Snažíte se zhubnout, a nevíte, jak si sestavit vhodný dietní jídelníček, který by vám pomohl zhubnout? Připravili jsme pro vás vzorový dietní jídelníček pro hubnutí na celý týden. Na každý den v týdnu najdete sestavený vzor jídelníčku. Začínáme vzorovým jídelníčkem na pondělí.
Vzorový jídelníček na hubnutí na celý týden
- Vzorový jídelníček pondělí
- Vzorový jídelníček úterý
- Vzorový jídelníček středa
- Vzorový jídelníček čtvrtek
- Vzorový jídelníček pátek
- Vzorový jídelníček sobota
- Vzorový jídelníček neděle
Vzorový jídelníček na hubnutí
Náš vzorový jídelníček je nutné brát opravdu jen jako vzor. Jedná se o ukázku toho, jak by mohl vypadat zdravý a dietní jídelníček, aniž by se jednalo o nějakou nesmyslnou dietu (která vás nutí jíst jen nějaké omezené množství druhů potravin nebo nějak radikálně snižovat kalorie).
Pro zdravé hubnutí není nutné počítat každou kalorii v každém soustu, nebo zcela vylučovat některé druhy potravin.
Jistě, nebavíme se o zbytečných kaloriích, jako jsou sladkosti, slazené nápoje nebo třeba alkohol.
Stejně tak ponechme stranou „junk food“ – chipsy, jídla z polotovarů, fast food, apod. – ty na zdravý jídelníček opravdu nepatří.
Redukční jídelníček na hubnutí
Optimální redukční jídelníček – dietní jídelníček na hubnutí by měl zahrnovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků:
- Sacharidy 50% (především ale „pomalé“ sacharidy)
- Bílkoviny 30% (z toho 50% rostlinných bílkovin a 50% živočišných bílkovin)
- Tuky 20%
Jak zhubnout i bez diety?
Cílem našeho vzorového jídelníčku na hubnutí není to, abyste se naučili jíst podle nějaké přesné diety. To by mohlo fungovat pár týdnů, co ale potom?
Pro dlouhodobé snížení váhy je nejlepší, pokud se naučíte jíst zdravě sami – sestavovat si vlastní, optimální, redukční jídelníček (nebo jídelníček pro udržování aktuální váhy). Když vám něco z našeho jídelníčku nechutná, tak to nejezte a najděte si jinou alternativu. Možností jsou stovky.
Zdravý jídelníček a hubnutí i bez diety
I při hubnutí by vám jídlo mělo chutnat. Tím, že se budete přemáhat, a nutit se do nějaké striktní diety, určitě nezhubnete. Najděte si sami nějakou jinou alternativu, která vám bude chutnat (a bude přitom dietní a zdravá).
Hubnutí by určitě nemělo být o dodržování nějaké striktní diety, která vás bude nutit jíst podle nějakého přesného návodu. Každý člověk je jiný, každému bude chutnat něco jiného.
JÍDELNÍČEK – PONDĚLÍ
Snídaně – Jogurt s ovocem
- Jogurt
- hrst jahod
- lněná semínka
- hrst kešu
Postup: Bílý jogurt, nejlépe Skyr nebo 0% od milka, vykropíme do misky, přidáme pokrájené omyté jahody, lněná semínka a kešu ořechy.
Oběd – Krůtí kousky v rajčatové omáčce
- 500g krůtích prsou
- Cibule
- stroužek česneku
- Rajčatový protlak
- mletá paprika
- mletý koriandr
- sůl a pepř
- špetka skořice
- kelímek bílého jogurtu
Postup: Nadrobno nakrájenou cibuli opečeme v hrnci dohněda a přidáme na kostky nakrájené krůtí maso a koření a vše pořádně zamícháme. Hrnec přikryjeme poklicí a maso necháme dusit cca 10 minut. Dle potřeby přidáme trochu vody. Poté přilijeme rajčatový protlak s prolisovaným česnekem, zamícháme a necháme dusit dalších 5 minut. Nakonec přimícháme jogurt a trochu vody pokud třeba a hrnec sundáme z plotny. Podáváme s rýží nebo bulgurem.
Svačina – Placka s avokádem
- 3 vejce
- namleté ovesné vločky
- nastrouhaná cuketa
- 1/2 avokáda
Postup: Vejce si rozšleháme v hrníčku a přimícháme namleté vločky. Směs vylijeme na rozehřátou pánev a opečeme z obou stran. Hotovou placku přendáme na talíř, potřeme rozmačkaným avokádem, osolíme a opepříme.
Večeře – Kuřecí rolky s příchutí pizzy
- kuřecí prso
- strouhaná mozzarella/ sýr do 30%
- rajčatový protlak
Postup: Kuřecí prsa omyjeme, nakrájíme na tenké plátky a opepříme a osolíme. Jednu stranu potřeme protlakem a posypeme sýrem. Pokud chcete, můžete ještě přidat žampiony či pizza koření. Opatrně srolujeme a propíchneme špejlí. Pečeme cca 30 minut na 180°C. Doporučuji podávat na míchaném salátu nebo s rýží.
