:
- Při hubnutí je důležitý každý pohyb, třeba i jenom obyčejná chůze
- Je jednodušší zhubnout o 0,1 – 0,2 kg za den při lehčím cvičení, než se snažit vypotit naráz 0,5 kg při nějaké intenzivní zátěži (viz zmíněný maraton v úvodu článku)
- Pokud si navyknete na pravidelný pohyb každý den, nebude vás to tolik lákat některé dny vynechávat
Při hubnutí je dobré cvičit ještě s někým jiným. Budete se vzájemně motivovat. Je jednoduché si říci „dneska na cvičení kašlu, dneska se mi nechce“. Je už ale těžší to samé říci svému kamarádovi/kamarádce.
Pro hubnutí je nejefektivnější spíše déletrvající pohybová aktivita se střední zátěží. Tj. do maximálně 60 – 70% tepového maxima. To je nejlepší zátěž pro efektivní spalování tuků.
Cvičení při hubnutí, by vás mělo bavit. Pokud budete ke cvičení cítit odpor, pak to žádné velké výsledky nepřinese. Pokuste si najít nějakou pohybovou aktivitu (každý pohyb je dobrý pro hubnutí), která vás bude bavit. Ideální situace je taková, když děláte něco, co vás baví. To, že při tom i hubnete, je už pak jen příjemný vedlejší bonus
Při hubnutí se hlavně nevzdávejte
Hodně lidí začne hubnout, ale těch, komu se to doopravdy povede je už mnohem méně. Častou chybou je to, že lidé při hubnutí začnou dělat vše hned naráz. Začnou intenzivně cvičit, pustí se do nějaké radikální diety apod. To je chyba.
Při hubnutí je důležité dělat jen postupné změny. Každý týden změnit jednu drobnost. Díky těmto postupným krokům je podstatně vyšší šance na úspěšné zhubnutí, než když chcete všechno hned a naráz.
