Pokud chcete zhubnout, není na tom nic složitého. Abyste hubnuli, musíte snížit množství kalorií za den (kalorický příjem), nebo zvýšit množství spotřebovaných kalorií na den (kalorický výdej). Jen tak můžete začít hubnout. Pokud nezměníte kalorický příjem nebo výdej (optimálně oboje současně), tak zhubnout nemůžete.
Plánování hubnutí – výpočet kalorií na den
Při hubnutí je docela důležité, abyste si stanovili nějaký reálný (splnitelný cíl). S tím souvisí i výpočet kalorií na den.
Řekněme, že chcete zhubnout o 5 kilo za 3 měsíce. Jedno kilo tělesného tuku odpovídá hodnotě cca 7500 kalorií (kcal). V takovém případě tedy potřebujete každý den „spálit“ cca 420 kalorií (nebo o 420 kalorií méně přijmout v jídle).
Ideálně pak zkombinovat oba přístupy. Snížit množství kalorií v jídelníčku o 200 kalorií (kcal) za den a současně zvýšit svůj kalorický výdej o 200 kalorií (kcal) za den.
Uvedené hodnoty jsou pochopitelně průměr za delší časový úsek. Nemusíte každý den sníst přesně o 200 kalorií méně. Hubnutí není matematická záležitost. Měli byste mít ale orientační představu, jaký je váš obvyklý (průměrný) kalorický příjem a výdej. A podle toho upravit svůj jídelníček a množství pohybu.
Změna kalorické bilance o cca 420 kalorií za den pak odpovídá hubnutí o cca 0,5 kila za týden
Kalkulačka: Výpočet kalorií na den při hubnutí
Kolik kalorií na den při hubnutí?
Výsledek výpočtu v naší kalkulačce vám říká přibližný údaj o tom, kolik je váš běžný denní kalorický výdej. Vycházíme z toho, jaký je bazální metabolismus pro váš věk, váhu, výšku a pohlaví. Současně je zde zohledněno i to, nakolik jste aktivní.
Na základě toho, o kolik chcete při hubnutí snížit svoji váhu (o kolik kilo zhubnout a za jak dlouho), pak musíte upravit svoji kalorickou bilanci (snížit množství kalorií v jídelníčku nebo zvýšit spalování kalorií při cvičení).
Rychlost metabolismu a spalování kalorií
Výsledek výpočtu v této kalkulačce, ale je do značné míry pouze orientační. Každý člověk má trochu jiný typ metabolismu. Jsou lidé, kteří spalují kalorie až o 30% rychleji, než je běžné u zbytku populace. To je stejné, jako by tito lidé každý den dvě hodiny navíc intenzivně cvičili.
Naopak jsou lidé, kteří mají metabolismus pomalejší, než je obvyklé u většiny ostatních lidí. To může být dáno buď genetikou, nebo to někdy může být i následek špatného hubnutí.
Při hladovění nezhubnete
Pokud se snažíte zhubnout tím, že radikálně snižujete množství kalorií (kalorický příjem), třeba až na úroveň hladovění (pod 1000 kalorií na den), pak to může vést k tomu, že se váš metabolismus zpomalí. Čím méně jíte, tím máte pomalejší metabolismus. Proto mnoho lidí říká, že jim stačí vypít sklenici vody a hned přiberou.
Díky různým pochybným dietám tedy může ve výsledku dojít k tomu, že budete hubnout ještě méně, než kdybyste jedli „normálně“.
Jak „nepočítat“ kalorie v jídelníčku při hubnutí
Je sice dobré, abyste měli orientační představu, o kolik musíte zvýšit spalování kalorií (kalorický výdej) nebo o kolik musíte snížit příjem kalorií (kalorický příjem). Současně ale platí, že není kalorie jako kalorie.
Není tedy dobré, abyste přehnaně pečlivě sledovali, kolik kalorií obsahují jednotlivé potraviny. U hubnutí není často podstatné, kolik kalorií to které jídlo obsahuje, ale podstatnější je to, o jaké se jedná kalorie.
Je mnoho potravin (a nápojů), které obsahují zbytečné kalorie. Je hodně velký rozdíl, jestli dané kalorie představují rychlé cukry nebo hodnotné živiny.
Při hubnutí je velký rozdíl, jestli přijmete 200 kalorií (kcal) tím, že vypijete malou láhev sladké limonády, nebo jestli sníte zeleninový salát, který má také jen 200 kalorií.
Mnoho kalorií v našem běžném jídelníčku je zbytečných. Dodávají tělu energii, ale žádné živiny. A tělo pak tuto energii neumí efektivně využít (nejsou tam živiny). Takže se tyto zbytečné kalorie rovnou ukládají jako tuk.
Jak „nepočítat“ kalorie při cvičení na hubnutí
Trochu podobné je to i s kaloriemi, které spálíte při cvičení. Během cvičení můžete spálit i hodně kalorií. Ale to neznamená, že se tím odbourávají tuky. Pokud je nějaké cvičení vedené s nevhodnou zátěží (příliš intenzivní zátěž, nedostatek kyslíku), pak se tuky spalují jen v omezené míře.
Pokud se snažíte zhubnout, pak při cvičení nejde jenom o absolutní množství vydané energie (kalorií), ale o to, kde tělo tyto kalorie čerpá.
Pokud se před cvičením najíte, nebo vypijete nějaký sladký nápoj, pak bude během cvičení tělo přednostně využívat energii, kterou jste přijali v době před cvičením. A nebude mít potřebu „sahat“ do tukových zásob.
Pokud budete cvičit (běhat nebo cokoliv jiného), s nevhodnou intenzitou, nebo příliš krátkou dobu, pak sice spalujete kalorie, ale nespalujte tuky.
Spalování tuků je nejefektivnější při středně intenzivní zátěži (cca 60 – 70% maximální tepové frekvence). Tuky se také začínají spalovat až po nějaké době (až po cca 20 – 30 minutách od začátku cvičení).
