Pokud se zajímáte o hubnutí, a chtěli byste shodit pár kilo, tak jste už určitě narazili na různé návody, kde je doporučované hubnutí při chůzi. Často se píše o tom, že byste měli za den ujít 10 000 kroků. A díky tomu zhubnete. Jak je to ale doopravdy? Opravdu pomůže zhubnout právě 10 000 kroků za den?
Proč hubnout právě při chůzi
Chůze má nesporné výhody, jako metoda jak zhubnout. Chodit může každý. Je to jedna z prvních věcí, kterou se ve svém životě naučíme. A vydrží nám až do konce života. Chodíme každý den a je to běžná součást našeho každodenního programu.
Chůze, s ohledem na hubnutí, má mnoho výhod, oproti jiným sportovním aktivitám:
- Chodit můžete i s nadváhou – pokud byste s nadváhou zkoušeli začít běhat, tak tím budou hodně trpět klouby a celý pohybový aparát, při chůzi ale nadváha tolik nevadí
- Chodit můžete i s mizernou fyzickou kondicí – i když se jen málo hýbete, hodinovou procházku zvládne snad každý. Jít si na hodinu zaběhat, by už ale byla výzva. I jen půlhodina souvislého běhu, může být pro řadu lidí na začátku hubnutí až moc.
- Na chození nepotřebujete nic extra – nemusíte si kupovat nové kolo za XY tisíc korun, nemusíte platit drahou permanentku do posilovny. Nepotřebujete drahé běžecké boty a oblečení na běhání.
- Chůze vám ve výsledku nezabere tolik času – když se půjdete projet na kole, nebo běhat, tak vám to zaberte 1 – 2 hodinu času z vašeho den. Chození ale může být běžná součást vašeho programu. Každý den potřebujete někam cestovat – do práce, do školy, na nákupy, na poštu, na úřady, do banky, apod. Při hubnutí, se můžete snažit většinu cest absolvovat pěšky.
- Chodit můžete kdykoliv – ráno se psem, ranní procházka vás nabije energií na celý den. Můžete si v klidu promyslet, co budete daný den dělat a řešit. Budou se vám pak lépe zvládat povinnosti. Můžete chodit v průběhu dne, abyste si odpočinuli od neustálého sezení u počítače. Můžete se jít projít večer a bude se vám pak lépe usínat
Opravdu na hubnutí funguje 10 000 kroků denně?
V doporučení jak zhubnout, se nejčastěji objevuje rada, abyste každý den ušli alespoň 10 000 kroků. Proč právě tolik kroků za den?
Tohle číslo – 10000 kroků za den – se objevilo už poměrně hodně dávno. Už v roce 1964 v Japonsku vymysleli jeden z prvních krokoměrů s názvem Manpo-Kei, což znamená „deset tisíc kroků“. Japonský vynálezce doktor Yoshiro Hatano, který za tímto krokoměrem stojí, propagoval, že právě 10 tisíc korků je to nejlepší pro lidské zdraví.
A od té doby se toto číslo, jako ten „správný počet kroků za den“, neustále vrací. Nechceme nijak zpochybňovat, že díky pravidelné chůzi se dá opravdu zhubnout (a zlepšit fyzická kondice a obecně je chození dobré pro zdraví). O tom není pochyb.
Neexistuje ale žádná vědecká studie, že právě 10 000 kroků, je ten správný počet pro zdraví (nebo pro hubnutí). Proč to není třeba 8 000 kroků? Nebo 15 000 kroků za den? Nebo třeba 9 327? To nikdo neví. Asi tím hlavním důvodem, proč se nejčastěji mluví o čísle 10 000 kroků za den, je to, že je to „hezké“ číslo.
10000 kroků za den je už dost na to, abyste se museli začít snažit. Jen málokdo ujde 10 tisíc kroků za den, jen při běžných činnostech. Možná někdo, kdo je celý den na nohou a neustále někam chodí. Mohou to být například číšníci, servírky, pošťačky, zdravotní sestry apod. Většina lidí (co nemalou část dne tráví sezením v kanceláři nebo jinde), ujde 3500 – 4000 kroků.
Udává se, že průměrný Čech s nadváhou (nebo obezitou) ujde za den, dokonce jenom cca 1500 – 2000 kroků za den. Takže zvýšení počtu kroků (byť jen na dvojnásobek nebo trojnásobek), musí nutně znamenat podstatný nárůst kalorií spálených při chůzi.
Ujít 10 tisíc kroků za den, tedy pro většinu lidí znamená, že se musí snažit chodit více. Chodit pěšky do práce, na nákupy apod. Musí během týdne chodit i na procházky. A to vše vede v součtu k většímu výdeji kalorií.
Kolik kroků ujít za den pro hubnutí
Pokud chcete hubnout chůzí, tak ale není až tak rozhodující, absolutní počet kroků za den. Je tedy ve výsledku často jedno, jestli se budete snažit ujít 6000 kroků, 8000 kroků nebo 10000 kroků. To hlavní je, abyste se více hýbali. A pro každého to může znamenat jiný počet kroků za den. Pro někoho více, pro někoho méně.
Pokud máte sedavé zaměstnání, cestujete jen autem nebo hromadnou dopravou, pak za den ujdete třeba jen 1500 – 2000 kroků. A to je hodně málo. Pokud se tohle číslo na začátku hubnutí pokusíte zdvojnásobit, nebo ztrojnásobit (tj. začít chodit alespoň 4000 – 6000 kroků za den), pak to bude mít dopad na vaši váhu.
Pro hubnutí byste měli chodit každý den
Pro hubnutí chůzí je důležité, abyste chodili každý den. Není dobré ujít za den jen 2000 kroků, a pak jednou za týden, o víkendu vyrazit na nějaký celodenní pochod, kde to „doženete“ na průměr 8000 kroků za den. To vám při hubnutí moc nepomůže.
Je naopak lepší, snažit se chodit každý den. Ideální je spojovat chůzi s každodenními činnostmi. Snažte se vše (co je možné), vyřizovat tím, že si tam dojdete pěšky.
Jasně, že nikdo nechce, abyste ráno vstávali ve 4 a trmáceli se pěšky „přes hory a lesy“ do práce, abyste tam vítězně (polomrtví) dorazili v osm ráno.
Určitě ale máte možnost absolvovat alespoň část cest do práce nebo z práce (školy apod.) pešky. Je zbytečné vozit se jen pár zastávek tramvají nebo autobusem, když stejnou trasu bez problému ujdete za 20 minut nebo za půl hodiny.
Kromě běžné chůze choďte i na delší procházky svižným tempem
Je také dobré, abyste si několikrát za týden (3x až 4x), vyrazili na delší procházku. Je dobré jít někam do přírody, do terénu. A snažit se chodit svižnou chůzí.
Pokud zvýšíte rychlost chůze o 2 km za hodinu, tak budete spalovat až o 80% více kalorií. Při chůzi do kopce spalujete o 50 – 100% více kalorií než při chůzi po rovině. Pro spalování tuků je nejlepší chodit alespoň jednu hodinu v kuse (tuky se spalují až po cca 20 minutách pohybu).
Kolik kroků denně nachodit
Určitě je dobré, abyste si pořídili nějaký krokoměr – fitenss náramek, sportovní nebo chytré hodinky. Nebo to někdy zvládne i jen aplikace v mobilním telefonu (i když ten nemáte pořád u sebe, proto je lepší náramek).
Zkuste sledovat, jaký je váš průměrný počet kroků, a podle toho si naplánovat, jak budete chodit pro hubnutí.
Některé studie ukazují, že průměrný Čech s nadváhou ujdete za den jen asi 1500 – 2000 kroků. To odpovídá vzdálenosti asi 1,2 – 1,5 kilometru. A zahrnuje to jen běžný pohyb po bytě, cesta na zastávku MHD, nákup v obchodě. Maximálně nějakých 100 – 150 kalorií.
Aktivnější lidé ujdou za den asi 3500 – 5000 kroků. Pokud patříte mezi ty, kdo nachodí jen málo kroků, pak by tohle měl být váš první cíl.
Snažit se zvýšit průměrný počet kroků na 5000 za den. To už jsou cca 4 kilometry a řádově 200 až 250 kalorií. 250 kalorií za den by mohlo odpovídat hubnutí minimálně o 1 kilo za měsíc
Ti kdo se věnují i nějakému sportu (nebo mají hodně chození v zaměstnání), pak nemají problém nachodit i 8 – 12 tisíc kroků. To už je 7 – 10 kilometrů. V závislosti na rychlosti, váze apod., to může být až 450 – 800 kalorií spálených chůzí. A to už se na hubnutí musí nějak projevit. 500 kalorií za den by odpovídalo hubnutí o 2 – 2,5 kila za měsíc.
