Hubnutí a diety, nemusí být jenom téma life-stylových článků, v magazínech pro ženy. Zhubnout často potřebují i pánové. Zvláště ti po 30 – 40 letech. V tomto věku, se u řady mužů začíná objevovat typické „bříško“, a další známky zvýšené váhy (nebo i nadváhy).
Návod na hubnutí pro muže, se může lišit od toho, jaké hubnutí je nejefektivnější pro ženy. To je dáno rozdílnou fyziologií mužského a ženského těla. Jsou zde rozdíly v množství tuku (ženy mají větší procento tělesného tuku). Liší se vliv hormonů na metabolismus.
Jak co nejrychleji zhubnout – co funguje pro mže?
Obecně je možné říci, že pánové, to mají při hubnutí zpravidla jednodušší než ženy. Pokud už se rozhodnou zhubnout, pak se jim to zpravidla povede rychleji než ženám. Výsledky snahy o hubnutí, se často projeví rychleji. A celkový úbytek váhy, bývá i vyšší (na jednotku času).
Muži také většinou snáze zhubnou při cvičení. Pro ženy je zase nejefektivnější, soustředit se na změny jídelníčku. Není to ale rozhodně tak, že by mužům stačilo jen cvičit, a ženám si jenom hlídat dietu. Takto hubnutí určitě nefunguje.
I pro muže, je důležité, aby se zamysleli nad tím co jí. Nemalá část mužů, má problémy se zvýšením množstvím vnitřního (viscerálního) tuku. Ten způsobuje velké břicho (které je ale na dotek pevné). A vnitřního tuku, se nezbavíte jinak, než změnami v jídelníčku. Cvičení má na úbytek vnitřního tuku, jen omezený efekt.
Jaké cvičení je nejhodnější na hubnutí pro muže
Pro muže, je základem při hubnutí, pohyb. Nejefektivnější metodou, jak rychle zhubnout, je pak silové cvičení. Není tím ale přímo myšleno, jen „nudné“ posilování a zvedání činek.
Mnohem zajímavějším způsobem, je komplexní silový trénink – například crossfit nebo jiná varianta kruhového tréninku, apod. Tedy takové cvičení, při které se nezaměřujete jen na jednotlivé svaly, ale komplexně se snažíte o posílení celého těla.
Při cvičení na hubnutí, při tom nejde primárně o spalování kalorií v průběhu cvičení. Jistě, to že při cvičení spálíte pár stovek kalorií navíc, se také počítá. Podstatnější je, že díky silovému tréninku, se vám zvýší podíl svalové hmoty. A to je pro hubnutí to zásadní.
Svalová hmota, totiž spotřebovává více energie (kalorií), než tuková tkáň. Díky nárůstu svalové hmoty, se vám zvýší i hodnota celkového, bazálního metabolismu.
A ruku na srdce, silové cvičení, je pro většinu mužů asi snesitelnější, než nějaké „poskakování“ při aerobiku apod.
Pravidelný pohyb pro spalování tuků
Silové cvičení pochopitelně není to jediné, díky čemu mohou muži zhubnout. Pro někoho nemusí být takové cvičení vhodné, i s ohledem na věk nebo zdravotní stav.
Pro spalování tuků, je vhodné jakékoliv déletrvající – aerobní cvičení – může to být běh, rychlejší chůze, jízda na kole, nebo i něco jiného.
„Počítají“ se, ale i jakékoliv jiné, pohybové aktivity. I třeba jen to, že si půjdete občas zahrát nohejbal, squash, tenis nebo něco jiného.
Pravidelný pohyb, by měl být nedílnou součástí vašeho životního stylu. A není nutné, hnát to někam do extrému. Zhubnout můžete i bez toho, že byste uběhli maratón nebo se zúčastnili závodu Ironman.
Jídelníček na hubnutí pro muže
Jak již bylo zmíněno v úvodu tohoto článku, pro zhubnutí nestačí jenom samotné cvičení.
Za hromadění vnitřního tuku (viscerálního tuku), je zodpovědný hlavně nezdravý jídelníček (a obecně nezdravý životní styl).
Nadměrný příjem tuků (příliš tučná jídla, uzeniny, apod.), nadměrný příjem sacharidů (bílé pečivo, těstoviny, smažená jídla, fast food apod.). A velmi často se na tom podílí i nadměrná konzumace alkoholu.
Pro zhubnutí určitě není potřeba, dodržovat nějakou přísnou redukční dietu. Některé diety mohou být vyloženě škodlivé. U jiných pak zase může být problematické, abyste nenabrali kila zpět, po skončení diety.
Nejefektivnějším způsobem, jak zhubnout a zase nepřibrat, je naučit se jíst o trochu zdravěji a rozumněji. Záměrně bychom se vyhnuli slovu dieta. To přece není nic pro chlapy, že?
Na co si dát pozor, pokud opravdu chcete zhubnout?
Na zhubnutí velmi často stačí, i jen menší „optimalizace“ jídelníčku. Ubrat trochu tučného, sacharidů a přidat o něco více bílkovin a trochu zeleniny. Nejsou potřeba nějaké radikální změny. Každý má navíc šanci, najít si takovou cestu, která mu bude vyhovovat.
Pro začátek klidně postačí, když si k večeři, na místo tří krajíců chleba, dáte třeba jenom dva a k tomu menší porci zeleniny. Po takovém jídle, zcela určitě nebudete mít pocit hladu. Zaplníte žaludek, a přesto sníte méně kalorií.
Podobě může vyzkoušet různé další drobné změny. Namísto rohlíků, jíst alespoň chleba (ideálně s vyšším podílem žitné mouky). Nebo vyzkoušet nějaké celozrnné pečivo.
Můžete omezit pití sladkých nebo slazených nápojů. Malá lahev Coca-Coly, obsahuje až 12 kostek cukru. A přitom půl litru Coca-Coly, nezažene žízeň o nic lépe, než půl litru vody. Pokud máte sladké nápoje rádi, tak si je občas klidně dejte. Neměli byste je ale pít po litrech, každý den.
Zamyslete se i nad tím, kolik vypijete alkoholu. Ono i dvě nebo tři piva každý den, představují poměrně hodně kalorií. A to už nemluvíme o pravidelné konzumaci 10 „kousků“ denně, či větším množství něčeho tvrdšího.
Jezte hodně bílkovin
Bílkoviny jsou velmi vhodné, jako „pomalý“ zdroj energie. Pokud omezíte množství sacharidů a tuků, bude vaše tělo potřebovat získávat energii jinde. Bílkoviny, vás udrží poměrně dlouhou dobu syté. Po jídle, obsahujícím přiměřenou porci bílkovin, nebudete mít tak rychle hlad, jako když si dáte něco sladkého, smaženého apod.
Bílkoviny také potřebujete, pokud se budete věnovat cvičení. Aby vám narostly nějaké svaly, tak se neobejdete, bez dostatečného příjmu bílkovin.
Dobrým zdrojem bílkovin je například kuřecí nebo hovězí maso. Nebo i ryby, jako je losos nebo tuňák. Nebo nízkotučné mléčné výrobky. Případně třeba i tofu, luštěniny (fazole, hrách, čočka). Nebo i některé ořechy a semena.
Nesnažte se hubnutí uspěchat a ani se nevzdávejte moc brzy
Při hubnutí se ale nesnažte zhubnout rychle a za každou cenu. Třeba o 5 kilo za týden nebo o 10 kilo za měsíc, nebo ještě více. Příliš rychlé hubnutí, není trvale udržitelný proces. Jenom postupné, přirozené snižování váhy, může vést k trvalému výsledku.
Než se pustíte do nějakého intenzivního cvičené, ověřte si, jak je na tom váš zdravotní stav. Je také hloupost, aby se někdo s výraznější nadváhou, pokoušel hubnout třeba tím, že začne běhat. Tím si jenom zničíte kolena a výsledek se nedostaví. Rychlost hubnutí i intenzita cvičení, musí odpovídat vašemu věku a zdravotnímu stavu. Jinak vaše snaha, napáchá více škody, než užitku.
Současně ale nesmíte předčasně ztrácet motivaci. Hubnutí není o tom, že si párkrát půjdete zacvičit, a hned se objeví výsledek. Pravidelné cvičení a změny v jídelníčku, byste měli dodržovat alespoň 3 měsíce. To je úplné minimum, pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně.
