Asi každý, kdo pravidelně cvičí (nebo i jenom občas), se už někdy setkal s bolavými nebo namoženými svaly. Nebo s tím, že byl prostě jenom unavený, a bez energie.
Proč ale po cvičení někdy svaly bolí, a co se tím dá dělat? Jak předcházet bolesti svalů po cvičení, a jaká je optimální doba regenerace, před dalším tréninkem?
Svalová bolest vs. svalová únava
Únava svalů po cvičení (nebo obecně po jakékoliv náročnější fyzické aktivitě) a svalová bolest, se poměrně často zaměňuje, i když se jedná o dvě odlišné věci.
Celé to ale může být zkomplikováno i tím, že jak svalová únava, tak i svalová bolest, mohou být příznakem několika různých dějů.
Svalová únava, je obecně spojena s pocitem únavy nebo vyčerpání. A to jak během samotného cvičení nebo i bezprostředně po skončení cvičení. Silná únava (nebo vyčerpání), ale obvykle není spojena s bolestí. Svalová únava, je obvykle jenom krátkodobá, a odezní po dostatečném odpočinku. Svalová únava, ale může být projevem i některých stavů, které nesouvisí přímo s cvičením (nějaká nemoc, zhoršený zdravotní stav, některé problémy mohou být i jenom psychosomatické, …apod.).
Svalová bolest, se obvykle neprojevuje při cvičení, nebo ihned po cvičení (pokud ano, tak je pravděpodobně důvodem spíše nějaké zranění – namožení nebo natažení svalu nebo dokonce jeho natržení, či jiné zranění).
„Klasická“ svalová bolest, nastupuje až s určitým časovým odstupem a je dlouhodobější. Typická „bolest svalů“ se objeví zhruba 12 – 24 hodin po cvičení, a postupně odeznívá 2 – 3 dny (při silné svalové bolesti to může být i 5 dní).
Proč bolí svaly po cvičení?
Bolest svalů po cvičení, může být způsobena několika různými faktory:
1) Poškození svalových vláken (mikro trauma)
Při fyzické aktivitě, dochází ve svalové hmotě k mikro traumatům. Jedná se o mikroskopické narušení svalových vláken. To je naprosto normální a jedná se o přirozený proces, které pak vede k obnově svalové tkáně a k posílení svalů. Tato mikro traumata, ale způsobují mírnou zánětlivou reakci. Což se projevuje mírným otokem, zvýšenou citlivostí a obecně bolestivostí dotyčného svalu.
2) Nahromadění laktátu
Při náročném cvičení, se ve svalech hromadí laktát (sůl kyseliny mléčné, která vzniká ve svalech při anaerobním cvičení). Což má za následek pocit „ztuhlých“ svalů, a při náročnější zátěži následně i svalovou bolest. Podle aktuálních vědeckých poznatků, ale samotný laktát (jeho zvýšené množství), není příčnou bolesti.
3) Dehydratace a nedostatek živin
Bolest svalů, ale může být způsobena i nedostatečným příjmem tekutin nebo nevyváženou stravou. Pokud v běžném jídelníčku chybí některé vitamíny nebo minerály, tak to pak může vést ke zvýšené náchylnosti k bolesti svalů
4) Nedostatek odpočinku a regenerace
Nedostatečný odpočinek, kdy tělo nemá dostatek čas pro plnou regeneraci svalů, může vést k postupně se zvyšující svalové bolesti.
5) Zranění
Bolest svalů (zvláště již během cvičení), může být způsobena i nějakým zraněním. Při nevhodném zatížení svalu, nebo když jsou prováděny náročné cviky, bez předchozího zahřátí (a dostatečného prokrvení) svalu, může vést k natažení nebo namožení svalu, nebo i k natržení některého ze svalových úponů.
Je bolest po cvičení dobrá nebe ne?
Hodně lidí razí teorii, že po správném cvičení, musí svaly bolet. Ale to není úplně dobrý přístup. Bolest svalů obvykle znamená, že došlo k příliš velkému zatížení svalů.
Záleží i na tom kdo a kdy pociťuje svalovou bolest. Něco jiného je někdo, kdo začíná se cvičením. Tam se velmi často, i přes postupný náběh zátěže, nedá mírné svalové bolesti vyhnout.
Také je něco jiného běžný trénink a nějaký extrémní výkon. Například nějaký závod, apod.
Při běžném cvičení, by ale svaly neměly bolet. Rozhodně ne tak, že následně 3 dny, nejste schopni udělat ani krok. To je zpravidla signálem, že cvičení bylo příliš intenzivní a to rozvoji příliš nepomáhá.
Jak předcházet bolesti svalů po cvičení?
Abychom omezili bolest svalů po cvičení, pak je dobré dodržovat několik základních zásad. Asi tou nejdůležitější prevencí, je provádět intenzivní cvičení, až po dostatečném prohřátí a prokrvení svalů.
Po cvičení, bychom se také měli protáhnout, případně si dopřát kratší cvičení, s nižší intenzitou, které napomůže „vyplavení“ laktátu, a omezí následný pocit bolesti.
Dále je dobré, pokud je intenzita cvičení zvyšována postupně. A to jak během jednoho tréninku, tak i dlouhodobě. Není dobré, hned na prvním tréninku po delší pauze, začít zvedat nějaké velmi těžké činky. Nebo hned na poprvé, zkoušet zaběhnout maraton.
Při cvičení – zvláště při silovém cvičení, kdy se používají činky – je velmi důležité hlídat si i správnou techniku. Platí to ale obecně i pro další typy cvičení. I při běhání nebo při dalších fyzických aktivitách, je důležitá správná technika.
Hodně důležitý je i dostatek odpočinku. Během cvičení sice sval zatěžujete na maximum. Růst svalů ale probíhá až po cvičení. Aby se zlepšoval fyzický výkon, tak je tělu nutné poskytnout dostatečný prostor.
Důležité je i stravování – aby se svaly zregenerovaly po cvičení, aby se mohly rozvíjet, tak potřebují bílkoviny. A nejsou to jenom bílkoviny. Podstatný je vyvážený mix všech základních živin, vitamínů a minerálů.
