Také patříte mezi ty, kdo nesnáší ranní vstávání (do školy, do práce, nebo jen tak obecně), a nevíte, jak se ráno probrat, nastartovat a pozitivně naladit? Nebo jak se vůbec donutit vstát z postele?
Hodně lidem dělá ranní vstávání velký problém. Někdo má problém, aby se vůbec vzbudil. Někdy nepomůže ani to, že si nastaví 3 budíky. Ne a ne se probudit. A když už, tak je pak vůbec problém, přinutit se vylézt z postele a začít něco dělat.
Jste skřivan, nebo sova?
Lidé se dají obecně rozdělit do dvou skupin. Ti kdo nemají s ranním vstáváním problém a jsou aktivní hned po probuzení. A ti, pro které je problém po ránu vůbec vylézt z postele. Obvykle se mluví o tom, že je člověk buď typ „skřivan“ nebo „sova“
Ranní typ skřivan
Těmto lidem obvykle nedělá ranní vstávání problém. Hned po ránu mají spoustu energie. Klidně si jdou hned po ránu zaběhat, stihnou po ránu vyřídit spoustu věcí a mají hodně energie i po celé dopoledne.
Skřivani jsou obvykle nejaktivnější během první části dne. Odpoledne a v podvečer, už ale přichází útlum. Skřivani pak obvykle chodívají dříve spát.
Pro skřivany platí, že mají hned od rána spoustu energie a obvykle bývají hned po probuzení pozitivně naladěni.
Večerní typ sova
Opakem ranních skřivanů jsou večerní sovy. Těmto lidem obvykle dělá ranní vstávání velké problémy.
Na probuzení potřebují nastavený budík (nezřídka jim nestačí jen jeden). Po probuzení zůstávají ještě nějakou dobu v posteli a snaží se donutit vstát a začít něco dělat.
Sovy po ránu prožívají „peklo“. Vůbec jim to nemyslí, jsou zpomalení, mají často mizernou náladu. I dopoledne mívají méně energie a jejich produktivita je nižší, než u skřivanů.
Sovy se obvykle „naplno“ proberou až odpoledne. Ale nemají pak problém aktivně fungovat až do pozdního večera. Sovy také obvykle chodí spát později než skřivani. Vyhovuje jim pozdější usínání, protože i během večera mají poměrně dost energie.
Skřivan nebo sova? Mohou za to geny
Pochopitelně nic není černobílé. Jako skoro u všeho, i u rozdělení na sovy a skřivany najdeme mnoho různých mezistupňů. Někdo je 100% skřivan. Jiný, i když je převážně aktivnější po ránu a během dopoledne, může mít také pomalejší ranní rozjezd.
To jestli jste spíše sova nebo spíše skřivan, předurčují vaše geny. Podle vědeckých studií je přes 350 různých genetických faktorů, které ovlivňují to, jestli jste spíše skřivan nebo sova.
Ranní vstávání podle ročního období nebo dne v týdnu
A není to jenom genetika. Na tom, jestli se nám dobře vstává po ránu, může mít velký vliv i roční období.
Je přece jen dost velký rozdíl, pokud se ráno vzbudíte a už je světlo (nebo minimálně svítá). Nebo když se vzbudíte do hluboké tmy, kdy do rozednění (denního světla), zbývá ještě klidně i několik hodin.
Dalším faktorem, který ovlivňuje ranní vstávání, může být i to, co nás daný den čeká. Je něco jiného snažit se „vykopat“ z postele v pondělí ráno, kdy víte, že budete muset zase do práce (kde na vás čeká otravný šéf nebo nějaká nudná porada).
A něco jiného je probírat se o víkendu, kdy máte naplánovaný nějaký výlet nebo jinou zajímavou aktivitu, na kterou se předem těšíte.
Ranní vstávání se mění i s věkem
Dalším faktorem, který ovlivňuje naši aktivitu po ránu, je i věk. Velmi dobře je to možné pozorovat u mnoha dětí. Malé děti nemají problém po ránu otevřít oči a ihned začít být na 100% aktivní.
Mění se to pak s příchodem školky nebo školy. To už se jim přestává chtít po ránu z postele. Takže dostat je ve všední den po ránu ven z postele, tak aby se stihli včas nachystat do školy nebo školky, je někdy velmi náročný úkol.
Zvláště pokud vy sami patříte spíše mezi sovy, a také byste si nejraději zalezli zpátky do postele. Kde k tomu ještě vzít dost energie, na to abyste vzbudili děti, a přinutili je včas vstát a nachystat se?
V pozdějším věku si už řada lidí navykne na pravidelné ranní vstávání. Přece jen, když dlouhé roky musíte vstávat ráno dostatečně brzo, abyste byli včas v práci, tak si na to tělo alespoň trochu zvykne.
U starších lidí je pak zase hodně typické, že se budí velmi brzy ráno. Tam je to ale spíše dáno už problémy se spánkem, které jsou spojené vyšším věkem.
Jak se ráno vzbudit a donutit se vstát z postele
Těm, kdo mají problémy s ranním vstáváním, hodně pomůže dodržování pravidelného režimu. To znamená mít každý den nastavený budík na stejnou dobu.
Sice vám i tak může dělat problém probudit se a vstát z postele, je to ale rozhodně lepší, než nepravidelný režim, kdy budete každý den vstávat v jinou dobu.
Nepravidelný režim vstávání si mohou dovolit spíše skřivani. Ti na ranní probuzení často nepotřebují ani budík. Jejich tělo se dokáže samo naladit tak aby se budilo v +/- stejnou dobu, nebo tak jak potřebují.
Ranní buzení podle fáze spánku
Během spánku naše tělo (a hlavně mozek), prochází různými fázemi. Obecně se rozlišují 4 hlavní fáze spánku:
- Usínání
- NREM (non-REN) spánek
- REM spánek
- Probuzení
Fáze REM a Non-REM spánku se v průběhu spaní několikrát vystřídá. Buzení člověka, který je právě v REM fázi spánku, je poměrně složité (někdy až nemožné). Za problémy s ranním vstáváním tak někdy může i jen to, že máte nastavený budík tak, že to neodpovídá vašim spánkovým cyklům.
V takovém případě, mohou s ranním vstáváním hodně pomoci třeba chytré hodinky, nebo nějaký fitness náramek (nebo jen aplikace v mobilním telefonu, který budete mít položený na posteli).
Tato zařízení dokáží poměrně spolehlivě sledovat, v jaké fázi spánku se právě nacházíte. A vaše buzení tak mohou načasovat na tu nejvhodnější chvíli. Pokusí se vás vzbudit ve chvíli, kdy budete mít nejlehčí spánek, což vám může usnadnit ranní vstávání.
Jak se ráno probrat a nastartovat
Asi každý člověk má nastavené nějaké svoje ranní rituály, které mu pomáhají probrat se a nastartovat. Pro někoho to může být snídaně hned po ránu, při které se v klidu nají a postupně se probere. Hodně lidí si hned po ránu uvaří kávu (kuřáci si pak jdou zase hned po ránu zapálit).
Mezi velmi efektivní způsoby, jak se po ránu probrat a nastartovat ale patří i zdravější způsoby než káva a cigareta.
Studená sprcha hned po ránu
I když to pro většinu lidí bude znít značně drasticky, tak jednou z nejefektivnějších metod, jak se po ránu probrat, nastartovat a pozitivně naladit, je právě studená sprcha. Navíc to má i značné benefity pro zdraví a posílení imunity.
Studená sprcha hned po ránu, je pro tělo šok (stresová situace). Tím, že ale hned po ránu vystavíte tělo takové stresové situaci, dojde k okamžité aktivaci organismu.
Pokud hned po ránu vlezete pod studenou (ledovou) sprchu, tak tím v první chvíli ucítíte velký šok. Automaticky začnete zhluboka dýchat, zrychlí se vám tep, aktivuje se metabolismus.
Studená sprcha hned po ránu ale současně uvolní v mozku endorfiny (hormony štěstí). Takže po překonání prvotního šoku z ledové sprchy, pocítíte příval energie a pozitivní nálady.
Jistě, chcete to trochu tréninku. Dá se s tím ale začít postupně. Postupně si navyknout na sprchu hned po ránu. A postupně snižovat teplotu vody.
Jak se ráno protáhnout
Další efektivní metodou, jak si usnadnit ranní vstávání je protažení. Není nutné, abyste hned po ránu vyrazili běhat. Stačí jen 10 minut protahování. To vám rozproudí krev v těle, nastartuje metabolismus a často je to tak spojeno s nástupem pozitivní nálady (podobně, jako u studené sprchy).
Jak po ránu nastartovat metabolismus
Pro usnadnění ranního vstávání a aktivaci organismu je důležitá i snídaně. Tu mnoho lidí vynechává (nebo jim stačí právě jen ta zmíněná káva a cigareta). Tím, že se ale hned po ránu najíte, tak dojde k nastartování vašeho metabolismu. To vám dodá energii a pomůže překonat ranní ospalost.
