Množství tělesného tuku je poměr mezi množstvím tukové tkáně a vším ostatním (svaly, kosti, atd.). Právě podíl tuku na celkové váze, má asi tu nejlepší vypovídací hodnotu o tom, zda máte správnou (ideální) váhu, podváhu nebo nadváhu (či jste obézní).
Množství tělesného tuku má lepší vypovídací hodnotu než BMI
Někdy se pro vyjádření toho, zda vaše váha odpovídá spíše nadváze, podváze, nebo je optimální, využívá BMI (body mass index). Ze statistického hlediska je to užitečné číslo, ale jinak nemá velkou váhu.
Pro výpočet BMI se ale používá pouze váha a výška (neřeší se věk, pohlaví, typ postavy apod.).
BMI proto nedokáže rozlišit, mezi někým kdo má hodně svalů (svaly váží více než tuková tkáň) nebo hodně tuku. Ve výsledku mohou mít stejné (podobné) BMI číslo.
0% tuku je nereálné
Mnohem lepší vypovídací hodnotu, má množství (% podíl) tělesného tuku. Ale pozor. Určité množství tělesného tuku je přirozené a zdravé.
Velmi nízkých hodnot (3 – 4%) mohou dosáhnout pouze kulturisti, a pouze v době, kdy jsou připraveni na závody. I aktivní sportovec, bude mít minimálně 6 – 7% tělesného tuku. Spíše okolo 10% (a u žen to může být i více).
Jsou zde i značné rozdíly v množství tuku u žen a mužů. Ženy mají obecně vyšší % tělesného tuku.
Zatímco muž dokáže snížit množství tělesného tuku na nějaké 3 – 4% (zmínění kulturisti v soutěžní fázi své přípravy), u ženy může být množství tuku sníženo na maximálně cca 10%.
I běžná štíhlá žena bude mít cca 20 – 21% tělesného tuku.
Kalkulačka: Výpočet tělesného tuku
V této kalkulačce si můžete spočítat (orientačně), kolik máte tuku v těle. Výpočet je opravdu pouze orientační. Přesné množství tělesného tuku se dá zjistit pouze při vyšetření na speciálním přístroji.
Vzorec pro výpočet množství tuku v těle
Vzorců pro výpočet množství tělesného tuku je více. Všechny jsou ale zatíženy určitou chybou. Pro přesné stanovení množství tuku je tedy nutné specializované vyšetření.
Pro orientační výpočet, se dá použít tento jednoduchý vzorec pro výpočet na základě BMI:
% tělesného tuku = ((1,20 x BMI) + (0,23 x věk) – (10,8 x pohlaví) – 5.4)
- BMI si můžete spočítat zde
- Věk zadávejte v rocích
- Pokud jste muž, zadejte hodnotu pohlaví 1
- Pokud jste žena, zadejte hodnotu pohlaví 0
Trochu složitější výpočet zahrnuje i obvod pasu, boků a krku:
Výpočet pro muže:
% tělesného tuku = (495 / (1,0324 – 0,19077 . log10 (pas – krk) + 0,15456 . log10(výška)) – 450
Výpočet pro ženy:
% tělesného tuku = (495 / (1, 29579 – 0, 35004 . log10 (pas + krk + boky) + 0,221. log10(výška)) – 450
Jak zjistit množství tělesného tuku přesně?
Pro zjištění množství tělesného tuku můžete použít naši kalkulačku. Lepší (přesnější) informaci, vám ale může dát i například nějaká digitální váha, která je vybavena funkcí měření tělesného tuku (cena cca 700 – 1500 Kč).
Další možností, jak zjistit množství tuku přesně, je nechat si změřit bioelektrickou impedanci. Někdy se s tím můžete setkat v nákupních centrech nebo na různých hromadných akcích. Nebo se stačí podívat na internet.
Tuková tkáň totiž jen velmi špatně vede elektřinu (skoro vůbec). Pomocí speciálního přístroje, nebo „chytré“ váhy je možné do těla vyslat elektrické pulzy a změřit, jak dobře vaše tělo vede elektřinu. Z toho se pak dá odvodit % tělesného tuku (odchylka je zpravidla pouze 2 – 3%).
Nebo se dají použít i kaliperační kleště (v lékárně koupíte za cca 50 – 200 Kč). Jsou to takové plastové „kleště“, do kterých uchopíte tukový záhyb (včetně kůže a tuku), a změříte tloušťku (množství tuku).
Měří se na konkrétních bodech na těle, a z příslušných tabulek se pak dá vyčíst, jaké hodnoty jsou optimální a co už je špatně.
Jaké množství tuku je „zdravé“ a kdy už je t o moc?
V následující tabulce se můžete podívat, jaké množství tuku v těle je přirozené, a co už je moc. Určité minimální % tělesného tuku, je pro tělo nezbytné. Proto nemůže být tuk nikdy 0% (třeba například mozek obsahuje až 70% tuku a bez něj by jaksi přestal fungovat). Na tyto velmi nízké hodnoty se dá ale dosáhnout jen při specifickém zaměření (kulturisti apod.).
I vrcholový sportovec bude mít minimálně 10% tuku v těle. Běžný, zdravý člověk bude mít minimálně cca 15 – 20% tuku v těle.
| Množství tělesného tuku | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| Minimální množství tuku (např. kulturisti) | 10% – 13% | 2% – 5% |
| Velmi aktivní sportovci | 14% – 20% | 6% -12% |
| Aktivní lidé, těžší fyzická práce | 21% – 24% | 13% – 16% |
| Běžně aktivní lidé | 25% – 30% | 17% – 21% |
| Nadváha | 31% – 39% | 22% – 29% |
| Obezita | 40% a více | 30% a více |
Množství tuku v těle není konstantní, mění se s věkem
Množství tuku v těle, se v průběhu života mění. To je dáno čistě fyziologicky, kdy od určitého věku začne ubývat svalová tkáň, která se mění na tukovou. Je zde ale i celá řada dalších vlivů.
Množství tuku se mění s nástupem puberty (zvláště u žen se % tuku rychle zvýší). Nebo během těhotenství. Spíše drobnější změny v množství tuku je možné pozorovat i v průběhu měsíčního cyklu u ženy. Roli hraje i vliv genetiky, hormony nebo aktivita našeho metabolismu.
V následující tabulce se můžete podívat na optimální množství tuku podle věku. Je vidět, že mladší žena (nebo muž), by měl už jen díky nižšímu % tuku, dokázat zhubnout podstatně rychleji, než ten kdo má 40 nebo 50 roků. Nebo se to dá říci i obráceně, že po 40 se už hubne pomaleji.
| Optimální množství tělesného tuku | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| 19 – 24 roků | 18,8% – 25,2% | 10,8 – 18,9% |
| 25 – 29 roků | 18,8% – 25,6% | 12,8% – 20,3% |
| 30 – 34 roků | 19,6% – 26,6% | 14,5% – 21,5% |
| 35 – 39 roků | 21,1% – 27,4% | 15,9% – 22,6% |
| 40 – 44 roků | 22,3% – 29,1% | 17,5% – 23,6% |
| 45 – 49 roků | 24% – 31% | 18,6% – 24,5% |
| 50 – 54 roků | 26,4% – 32,9% | 19,8% – 25,6% |
| 55 – 59 roků | 27,3% 33,8% | 20,2% – 26,2% |
| 60 a více roků | 27,8% – 34,6% | 20,3% – 26,7% |
Zvýšené množství tělesného tuku je zdravotní riziko
Existuje přímá souvislost, se zvýšeným množstvím tělesného tuku a vznikem (rozvojem) řady různých onemocnění. Tělesný tuk, není jen ten podkožní, který můžeme vidět a na který si můžeme sáhnout. I ten je škodlivý, a zvyšuje riziko pro zdraví.
Je zde ale i vnitřní tuk (viscerální), který se nachází především v dutině břicha, kde obaluje vnitřní orgány.
Ten není tolik vidět – projevuje se například tím, že máte velké břicho, které je ale na dotek vcelku pevné (zvýšené množství vnitřního tuku tlačí zevnitř na břišní stěnu). Tento vnitřní tuk (jeho zvýšené množství), představuje zásadní zdravotní riziko.
Zvýšené množství tuku není jenom o hubnutí
Množství tělesného tuku, bychom si tedy měli hlídat, i když se zrovna nesnažíme zhubnout. Není to tedy o tom, jestli se vejdeme do oblíbených kalhot nebo sukně nebo jak budeme vypadat v plavkách.
Je to především o tom, že obézní lidé, lidé s nadváhou se dožívají kratšího věku. Udržovat množství tělesného tuku na přijatelných hodnotách, je tedy předpokladem pro zdravější a delší život.
