Zhubnout bez cvičení je sice možné, ale obtížné. Hubnout pouze tím, že budete snižovat kalorický příjem, není příliš efektivní metoda hubnutí. Pravidelný pohyb, má navíc řadu dalších benefitů, než jenom shazování přebytečných kil.
Dá se zhubnout bez cvičení?
Aby tělo zhublo (abychom se zbavili nadváhy a přebytečných kilogramů tuku), pak je nutné, aby byl kalorický příjem nižší, než kalorický výdej. Pokud není splněna tato základní podmínka, pak není možné zhubnout.
To je základní fyzika, se kterou se nedá nic dělat (nepomohu žádné zázračné recepty na hubnutí nebo jiné zaručené metody, jak zhubnout).
Vytvoření kalorického deficitu (situace, kdy je příjem kalorií nižší než jejich výdej) je možné dvěma způsoby:
- Omezení kalorií v jídelníčku (snížení množství kalorií v jídle)
- Zvýšení spalování kalorií (především kalorického výdeje při cvičení, pohybu, sportu)
I když to na první pohled může vypadat, že pro úspěšné hubnutí stačí zvolit jednou z těchto dvou možností – není tomu tak.
Hubnutí jen omezováním jídelníčku příliš nefunguje. Stejně jako nefunguje intenzivní cvičení (či jiná fyzická zátěž), při které nijak nekontrolujete/neomezujete, co a kolik sníte.
V obou případech, je sice možná omezená redukce váhy. Jde to ale pomalu a výsledek není příliš efektivní.
Pro rychlé a úspěšné hubnutí, je nutný pravidelný pohyb (cvičení, sport, nebo jakákoliv jiná fyzická aktivita). A stejně tak je nutné, abyste měli rozumný jídelníček (obvykle není potřeba nějaká přísná dieta, není ale možné jíst cokoliv a v jakémkoliv množství).
K čemu je dobré cvičení?
Pravidelný pohyb (cvičení, sport, či něco jiného), rozhodně není jenom o hubnutí. Hubnutí při cvičení, je ve výsledku jen „vedlejší“ pozitivní efekt.
Mezi hlavní přínosy pravidelné fyzické aktivity, patří především zlepšení zdraví. Pravidelný pohyb (cvičení, apod.), má řadu benefitů:
- Zlepšení fyzické kondice
- Zlepšení zdravotního stavu
- Pozitivní vliv na oběhový a kardiovaskulární systém
- Prevence řady civilizačních chorob a nemocí
- Podpora imunitního systému
- Zlepšení mentálního zdraví
- Lepší nálada
- …
Jaká je minimální doba cvičení (pohybu)?
Pokud se nebavíme jenom o hubnutí, tak minimální doporučená doba aktivního pohybu, je minimálně 150 minut týdně.
Mělo by se jednat o mírně až středně intenzivní aerobní aktivitu (chůze, běh, jízda na kole, lehce až středně intenzivní silové cvičení, apod.).
Toto minimum doporučuje i WHO (World Health Orgranization – Světová zdravotnická organizace při OSN). 150 minut týdně je minimum pro dospělé, zdravé osoby. V jiných případech (dospívající nebo naopak starší lidé), to může být jinak.
Při hubnutí, je ale nutné cvičit více. 150 minut týdně je dobrý začátek. Pro úspěšnou redukci váhy, je to ale opravdu jen úplné minimum.
Jaká je ideální doba cvičení pro hubnutí?
Při hubnutí je důležité, aby průměrný kalorický příjem byl nižší, než průměrný kalorický výdej. Pro hubnutí je podstatnější pravidelnost (pravidelný pohyb každý den nebo alespoň každý druhý den), než jedna sice velká, ale pouze jednorázová porce cvičení (cvičení jenom jednou nebo dvakrát týdně je málo, bez ohledu na délku/náročnost/intenzitu).
Optimální doba cvičení (provozování nějaké fyzické aktivity) pro hubnutí je cca 300 – 400 minut týdně.
Tj. vychází to na minimálně jednu hodinu denně. Pokud nemáte čas na každodenní cvičení, pak by to ale určitě měl být alespoň každý druhý den, cca 1,5 – 2 hodiny.
Jaké cvičení je nejlepší pro hubnutí?
Nejefektivnější metodou hubnutí, je kombinace aerobního cvičení (například chůze, běh, jízda na kole, plavání) a současně i silové cvičení (posilování s činkami nebo s vlastní váhou).
Každý druh cvičení (silové cvičení x aerobní cvičení), má trochu odlišné benefity. A při hubnutí jsou potřeba oba druhy.
Zatímco při aerobním cvičení, dochází především ke spalování kalorií (a tuků), při silovém cvičení se rozvíjí síla a svaly.
Silové cvičení (posilování s činkami nebo s vlastní vahou), také spálí nějaké kalorie navíc. Hlavním přínosem je ale rozvoj svalové hmoty (růst objemu svalů).
Čím více máte svalů (stačí nárůst jen o pár procent), tím rychleji a více spalujete kalorie. Svaly spalují více kalorií, i když jste v klidu (zvyšuje se bazální metabolismus).
Více svalů, tedy znamená rychlejší hubnutí. Silové cvičení, jako metoda hubnutí, funguje nejlépe u mužů (mohou za to i hormony). U žen je přínos silového cvičení o kousek menší (než u mužů). I u žen je ale efekt rozvoje svalů pro hubnutí neoddiskutovatelný.
Silové cvičení, současně pomáhá s „tvarováním“ postavy. Už jenom to, že trochu zpevníte svaly, naučíte se rovně držet záda, nehrbit se, může mít velmi pozitivní efekt, na to jak vypadáte.
Při hubnutí je dobré kombinovat silové cvičení s pravidelným pohybem (ideálně někde venku).
Vhodná kombinace může být například 2x týdně hodina silového cvičení a k tomu 3x týdenně 1,5 – 2 hodiny nějakého aerobního pohybu (chůze, běh, kolo, Nordic walking, kolečkové brusle, apod.).
