Asi každý, kdo se snaží zhubnout, dobře ví, že k tomu, abychom shazovali kila dolů, je potřeba kalorický deficit. Tedy náš celkový energetický výdej, by měl být alespoň o něco málo vyšší, než kalorický příjem.
Kalorického deficitu je možné dosáhnout snížením kalorií v jídelníčku (zmenšení objemu porcí nebo jejich kalorické vydatnosti). Stejně tak je možné kalorického deficitu dosáhnout i tím, že zvýšíme množství spálených kalorií. Kalorie navíc můžeme spálit při mnoha různých aktivitách.
Připravili jsme pro vás jednoduchou kalkulačku, ve které si můžete spočítat, kolik kalorií spálíte při různých fyzických aktivitách, jako je chůze, běh, různé druhy cvičení nebo sportovních aktivit.
Kalkulačka: Výpočet kolik kalorií spálíme při sportu nebo cvičení
Pro výpočet v této kalkulačce spálených kalorií, stačí zadat svoji aktuální hmotnost (v kilogramech), zvolit typ fyzické aktivity a dobu (v minutách). Kalkulačka vám pak spočítá, kolik spálíte kalorií (kcal) nebo kilojoulů (kJ).
Kolik kalorií spálíte za den
I když jste se právě vrátili z dlouhého běhu nebo z náročného cvičení v posilovně s pocitem, že dnes jste museli spálit stovky kalorií, jaká to byla dřina, bohužel tomu tak není.
Obecně platí, že pohyb, cvičení nebo různé fyzické aktivity, se na celkovém počtu spálených kalorií, podílí jen z malé části.
Celkový počet kalorií, které za den spálíme (celkový metabolismus), se skládá ze 3 složek:
- Bazální metabolismus představuje 55% – 75% z celkového celodenního výdeje energie
- Termický efekt jídla představuje 10% – 15% z celkového celodenního výdeje energie
- Fyzická aktivita představuje 10% – 35% z celkového celodenního výdeje energie
Bazální metabolismus při hubnutí
Bazální metabolismus je energie, kterou naše tělo spotřebuje na zachování základních životních funkcí. Spadá sem energie potřebná k činnosti srdce, mozku, všech vnitřních orgánů.
Hodnota bazálního metabolismu (množství takto spálených kalorií), je závislá na věku, pohlaví, na zdravotním stavu a na dalších faktorech.
Muži mají bazální metabolismus zpravidla o 5 až 10% vyšší než ženy (platí pro osoby, se stejnou hmotností a věkem). I proto muži zpravidla hubnou rychleji/snadněji než ženy.
Velkou roli u bazálního metabolismu, hraje podíl svalové hmoty. Čím více máte svalů, tím jsou hodnoty bazálního metabolismu vyšší.
To je jeden z hlavních důvodů, proč je při hubnutí dobré začít cvičit. Nejde ani tak o kalorie které spálíte během cvičení (byť ani ty se „neztratí“). Hlavní přínos je postupný růst svalové hmoty. Svaly i v klidovém režimu spotřebují poměrně hodně energie. Další kalorie tělo spotřebuje na růst svalů nebo na jejich regeneraci po cvičení.
Při pravidelném cvičení, by se vám hodnoty bazálního metabolismu měly postupně zvyšovat. A díky tomu, je pak možné hubnout podstatně rychleji.
Termický efekt potravin – kalorie spálené na trávení jídla
Pokud si snažíte hlídat jídelníček a počítáte si kalorie v jednotlivých porcích jídla, pak byste určitě neměli zapomínat na to, že cca 10 až 15% z přijatých kalorií, naše tělo spotřebuje na trávení přijaté potravy (a na všechny související metabolické pochody).
Kolik kalorií tělo spálí při trávení, závisí na skladbě daného jídla. Jídlo bohaté na bílkoviny si „vezme“ více kalorií, než něco sladkého či tučného:
- Bílkoviny – až 20 – 30% kalorií se spotřebuje na trávení/metabolismus bílkovin
- Sacharidy – cca 5 – 10% kalorií se spotřebuje na trávení/metabolismus sacharidů
- Tuky – jen cca 1 – 3% kalorií se spotřebuje na trávení/metabolismus tuků
Když bychom to hodně zjednodušili, tak pokud byste přijímali jen čisté bílkoviny, a takto přijali jídlo, které by obsahovalo 2000 kalorií, tak reálně by z něj tělo pro další využití získalo jen cca 1400 – 1600 kalorií. Takto jednoduše to ale v praxi pochopitelně nefunguje
Kolik kalorií spálíte při cvičení, sportu nebo jiné fyzické aktivitě?
Jak již bylo zmíněno výše, fyzická aktivita se na celkové spotřebě kalorií, podílí jen z menší části. I když začnete víc chodit, běhat, intenzivně cvičit v posilovně nebo něco jiného, určitě se vám nepovede zvýšit svůj denní kalorický výdej o stovky kalorií.
Při každodenním hodinovém cvičení (nebo chůzi či běhu) s nějakou střední intenzitou, spálíte jen cca 100 – 300 kalorií (v závislosti na typu aktivity a vaší váze).
Navíc to ani nefunguje tak, že čím intenzivnější cvičení nebo delší doba, tím více kalorií. Ano se zvyšující se náročností nebo dobou, roste i celkový počet spálených kalorií. Není to ale lineární růst. Naše tělo se umí přizpůsobit zátěži a šetřit kaloriemi.
Je to podobné, jako když se budete snažit snižovat množství kalorií v jídle. Pokud snížíte kalorický příjem příliš, tak se tělo přepne do „úsporného“ režimu, a nebude to mít skoro žádný efekt pro hubnutí.
