Na internetu je možné najít stovky „zázračných“ diet nebo zaručených návodů, jak zhubnout. A přesto má mnoho lidí potíže, když se snaží shodit i jenom pár kilo dolů. Často není ani tak problém zhubnout, jako si pak nízkou váhu i dlouhodoběji udržet.
Velká většina diet, s opravdovým hubnutím ale moc nepomůže. Některé jsou vyloženě škodlivé a mohou ohrozit zdraví. Jiné zase mohu pomoci shodit pár kilo, ale nezajistí dlouhodobě štíhlou postavu.
Doopravdy zhubnout, je možné jenom změnou životního stylu. To zahrnuje změnu stravovacích návyků, odlišné složení jídelníčku, a aktivnější přístup k pohybu. Bez toho se nedá opravu zhubnout, a už vůbec není možné dlouhodobě udržet sníženou váhu.
Pravidelný půst jako prevence nadváhy a obezity
Půst znali už křesťané ve středověku. Tehdy to ale většinou neznamenalo, že by lidé museli celý den hladovět:
- v mírnější podobě to znamenalo omezení některých potravin (platilo to především pro některé duhy masa – ryby nebo i šneci ano, zvěřina, hovězí nebo vepřové ne)
- v přísnější podobě to mohlo zahrnovat celodenní půst, kdy se jedlo jenom jedno jídlo až večer, po setmění
- nebo i známý půst „jenom o chlebu a vodě“
Ve středověku bylo takových postních dní, až polovina ze všech dnů v roce. Jednalo se hlavně o pátek (a často i středu). Dále to byly dny před velkým svátky, 40 dní před Velikonocemi, a různé další.
Ve středověku se lidé postili skoro polovinu roku, a možná i proto neměli tak často problémy s nadváhou nebo obezitou. Možná se z toho můžeme poučit, a využít půst při hubnutí i v moderní době.
Půst (postní dny), ale rozhodně není jenom záležitost katolického středověku. Půst existuje i v arabském světě (například ramadán). Nebo jej mají i židé či východní křesťané (pravoslaví). Pravidelný půst, doporučuje i mnoho různých propagátorů zdravého životního stylu.
Jaké jsou druhy půstu? Kdy a jak se postit?
Možností, jak se postit, je více. Když pomineme pravidla spojená s náboženskými půsty, pak jsou zde tyto o možnosti:
- Přerušovaný půst – období bez jídla, trvá jenom část dne (například 16 hodin bez jídla, a 8 hodin pro příjem kalorií)
- Střídavý půst – střídají se postní dny, a období nepůstu (například pravidelný celodenní půst jednou za týden)
- Nepravidelný půst – nepravidelné půsty, většinou spíše vícedenní (minimálně 1 až 3 dny), v nepravidelných intervalech během roku (například na jaře nebo po Vánocích)
Nepravidelné (vícedenní půsty), mohou být dobré jednou nebo dvakrát za rok na „pročištění“ organismu. Lékaři ale příliš nedoporučují, aby půst trval déle než 3 dny. Rozhodně ne u dospívajících dětí nebo u lidí s nějakými zdravotními problémy. Opatrní by měli být i ti, kdo s půstem zatím nemají žádnou větší zkušenost.
Střídavý půst (celodenní půst jeden den) nebo přerušovaný půst (jenom část dne), je menším rizikem. Přesto i zde platí, že pro některé lidi není vhodný ani přerušovaný půst. Problém to může být u těhotných a kojících žen. Nebo u diabetiků, a i u lidí s dalšími zdravotními potížemi.
Místo půstu můžete vyzkoušet i vegetariánský den
Určitou alternativou pro půst (pokud se nemůžete postit například ze zdravotních důvodů), může být vegetariánský den.
Nebude se tedy jednat o plnohodnotný půst (bez jídla), ale o omezení jídelníčku pouze na vegetariánské potraviny (nebo jenom na veganský jídelníček či pescovegetariánský jídelníček).
Jeden vegetariánský den týdně, je obecně doporučován, jako běžná součást zdravého životního stylu, i když se nesnažíte zhubnout. Je to dobré pro srdce a cévy.
Přerušovaný půst – jaké jsou možnosti, a jak to funguje při hubnutí?
Přerušovaný půst má více variant:
- varianta 16/8 (16 hodin bez jídla včetně spánku, 8 hodin kdy je možné jíst – obvykle dvě jídla)
- varianta 20/4 (20 hodin bez jídla včetně spánku, 4 hodiny kdy je možné jíst)
- varianta 1/24 (omezení pouze na jedno jídlo za den)
Obecně je nejvíce doporučován přerušovaný půst ve variantě 16/8. Což zahrnuje zhruba 8 hodinové „okno“ pro příjem kalorií, a následně 16 hodin, kdy nejsou přijímány žádné kalorie (ani z nápojů, pije se jenom čistá voda, popřípadě káva nebo čaj bez cukru, bez smetany, apod.).
Hlavním benefitem a důvodem, proč tento přerušovaný půst pomáhá při hubnutí, je skutečnost, že 16 hodinové období bez jídla, nezahrnuje jenom spánek, ale i dobu kdy jsou provozovány různé aktivity. Tělo během té doby „vyhladoví“ a je nuceno čerpat energii z uložených tukových zásob.
Přerušovaný půst, má prokazatelné výsledky při redukci váhy. Pomáhá jak při samotném hubnutí, tak i při následném udržování štíhlé postavy. Přerušovaný půst ve variantě 16/8 není tak omezující, jako jiné striktnější varianty hladovění.
Během 8 hodin, je možné přijmout doporučený kalorický příjem rozložený minimálně do 2 hlavních jídel (případně i jinak). Množství kalorií, by mělo být přizpůsobeno tomu, zda se právě snažíme zhubnout, nebo nám jde jenom o udržení váhy.
Jídelníček při přerušovaném půstu – co jíst a kdy?
Samotný přerušovaný půst, je pouze určitá stravovací metoda. Neřeší co a kdy, se bude přesně jíst. Některá striktní pravidla ohledně jídelníčku mají náboženské půsty, ale to je něco jiného.
Pokud je cílem přerušovaného půstu hubnutí, tak je ale nutné tomu přizpůsobit i jídelníček. Během fáze aktivního snižování váhy, je nutné více kontrolovat kalorický příjem. Pro hubnutí je nutný mírný kalorický deficit.
Nemusí to ale být žádná striktní dieta. Ono ve výsledku nejsou žádné dobré a špatné potraviny. Vždy je to jen o přiměřeném množství. Kousek tučného masa, sladký zákusek nebo sklenice sladkého nápoje ničemu nevadí. Pokud to není každý den, při každém jídle.
Velmi dobrý jídelníček pro hubnutí, nabízí středomořská dieta. To vlastně ani není dieta v pravém slova smyslu. Je to spíše určitá stravovací filosofie.
Jídelníček u středomořské diety, zahrnuje hodně ovoce a zeleniny. Dále to jsou ryby, luštěniny a těstoviny. Důležité jsou i ořechy, olivový olej, a občas v přiměřeném množství i červené víno. U středomořské diety, je naopak omezený příjem červeného masa a soli.
