Hubnutí bez cvičení je velmi těžké a leckdy i nemožné. Pravidelné cvičení, nemá vliv jenom na samotné snižování váhy. Je to jeden z hlavních faktorů, který vám pomůže udržet vyrovnanou váhu. Pravidelné cvičení, je navíc prospěšné i pro celkové zdraví a mentální kondici.
Dá se zhubnout i bez cvičení?
Ano, zhubnout se dá i bez cvičení. Je to ale velmi složité. Jídelníček (to co jíme), sice představuje až 70% úspěchu při hubnutí. Bez pravidelného cvičení, trvá hubnutí déle, kila ubývají pomaleji, a především je pak složitější si novou váhu dlouhodobě udržet.
Cvičení, ale nemusí být jen nějaká otravná aktivita. Pod pojmem „cvičení na hubnutí“ se mohou skrývat různé fyzické aktivity. A některé mohou být více zábavné, než jiné.
Cvičení při hubnutí by vás mělo bavit
Každý člověk je jiný, a každého bude bavit něco jiného. Nemá smysl věnovat se běhání, pokud vás to nebaví. Navíc vám ani nikdo nezaručí, že právě při běhání se vám povede zhubnout.
Při hubnutí je dobré vyzkoušet více možností – posilování, různé aerobní (kardio) cvičení, a další pohybové aktivity. A najít si to, co vás bude bavit.
Při hubnutí ve výsledku pomáhá i jen to, že bude pravidelně chodit delší trasy. Při chození sice nezhubnete o 5 kilo za týden. Rozhodně to ale bude mít pozitivní vliv na zdraví. A i na spalování tuků,
Kardio cvičení vs. posilování při hubnutí
Ani odborníci se neshodnou, zda je pro hubnutí lepší volit aerobní (kardio) aktivity, nebo jestli je lepší vsadit spíše na silové cvičení.
Obě možnosti mají svá pro i proti. Při aerobním cvičení (jako je běh, jízda na kole, plavání, apod.), se zvláště při déle trvající aktivitě, velmi efektivně spalují tuky.
Pravidelné silové cvičení (posilování) zase vede k nárůstu svalové hmoty. Což má za následek zvýšení bazálního metabolismu, a tím i celkové zvýšení množství spálených kalorií v průběhu celého dne.
Aerobní (kardio) cvičení při hubnutí
Při aerobním (kardio) pohybu, se velmi efektivně spalují tuky. Při tomto typu cvičení, by tepová frekvence neměla překročit určitou hranici.
Existuje teorie, podle které existuje specifická „zóna spalování tuků“, což je tepová frekvence, při které tělo spaluje vyšší procento kalorií z tuků oproti sacharidům. Tato zóna je obvykle v rozmezí 50-70% maximální tepové frekvence.
Například při běhání, bychom měli běžet tak, abychom byli jenom mírně zadýchaní (při běhu bychom měli být schopni souvisle mluvit), a jenom mírně zpocení (což ale závisí i na aktuálním ročním období a venkovní teplotě).
Mezi nejefektivnější aerobní aktivity při hubnutí (pro spalování tuků), patří především:
- Běhání: zvláště intervalový trénink, kdy se střídá rychlý běh s chůzí či klidným během
- Jízda na kole: podobně jako při běhání, i na kole je možné provádět intervalový trénink, nebo zvolit i náročnější terén (kopce, apod.).
- Plavání: je to ideální cvičení pro lidi, kteří mají nadváhu nebo nějaká jiná zdravotní omezení (klouby a pohybový aparát), které jim neumožňuje aktivity jako běhání.
- Skákání přes švihadlo: velmi efektivní cvičení, poměrně nenáročné na prostor, dá se dělat i doma
- Aerobik, Zumba, taneční hodiny: zábavný způsob, jak spalovat kalorie.
Silový trénink (posilování) při hubnutí
Pravidelný silový trénink, má při hubnutí vícero pozitivních efektů. Je to vhodné i u lidí, kterým nejde ani tak o budování svalové hmoty, jako jenom o shazování přebytečných kil
I mírné zvýšení množství svalů, má velký efekt pro spalování kalorií. Svaly, i když jsou v klidovém režimu, spotřebují podstatně více kalorií, než tuková tkáň.
Posílení svalů (zvláště v oblasti středu těla), může přinést úlevu od bolesti zad. Pevný střed těla, je také základním předpokladem pro řadu různých sportů a cvičení.
U posilování, je i velmi výrazný „pospalovací efekt“ – metabolismus, který se zvýší během cvičení, pak jede na vyšší výkon i delší dobu po cvičení. Další kalorie spotřebuje tělo i na regeneraci namožené svalové tkáně.
Silový trénink (posilování při hubnutí), může mít různou podobu:
- Dřepy, výpady, kliky, zvedání činek: základní cviky, které cílí na většinu hlavních svalových skupin
- Trénink s vlastní vahou: plank, kliky, atd.
- Trénink s činkami a stroji: cvičení v posilovně
- Flexibilita a rovnováha: cvičení jako jóga a pilates mohou pomoci zlepšit flexibilitu, posílit střed těla a zároveň spalovat kalorie
- Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT): Tento typ tréninku střídá krátké periody intenzivního cvičení s kratšími periodami odpočinku. Jedná se o vysoce efektivní způsob spalování kalorií.
Jídelníček při hubnutí – jenom samotné cvičení nestačí
Při hubnutí platí jedno důležité pravidlo – „špatný jídelníček se nedá překonat ani sebevětším množstvím cvičení“.
Jídelníček, se na úspěšném hubnutí, podílí až ze 70%. Pokud budete jíst nezdravě, vysoce kalorické potraviny, příliš mnoho rychlých cukrů, nebo příliš mnoho tučného, pak vám cvičení při hubnutí příliš nepomůže.
Správný jídelníček při hubnutí, ale rozhodně neznamená hladovění nebo nějakou přísnou dietu. Zvláště když budete pravidelně cvičit, tak budete potřebovat i dostatek energie.
Při hubnutí je důležitá vyváženost. Jídelníček musí obsahovat dostatek bílkovin (aby rostly svaly). Je nutné přiměřené množství sacharidů a zdravých tuků.
