Středomořská dieta je známá svými zdravotními přínosy a je považována za jeden z nejzdravějších stravovacích stylů. Tato dieta je inspirována tradiční stravou obyvatel regionu Středomoří.
Zahrnuje celou řadu potravin, které jsou spojeny s dlouhověkostí, nízkým výskytem srdečně-cévních onemocnění a dalšími pozitivními zdravotními účinky.
Středomořská strava pro zdraví i hubnutí
Středomořská dieta má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, diabetu, obezity a některých typů rakoviny.
Hodí se i při hubnutí. Středomořská dieta, splňuje všechny zásady, které by měl splňovat zdravý a vyvážený jídelníček.
Základní principy středomořské diety
1) Zelenina a ovoce: Jídelníček by měl obsahovat různé druhy zeleniny a ovoce, včetně rajčat, paprik, salátu, brokolice, špenátu, hroznů, citronů a oliv.
2) Olivový olej: Je to hlavní zdroj tuku, který je bohatý na zdravé nenasycené mastné kyseliny. Olivový olej se používá k vaření a dochucování pokrmů.
3) Celozrnné potraviny: V rámci středomořské diety se doporučuje konzumovat celozrnné potraviny (těstoviny, pečivo, a další), neměla by chybět ani quinoa, ořechy a semena.
4) Luštěniny: Tyto potraviny (jako jsou fazole, čočka, hrách, cizrna), jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a další důležité živiny.
5) Ryby a mořské plody: Jsou základním zdrojem bílkovin a zdravých omega-3 mastných kyselin. Doporučuje se konzumovat ryby a mořské plody několikrát týdně.
6) Omezený příjem masa: Konzumace červeného masa by měla být omezena na minimum. Pokud se jí červené maso, tak by to měly být spíše menší porce a nepravidelně.
7) Mléčné výrobky: Konzumace mléčných výrobků by měla být omezená, s důrazem na jogurty a sýry.
8) Omezená konzumace alkoholu: Pokud pijete alkohol, doporučuje se pouze mírná konzumace červeného vína během jídla.
9) Bylinky a koření: Používání bylinek a koření k dochucení jídel, místo soli.
10) Voda: veliký důraz je kladen na dostatečný pitný režim.
Jak by měl vypadat jídelníček u středomořské diety?
Středomořská dieta, není žádná „přesná“ nebo „striktní“ dieta, kde byste se museli stravovat podle nějaké neměnného jídelníčku. Spíše než o středomořské dietě, by se mělo mluvit o středomořském principu stravování.
Při sestavování jídelníčku podle středomořské diety, je dobré zařadit různé potraviny z výše uvedených kategorií, do svého běžného jídelníčku.
Pokud chcete zhubnout, pak je důležité myslet i na velikost porcí (na přiměřenost kalorického příjmu, vzhledem k vaší váze, věku, pohlaví a k běžnému kalorickému výdeji).
Je také nutné, nezapomínat na obecné zásady zdravého stravování (žádné zbytečné nebo prázdné kalorie, apod.)
Obecně platí, že středomořská dieta, klade důraz na čerstvé a neupravené potraviny. Jídelníček by měl zahrnovat jen minimální množství průmyslově zpracovaných potravin (polotovarů, konzervovaných či instantních výrobků).
Vzorový jídelníček na celý týden – středomořská dieta
Pondělí:
- Snídaně: ovesné vločky s plátky banánu, ořechy a medem nebo bílý nízkotučný jogurt s medem a ořechy
- Svačina: čerstvé ovoce (např. hrozny, jablko)
- Oběd: tuňákový salát s listovou zeleninou, rajčaty, okurkou, cibulí a olivovým olejem, celozrnný chléb
- Svačina: mrkev a paprika s humusem
- Večeře: grilovaná kuřecí prsa s bylinkovým olivovým olejem, květák pečený v troubě, zeleninový salát
Úterý:
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem, šunkou a rajčaty, čerstvé ovoce
- Svačina: ořechy (např. mandle, vlašské ořechy)
- Oběd: salát s listovou zeleninou, fazolemi, čerstvými bylinkami, citronovým dresinkem, kouskem lososa, celozrnný chléb
- Svačina: bílý nízkotučný jogurt s medem a jahodami
- Večeře: pečená ryba (např. losos) s bylinkovým olivovým olejem, bulgur s grilovanou zeleninou
Středa:
- Snídaně: ranní smoothie s jogurtem, špenátem, banánem a ořechy
- Svačina: celozrnný chléb s máslem a plátkem sýra
- Oběd: těstoviny s rajčatovou omáčkou, olivami, bazalkou a strouhaným parmazánem
- Svačina: mix ořechů a sušeného ovoce
- Večeře: plněné papriky s rýží, luštěninami, zeleninou a bylinkovým olivovým olejem
Čtvrtek:
- Snídaně: plátek celozrnného chleba s máslem, sýrem a rajčaty, čerstvé ovoce
- Svačina: kus sýra, hrozny
- Oběd: quinoa salát s grilovaným kuřecím masem, paprikou, rajčaty, olivami a feta sýrem
- Svačina: celozrnný toast s humusem
- Večeře: pečená zelenina (lilek, cuketa, paprika) s olivovým olejem, směs ořechů
Pátek:
- Snídaně: bílý nízkotučný jogurt s medem, ořechy a čerstvým ovocem
- Svačina: mrkev a paprika s humusem
- Oběd: rybí polévka s rajčaty, cibulí, petrželkou a bylinkami
- Svačina: celozrnný toast s avokádem
- Večeře: grilované kuřecí kousky s bylinkovým olivovým olejem, bulgur s rajčaty a okurkou
Sobota:
- Snídaně: vaječná omeleta s bylinkami, rajčaty a špenátem, celozrnný toast
- Svačina: ořechy (např. kešu, lískové ořechy)
- Oběd: plněná rajčata s fazolemi, celozrnný chléb
- Svačina: bílý nízkotučný jogurt s medem a ořechy
- Večeře: grilované rybí filety s citronem a bylinkami, quinoa s grilovanou zeleninou
Neděle:
- Snídaně: palačinky z celozrnné mouky s ovocem a medem, ořechy
- Svačina: kus sýra, hrozny
- Oběd: kuřecí roláda plněná špenátem a feta sýrem, pečená zelenina
- Svačina: celozrnný toast s humusem
- Večeře: rizoto s mořskými plody (krevety, mušle), zeleninový salát
