Při hubnutí, se asi každý chce zbavit, především přebytečného tuku. V následujícím článku se podíváme na to, kdy naše tělo spaluje tuky. A co dělat, aby bylo spalování tuků co nejefektivnější.
Jak rychle zhubnout a zbavit se přebytečných tuků?
Asi každý ví, že pro hubnutí je potřeba splnit jeden základní předpoklad. A to, že kalorický příjem bude nižší, než kalorický výdej. Tedy zjednodušeně řečeno, vaše tělo musí spotřebovat více energie, než kolik jí během dne přijme v potravě.
Jednoduché omezení kalorického příjmu ale nemusí tak úplně stačit. Na to, aby se vaše tělo začalo zbavovat přebytečného tuku, je potřeba i zvolit vhodnou formu cvičení.
Kdy tělo spaluje tuky při cvičení
Při hubnutí platí, že nestačí začít cvičit a tuky budou samy od sebe mizet. Tak to totiž nefunguje.
Naše tělo při zátěži získává energii především ze spalování cukrů (konkrétně glukózy). Ty jsou přeměňovány na ATP (Adenosintrifosfát), který slouží jako „palivo“ pro práci svalů i pro další energetické děje v organismu.
Pokud „nic moc“ neděláte, nebo pokud je zatížení organismu jen minimální, tělo si vystačí s „pohotovostní“ zásobou energie, kterou má pro tyto případy uloženou. A tuky se nespalují.
Ke spalování tuků dochází až od určité úrovně zatížení organismu. Ale pozor. Čím je intenzita cvičení vyšší, tím méně tělo spaluje tuky.
Nejefektivnější spalování tuků
Při nízké intenzitě cvičení pochází asi 70% energie ze spalování tuků a asi 30% ze spalování cukrů. Pokud cvičíte se střední intenzitou, pak si tělo bere asi 50% energie z metabolismu tuků a 50% ze spalování glukózy. Při vysoké intenzitě cvičení, pochází až 80% energie z cukrů a pouze 20% z tuků.
Takže při hubnutí určitě neplatí, že čím intenzivněji cvičíte, tím rychleji hubnete. Naopak je nutné hubnout s rozumem.
Tepová frekvence pro nejrychlejší hubnutí
Dobrým ukazatelem toho, jak intenzivně zatěžujete organismus, a tedy i toho, jak moc efektivně spalujete tuky, je tepová frekvence. Pokud budete cvičit tak, že vaše tepová frekvence se bude pohybovat přibližně v rozmezí 60 – 75% maximální tepové frekvence, bude současně docházet k nejefektivnějšímu spalování tuků.)
Při této intenzitě cvičení by měl probíhat aerobní metabolismus (který je nejlepší pro odbourávání tuků). Neměli byste tedy být udýchání, „lapat“ po dechu apod.
Určení vhodné tepové frekvence je poměrně snadné. Maximální tepová frekvence se určuje tak, že od čísla 226 (ženy) nebo 220 (muži) odečtete svůj věk. Žena ve věku 35 roků by tedy měla maximální tepovou frekvenci 191.
Maximální tepová frekvence se může lišit u trénovaných sportovců a u lidí, kteří nemají žádný velký fyzický pohyb, ale rozdíly jsou jen malé. Naopak u trénovaných sportovců se poměrně výrazně může lišit klidová tepová frekvence, která bývá podstatně nižší.
Pokud jsme uvedli, že optimální tepová frekvence pro spalování tuků je cca 60 – 75%, pak by u ženy ve věku 35 roků, byla optimální tepová frekvence v rozmezí 115 – 144.
Na začátku hubnutí je vhodnější, aby vaše tepová frekvence byla spíše na spodní hranici udávaného rozmezí. Příkladem tak může být situace, kdy běžíte a současně jste při běhu schopná si normálně povídat se svou kamarádkou (bez nějakého zvláštního zadýchávání se).
Kalkulačka pro výpočet tepové frekvence
Pro výpočet optimální tepové frekvence pro vaše hubnutí a spalování tuků vám může posloužit tato kalkulačka pro výpočet tepové frekvence při hubnutí.
