Snažíte se zhubnout, a nevíte, jak si sestavit vhodný dietní jídelníček, který by vám pomohl zhubnout? Připravili jsme pro vás vzorový dietní jídelníček, pro hubnutí na celý týden. Na každý den v týdnu, najdete sestavený vzor jídelníčku. Pokračujeme vzorovým jídelníčkem na pátek.
Vzorový jídelníček na hubnutí na celý týden
- Vzorový jídelníček pondělí
- Vzorový jídelníček úterý
- Vzorový jídelníček středa
- Vzorový jídelníček čtvrtek
- Vzorový jídelníček pátek
- Vzorový jídelníček sobota
- Vzorový jídelníček neděle
Hubnutí i bez diety a bez hladovění
Hodně lidí, kteří se snaží zhubnout, nebo o tom alespoň přemýšlí, má představu hubnutí nedílně spojenou s představou nějaké přísné diety a hladovění.
To, co se v mnoha návodech označuje jako „dieta“, ale nemá s hubnutím nic moc společného. Slovo dieta, je tak do značné míry zavádějící.
Dieta a hubnutí, by nemělo být o tom, že stravujete podle nějakého přesného jídelníčku. I ten náš jídelníček, je jen vzor – příklad toho, jak by mohl vypadat zdravý, racionální jídelníček pro postupnou redukci váhy. Jak si sestavíte svůj jídelníček, je jen na vás.
Pro úspěšné zhubnutí je důležité, abyste se vy sami ničili jíst zdravě a rozumně (racionálně). Nemá smysl, trápit se počítáním kalorií, nebo při hubnutí hladovět.
Jak zhubnout i bez diety a hladovění?
Při hubnutí se často objevují dva typy lidí. Ti, kdo by chtěli všechno změnit hned. Z nich se pak rekrutují lidé, kteří zkouší různé extrémní diety.
Další skupina lidí je ta, která si myslí, že pro zhubnutí bude stačit jen trochu více pohybu, a jídelníček není potřeba moc řešit.
Jídelníček (to, co jíme), se ale na úspěšném zhubnutí podílí cca z 70%. Samotný pohyb (a kalorie spálené při sportu nebo cvičení), představují maximálně 30%. Bez změny jídelníčku, se tedy nedá úspěšně zhubnout. Nebo jen minimálně.
Hodně ale záleží i na tom, jaké jsou vstupní podmínky. Jsou lidé, kteří se stravují poměrně rozumně, a mají jen pár kilo nadváhu. U nich často nejsou potřeba žádné radikální změny jídelníčku. A zhubnout mohou už jen tím, že se začnou více hýbat.
Při hubnutí nejsou vždy dobré radikální změny jídelníčku
Mnoho lidí, ale potřebuje větší změny v jídelníčku. Ty ale rozhodně nemusí být prováděny všechny naráz.
Někdy je lepší měnit jídelníček postupně, krok za krokem. Například tak, že každý týden uděláte jednu nebo dvě malé změny.
Pro začátek hodně pomůže, když ze svého běžného jídelníčku vyřadíte to nejškodlivější – prázdné kalorie (sladkosti, sladké nápoje, nezdravé mlsání).
Pak se můžete začít snažit více regulovat poměr živin (bílkovin, tuků a sacharidů). Někdy to mohou být i jen malé změny. Například, pokud jste zvyklí večeřet 2 chleba s „něčím“, tak pomůže už jen to, že jeden krajíc chleba nahradíte menší miskou zeleniny.
Jídlo by vás mělo zasytit stejně, nebude to pro vás tak velká změna (základní jídlo bude stejné, jako jste zvyklí). Ale už to bude o něco málo zdravější.
Obdobně se dá postupovat i u oběda. Některé přílohy můžete nahradit zeleninou. Nebo si zmenšit velikost hlavní porce a snít trochu polévky, či malou misku zeleniny.
Takto, postupně, krok za krokem, ve spojení s pravidelným cvičením, je možné dosáhnout podstatně lepších výsledků, než při nějaké radikální dietě a hladovění.
JÍDELNÍČEK – PÁTEK
Snídaně – Smoothie
- hrst špenátu
- kousek zázvoru
- kiwi
- 1 hrst ananasu
Postup: Špenát omyjeme a dáme do mixéru. Přidáme očištěný, nejlépe nastrouhaný zázvor, oloupané kiwi a nakrájený ananas. Vše pořádně rozmixujeme.
Oběd – Hovězí s rýží
- hovězí maso
- rýže
Postup: Hovězí maso dle vlastní volby (ne moc prorostlé tukem) nakrájíme na kostičky. Na pánvi si roztopíme trochu oleje a osmahneme dozlatova nadrobno nakrájenou cibulku. Poté přidáme maso, okořeníme a necháme opéct z obou stran, dokud se nevyvaří všechna voda, kterou vypustí. Poté přilijeme vodu a necháme dusit, než nám maso změkne. Rýži uvaříme dle návodu a podáváme společně s masem a zeleninou dle vlastní volby.
Svačina – Tuňák na doplnění bílkovin
- plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
- krajíc chleba
Postup: Tuňák je výborný zdroj bílkovin. Vybírejte ale pouze tuňáka ve vlastní šťávě. Konzumujte ho s krajícem chleba a zeleninou.
Večeře – Mini burgery
- mleté kuřecí/krůtí maso (případně hovězí)
- sýr do 30%
- cherry rajčata
- kyselé okurky
- kečup slazený stevií
- ledový salát
Postup: Mleté maso smícháme s mořskou solí, pepřem a sušeným česnekem. Z hmoty vytvarujeme menší kuličky, které vyskládáme na plech vystlaný pečícím papírem a pečeme cca 15 minut na 200°C. Na každou teplou kuličku položíme 1/4 plátku sýra, plátek rajčete, kolečko kyselé okurky a kus ledového salátu. Nakonec zpevníme párátkem.
