Vědět, jaká je nejlepší tepová frekvence při cvičení, se hodí zvláště při hubnutí. Proč právě při hubnutí? Protože, pokud hubnete a chcete se zbavit přebytečného tuku, tak byste měli vědět, že k jeho spalování dochází jen při určité zátěži (při určité tepové frekvenci).
Kdy tělo spaluje tuky při cvičení?
Velmi zjednodušeně je možné říci, že nejvíce tuků tělo spaluje při mírné až středně intenzivní zátěži. Pokud je zátěž příliš nízká (minimální), nebo naopak vysoká (intenzivní nebo vysoce intenzivní), pak se tuky spalují jen málo, nebo vůbec.
Při mírné zátěži, tělo získává až 70% energie z tuků (30% je pak ze spalování sacharidů). Při středně intenzivní zátěži, je to cca 50:50 (polovina energie ze spalování tuků, druhá polovina ze spalování sacharidů). Při vysoké zátěži je pouze 20% energie získáváno spalováním tuků a 80% ze sacharidů.
To, s jakou zátěží cvičíte, poznáte nejlépe právě podle tepové frekvence.
Tepová frekvence – jak se určuje?
Obecně platí, že maximální tepová frekvence se jen mírně liší podle věku a pohlaví:
- Maximální tepová frekvence pro muže: od čísla 220 odečtěte svůj věk
- Maximální tepová frekvence pro ženy: od čísla 226 odečtěte svůj věk
Kalkulačka pro výpočet tepové frekvence při hubnutí
Pro výpočet optimální tepové frekvence při hubnutí stačí zadat váš věk, a to jestli jste muž nebo žena. Kalkulačka vám následně spočítá optimální tepovou frekvenci, při které dochází k nejlepšímu spalování tuků:
Maximální vs. klidová tepová frekvence
Maximální tepová frekvence se příliš nedá ovlivnit pravidelným sportem. Co ale ovlivnit můžete, je klidová tepová frekvence. Zatímco u průměrného člověka, je klidová tepová frekvence v rozmezí 70 – 80 tepů za minutu, u trénovaných sportovců bude podstatně nižší. Může být i jen 50 – 60 tepů za minutu.
Tepová frekvence a hubnutí
Jak již bylo uvedeno výše, k nejlepšímu spalování tuků dochází při mírné až střední zátěži:
- Minimální zátěž – tepová frekvence do 50% tepového maxima: tělo pokrývá většinu energetického výdeje z pohotovostních zásob
- Nízká zátěž – tepová frekvence v rozmezí od 50% do 60% tepového maxima: postupně narůstá podíl energie získávané z tuků.
- Střední zátěž – tepová frekvence od 60 do 70% – optimální rozmezí tepové frekvence pro spalování tuků. Cca okolo 65% tepového maxima je podíl energie získávané z tuků nejvyšší (cca 70% energie spalováním tuků, cca 30% energie spalováním sacharidů). Se zvyšující se intenzitou ale zase podíl energie získané z tuků klesá. Při tepové frekvenci 70% tepového maxima, již podíl energie získávané z tuků klesá
- Vysoká zátěž – tepová frekvence nad 70% (resp. nad 75%) tepového maxima. Přestává být dostatečné okysličování a tělo přechází od aerobního k anaerobnímu metabolismu. S tím je spojeno i to, že přestávají být spalovány tuky a organismus získává energii anaerobní glykolýzou.
Spalování tuků při cvičení – záleží i na tom kdy jíte
Tepová frekvence ale není to jediné, co ovlivňuje, zda budete při cvičení spalovat tuky. O tom, kolik tuku při cvičení spálíte, rozhoduje i kdy (a co) jste naposledy jedli. A také i to, kdy budete jíst po cvičení.
Obecně platí, že čím delší je časový odstup mezi posledním jídlem a cvičením, tím je pravděpodobnější, že budete spalovat tuky.
Pokud je od posledního jídla před cvičením, jen krátký odstup a/nebo pokud vaše poslední jídlo bylo bohaté na sacharidy (tedy pečivo, přílohy, ovoce, tyčinky, sušenky, oplatky, sladkosti), pak je pravděpodobné, že tělo během cvičení bude spotřebovávat jen tyto zdroje sacharidů a nebude mít potřebu „sahat“ do tukových zásob.
Pokud má tělo k dispozici dostatečné zdroje sacharidů, tak je vždy upřednostní, před „složitějším“ získáváním energie z tuků.
Nezapomínejte, že tuky spalujete i po cvičení
Stejně jako to, co jste snědli před cvičením, má na spalování tuků vliv i to, co sníte po cvičení. Po skončení cvičení se tělo snaží doplnit zásoby „pohotovostní“ energie, kterou během cvičení spotřebovalo.
Pokud se hned po cvičení najíte (nebo si doplníte sacharidy sladkým nápojem), pak využije tyto zdroje. Pokud si ale dáte nějaké jídlo nejdříve 40 – 60 minut po skončení cvičení, pak využijete potenciál „po-spalovacího efektu“, kdy je tělo nuceno doplnit pohotovostní zásoby energie z tukových zásob.
