Dělá vám problémy, „vykopat“ se ráno ven z postele? Nejraději byste otravný budík, který vás nutí vstát, vyhodili ven z okna? Na tom, zda se ráno vzbudíte s dobrou náladou, vyspalí do růžova, nebo s pocitem nevyspání a naštvaností na celý okolní svět, se podílí více faktorů.
Na tom, jak se nám po ránu vstává, se podílí náš věk nebo aktuální zdravotní stav. Velkou roli ale hrají i fáze spánku. Pokud nám budík zazvoní v nehodnou dobu (v nevhodnou fázi spánku), pak je to s buzením komplikovanější.
Roli ale hraje to, zda jste spíše skřivan (ten kdo se ráno budí spíše brzo) nebo sova (ráno se budí spíše později). Roli ale může hráti roční období, nebo další faktory.
Spánková kalkulačka: Optimální doba, kdy jít spát, abyste se vzbudili svěží
V této kalkulačce, si můžete orientačně spočítat, v kolik hodin byste měli jít spát, pokud chcete druhý den vstávat v nějakou konkrétní dobu.
Pro výpočet, zadejte svůj věk (z něj vychází doporučená doba spánku) a v kolik hodin chcete ráno vstávat. Kalkulačka vám doporučí vhodnou dobu, kdy byste měli jít spát.
Výpočet ideální doby spánku
Výpočet v naší kalkulačce, je pochopitelně pouze orientační. Vychází z průměrné délky jednoho spánkového cyklu, což je cca 90 minut.
Pokud se chcete budit v ideální fázi spánku (která je nejvhodnější pro buzení), pak je vhodné načasovat usínání tak, abyste respektovali pravidelné změny spánkového cyklu.
V naší kalkulačce, je dále zohledněna doporučená doba spánku (vzhledem k věku). A nakonec i to, že průměrná doba usínání je cca 15 minut.
Pokud byste například chtěli vstávat v 7 hodin ráno, a vzhledem k věku měli spát 7 až 9 hodin, pak je optimální doba pro usínání:
- ve 23:15 (doba spánku 7,75 hodiny včetně usínání)
- ve 21:45 (doba spánku 9,25 hodiny včetně usínání)
- alternativně je možné jít spát například i v 0:45 (doba spánku 6,25 hodiny)
Vzhledem k tomu, že celková doba spánku je přes všechny obecná doporučení, značně individuální záležitostí, a i vzhledem k tomu, že i jednotlivé fáze spánku, mohou být u různých lidí různě dlouhé, pak je lepší pro určení ideální doby pro buzení, spoléhat spíše na nějakou chytrou aplikaci, než jen na orientační výpočet v kalkulačce.
Optimální doba pro buzení pomocí mobilní aplikace
Optimální doba pro usínání, vypočítaná v naší kalkulačce, je ale jenom orientační. Spánkový cyklus sice trvá cca 90 minut, nemusí to být ale zcela přesné. Stejně tak může být doba usínání i kratší než 15 minut, nebo naopak delší.
Pokud chcete mít jistotu, že vás budík bude budit ve správnou chvíli, pak je dobré vyzkoušet nějakou aplikaci na mobilním telefonu. Mobilní telefon, který máte položený na posteli, dokáže sledovat fáze vašeho spánku, a podle toho načasovat buzení na nejvhodnější moment.
Ještě lepšího výsledku, je pak možné dosáhnout s pomocí nějakého fitness náramku nebo s pomocí chytrých hodinek, které dokáží měřit spánkový cyklus ještě přesněji.
Fáze spánku a vliv na buzení
Určitě jste již někde slyšeli/četli, že náš spánek má různé fáze:
- Fáze usínání – zpomaluje se aktivita těla, zpomaluje se dýchání, klesá tlak i teplota, organismus začíná relaxovat
- NREM (non-REM) fáze – během této fáze, dochází k plnému útlumu a relaxaci, tvoří cca 75% spánku – dělí se na podskupiny lehký spánek, hluboký spánek a nejhlubší spánek
- REM fáze – je doprovázena rychlými pohyby očí (Rapid Eye Momevemt), mozek pracuje v podobném režimu, jako při bdělosti, tvoří cca 25% spánku, v této fázi se vám zdají sny
- Fáze probuzení – opak fáze usínání
Fáze REM spánku a NREM spánku, se v průběhu noci několikrát opakuje. Délka jednoho cyklu je cca 90 minut.
Nejobtížnější buzení je v době REM spánku a v době hlubokého spánku. Optimální je načasování buzení, na dobu lehkého spánku, kdy je nejsnazší přechod mezi spánkem a bdělostí.
Jaká je doporučená doba spánku s ohledem na věk?
V následující tabulce je doporučená doba spánku, pro různé věkové kategorie. V případně mladších dětí, se jedná o celkovou dobu spánku v průběhu dne (bývá rozdělena i do několika celků).
Tabulka: doporučená délka spánku podle věku
| Věk | Doporučená doba spánku |
|---|---|
| novorozenec (0-3 měsíce) | 14 – 17 hodin |
| kojenec (4 – 11 měsíců) | 12 – 15 hodin |
| batole (1 – 2 roky) | 11 – 14 hodin |
| předškolák (3 – 5 roků) | 10 – 13 hodin |
| školáci (6 – 13 roků) | 9 – 11 hodin |
| dospívající (14 – 17 roků) | 8 – 10 hodin |
| dospělí (18 až 64 roků) | 7 – 9 hodin |
| senioři (nad 65 roků) | 7 – 8 hodin |
V tabulce jsou uvedeny optimální, doporučené doby spánku. Jedná se o ideální model, který se ale ve skutečnosti může i hodně lišit.
Ať už individuálním nastavením, tak i z důvodu ročního období, zdravotního stavu nebo na základě dalších faktorů. A pochopitelně také velkou dobu hraje i zaměstnání, různé návyky (či zlozvyky apod.)
