Co je lepší a hubnutí? Začít hodit běhat? Nebo stačí pravidelná chůze? Stačí ujít 10 tisíc kroků, jak se všude doporučuje, a opravdu začnu hubnout? Z hlediska zdraví je chůze i běhání asi stejně prospěšné. Jak je to ve vztahu k hubnutí?
Co je lepší na hubnutí? Chůze nebo běh?
Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb. Chodíme už od dětství. A je to pohyb, který každý den vykonáváme, po desítky minut.
Při chůzi se zapojuje skoro celé tělo. Nejsou to jenom nohy. Ale i horní polovina těla. Pravidelná, svižná chůze zlepšuje činnost oběhové a srdeční soustavy. Při chůzi můžete spalovat tuky. Je to ověřený způsob, jak zhubnout.
Běh je náročnější pohybová aktivita. Také dochází k zapojení celého těla, ale běh je náročnější hlavně na klouby.
Pokud máte nadváhu a budete běhat (zvláště na tvrdém povrchu), tak tím kluby a páteř velmi trpí. Při běhu spotřebujete více energie – pro srovnání:
- 30 minut běh při váze 75 kilo = 1700 kJ (cca 400 kalorií)
- 30 minut chůze při váze 75 kilo = 900 kJ (cca 220 kalorií)
Na první pohled to tedy vypadá, že běh sice není vhodný pro každého, ale je to rychlejší způsob jak hubnout. Nemusí to ale být pravda
Spalování tuků – chůze vs. běh
Pokud chcete zhubnout, pak vám jde především o spalování tuků. A tuky se spalují jen při určité tepové frekvenci. Optimální tepová frekvence pro spalování tuků je v rozmezí 60 – 75% tepového maxima (tedy cca 100 – 130 tepů za minutu – liší se podle věku). Při této tepové frekvenci získá tělo až 70% energie z tuků. Pokud je tepová frekvence vyšší, tak se z tuků získává menší podíl. Třeba jen 50%, nebo ještě mnohem méně.
Pokud začne běhat někdo, kdo dlouhodobě nebyl moc fyzicky aktivní, tak je pravděpodobné, že už při krátkém běhu překročí pásmo aerobního spalování. Bude zadýchaný tak, že nebude schopen mluvit, bude mít vysokou tepovou frekvenci. A to není dobré pro spalování tuků.
Nestačí jít běhat a vrátit se úplně zpocený/zničený. Ve výsledku, při takové činnosti můžete spálit méně tuků, než při stejné trase absolvované „pohodovou“ chůzí.
Jak začít hubnout? Začněte chodit
Pokud tedy začínáte hubnout (a nejste zvyklí na pravidelný pohyb, sport), pak je určitě mnohem lepší začít chodit, než se hned vrhnout na běhání.
Začít chodit mohou i starší lidé. Ti, kdo mají mizernou fyzickou kondici. Nebo ti kdo mají nadváhu. Chodit, zvládne téměř úplně každý.
Aby chůze opravdu fungovala pro hubnutí, měli byste chodit alespoň 3x týdně na delší (hodinovou) procházku. Měli byste se snažit chodit svižnějším tempem. Optimální je ale chodit každý den. Alespoň 30 minut. I 10 minut chůze je lepší než nic.
Pokud budete pravidelně chodit na delší procházky, uvidíte, že se vám začne zlepšovat fyzická kondice. Bude se vám lépe dýchat a postupně to poznáte i na své váze.
Severská chůze – Nordic walking
Pokud se vám bude chtít, vyzkoušejte severskou chůzi. Nordic Walking je chození s holemi. Díky holím dochází k efektivnějšímu zapojení celé horní části těla do pohybu. Při Nordic Walking spalujete o 20% více kalorií než při obyčejné chůzi. Je to o něco náročnější pohybová aktivita
Vyzkoušejte si i běhání
Po nějaké době chození si pak můžete vyzkoušet i běhání. První 3 měsíce je vhodné spíše jenom chodit. Dokud si vaše tělo nezvykne na pravidelný pohyb. Dokud se vám trochu nezlepší fyzická kondice, tak jenom choďte.
Pak se už ale nebojte zkusit začít běhat. Pro začátek stačí jen krátká trasa. Třeba jen 2 – 3 kilometry. Neřešte rychlost, jak běžíte. Musíte běhat tak, abyste nebyli zbytečně zadýchaní. Aby vás po běhání nebolely svaly tak, že se nebude schopni pohnout.
Tím, jak vám bude postupně klesat váha a zlepšovat se fyzička, bude se vám i lépe běhat. Nebo zůstaňte jen u chození. Na hubnutí to totiž funguje také skvěle. Podstatný je hlavně ten pravidelný pohyb.
