Možná i vy řešíte dilema, jestli je lepší cvičit s prázdným žaludkem (na lačno), nebo jestli je lepší cvičit až po jídle (dát si před cvičením alespoň něco malého). Co je lepší z hlediska hubnutí, nebo z hlediska co nejlepšího sportovního výkonu?
Má se jíst před cvičením, nebo je lepší cvičit na lačno?
Na podobnou otázku existuje hned několik různých odpovědí. A ani jedna z nich, ale není absolutně špatně ani absolutně správně.
V různých situacích, mohou platit odlišné odpovědi. Někdy může dávat smysl cvičení s prázdným žaludkem. A jindy může být cvičení na lačno vyložený nesmysl.
Názory, jestli cvičit spíše až po jídle, nebo raději před cvičením vůbec nejíst, se dost různí.
Pokud sledujete různé názory na sociálních sítích, tak zde najdete desítky „odborníků“, kteří mají ten jediný správný názor, a nebojí se za něj bojovat, až do „roztrhání těla“.
Celá věc je ale dosti složitější. Rozhoduje více faktorů. Navíc na správné odpovědi se neshodnou ani odborníci na výživu, nebo sportovní trenéři.
A aby to bylo celé ještě složitější, tak názory na to, co je správně, se průběžně mění. Co platilo ještě před pár lety, už dnes platit nemusí.
Kdy je lepší cvičení a lačno („s prázdným žaludkem“)
Vyhnout se jídlu před cvičením, dává smysl především pro ty, kdo se snaží zhubnout. Pokud budeme cvičit na lačno (s úplně prázdným žaludkem), tak donutíme tělo, aby si energii bralo z tukových zásob.
Takže pokud ráno vstaneme, vynecháme snídani, a rovnou vyrazíme na ranních 10 kilometrů, tak by to měl být ten nejefektivnější způsob, jak začít spalovat tuky.
A mělo by to platit i pro cvičení odpoledne. Pro hubnutí, by se před cvičením nemělo nějakou dobu jíst. Jen tak je možné tělo donutit, aby spalovalo kalorie z tukových zásob.
Spalování tuků při cvičení
Aby mohly svaly pracovat, tak potřebují energii. To je čistá fyzika. Bez energie nic nefunguje (jenom perpetuum mobile, a to ještě nikdo nevynalezl).
Svaly získávají energii primárně z glykogenu. To je zásobní forma tuku, která se nachází buď přímo ve svalech, nebo v játrech, apod. Glykogenu má ale tělo jenom omezené množství. Je to jen taková „pohotovostní“ zásoba energie, určená pro rychlé použití.
Pokud budeme cvičit s prázdným žaludkem, tak tělo spálí glykogen rychleji, než když může zásoby glykogenu doplňovat z potravy v žaludku.
Jakmile dojde glykogen, tak tělo začne spalovat tukovou tkáň, a my budeme hubnout.
Tolik teorie. V praxi to ale takto jednoduše nefunguje. Aby bylo tělo schopné efektivně spalovat tuky, tak potřebuje i cukry. Bez toho se změní metabolismus a celé to funguje jinak.
Existují vědecké studie, které prokazují, že spalování tuků při cvičení na lačno, je ve výsledku méně efektivní, než když cvičíme po lehčím jídle. Některé tyto důkazy jsou ale protichůdné, takže se nedá jednoznačně říci, co je lepší a co horší.
Cvičení po jídle = lepší sportovní výkon
Pokud ale primárním cílem cvičení není hubnutí, pak je cvičení s prázdným žaludkem spíše kontraproduktivní.
Platí to především pro silové cvičení (jako je například posilování, fitness) nebo pro dynamické cvičení (různé pohybové sporty jako je hokej, fotbal, atletika, bojové sporty, apod.).
Pokud chceme podávat maximální sportovní výkon, nebo pokud chceme maximalizovat rozvoj síly, růst svalové hmoty, tak musíme tělu poskytovat adekvátní zdroj energie.
Co a kdy jíst před cvičením, co a kdy jíst po cvičení, aby co nejvíce rostly svaly, nebo aby co nejrychleji regenerovaly, je u některých sportů docela „těžká“ alchymie.
U mnoha sporů, je také nutné jíst nejenom před cvičením, ale následně doplňovat energii i během cvičení. Platí to zvláště pro dlouhodobější vytrvalostní aktivity.
Cvičení po jídle je zdravější
V některých případech, může cvičení s prázdným žaludkem způsobit i poměrně závažné zdravotní komplikace.
Příliš nízká hladina krevního cukru, může vyvolávat závratě, křeče, nebo může vést až k omdlení nebo celkovému kolapsu.
Velmi nebezpečné může být cvičení s prázdným žaludkem pro lidi s cukrovkou nebo s reaktivní hypoglykémií.
Kdy je rozhodně lepší se najít před cvičením?
Pokud plánujete nějaké delší cvičení (déle než 1,5 hodiny), pak je rozhodně dobré, abyste před cvičením snědli alespoň něco malého.
A pokud to bude nějaká dlouhodobá pohybová aktivita, tak je energii dále nutné doplňovat i během pohybu.
Pokud cvičíte kvůli kondici, zlepšení sportovního výkonu, kvůli rozvoji síly nebo kvůli zvýšení objemu svalové hmoty, pak je tak vhodné správně načasovat kdy a co jíte před cvičením a především co a kdy jíte následně po cvičení.
Kdy je lepší omezit jídlo před cvičením?
Pokud cvičíte čistě kvůli hubnutí, pak v některých případech může dávat smysl, pokud cvičíte na lačno. Doporučuje se jíst 2 – 3 hodiny před cvičením a zvolit spíše nějako lehčí jídlo. Nemusí to, ale platit vždy a pro všechny sportovce.
