Snažíte se zhubnout, a nevíte, jak si sestavit vhodný dietní jídelníček, který by vám pomohl zhubnout? Připravili jsme pro vás vzorový dietní jídelníček, pro hubnutí na celý týden. Na každý den v týdnu, najdete sestavený vzor jídelníčku. Pokračujeme vzorovým jídelníčkem na čtvrtek.
Vzorový jídelníček na hubnutí na celý týden
- Vzorový jídelníček pondělí
- Vzorový jídelníček úterý
- Vzorový jídelníček středa
- Vzorový jídelníček čtvrtek
- Vzorový jídelníček pátek
- Vzorový jídelníček sobota
- Vzorový jídelníček neděle
Jak sestavit jídelníček na hubnutí nebo při udržování váhy
Jídelníček při hubnutí, by měl mít trochu jinou skladbu základních živin, než například jídelníček pro udržování váhy, nebo jídelníček pro sportovce, který se snaží nabrat svalovou hmotu.
Základní prvky každého jídelníčku, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Na jídelníčku pochopitelně také nesmí chybět vláknina. Strava by měla být pestrá, aby bylo pokryto, celé spektrum všech vitamínů a minerálů.
Jídelníček pro hubnutí nemusí být nezbytně nutně „dietní“. Různé dietní jídelníčky jsou naopak dosti často spíše „škodlivé“. Jídelníček by měl být pestrý, zdravý a měl by vám chutnat. Nesmí vás trápit hlad.
Je určitě dobré, pokud je na jídelníčku, jen minimum polotovarů a průmyslově vyráběných potravin. Omezení nejrůznějších konzervantů, barviv, dochucovadel a další chemie, rozhodně není na škodu.
O hubnutí, udržování váhy nebo nabírání svalové hmoty ale rozhoduje právě poměr bílkovin, sacharidů a tuků.
Redukční jídelníček – Chci zhubnou!
Pro hubnutí je nejvhodnější redukční jídelníček, který obsahuje menší podíl sacharidů. Jsou i vyloženě nízkosacharidové diety. Při nich bývá úbytek váhy opravdu rychlý a výrazný. Jsou to ale poměrně náročné diety, a hodí se jen pro kratší časový úsek.
Redukční jídelníček by měl zahrnovat:
- 40% sacharidy (převážně komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem)
- 40% bílkoviny (cca 20% živočišných bílkovin a cca 20% rostlinných bílkovin)
- 20% tuky (zdravé tuky)
Poměr jednotlivých základních živin, je pak nutné individuálně upravit, s ohledem na množství fyzické aktivity, věk, roční období atd. Při hubnutí nesmíte hladovět.
Jídelníček pro udržení váhy – chci jíst hlavně zdravě a nepřibírat
Jídelníček pro udržení váhy, už nemusí být tak přísný, jako jídelníček na hubnutí. Mění se trochu poměr základních živin. Stále je ale nutné, abyste se stravovali rozumně a zdravě. Hlídat si zbytečné kalorie, nepřejídat se. To že občas zhřešíte, a dáte si nějaké vyloženě nezdravé jídlo, by nemělo ničemu vadit.
Jídelníček pro udržování váhy:
- 50% sacharidy
- 30% bílkoviny
- 20% tuky
Jídelníček pro sportovce – chci nabrat svalovou hmotu
Sportovci, kteří potřebují nabrat svalovou hmotu, potřebují zvýšit kalorický příjem. Pro růst svalové hmoty jsou potřeba především sacharidy a bílkoviny. Zvláště bílkoviny by měly být doplňovány po každém cvičení.
Jídelníček pro růst svalové hmoty:
- 55% – 60% sacharidy
- 30% bílkoviny
- 10% – 15% tuky
JÍDELNÍČEK – ČTVRTEK
Snídaně – Cottage na sladko
- Cottage
- Skořice
- jablko
Postup: Jablko nakrájíme na malé kousky, přidáme Cottage a dochutíme skořicí. Cottage můžete vyměnit za tvaroh nebo jogurt, pokud vám taková kombinace nevyhovuje.
Oběd – Tvarohové knedlíky
- 1 měkký tvaroh v papíru
- 1 strouhaný tvaroh (200g)
- 2 vejce
- mouka (ovesná / špaldová)
- Mražené borůvky
Postup: Tvarohy, vejce a mouku dáme do mísy a promícháme. Měli bychom mít trochu lepkavé těsto spojené v jeden velký knedlík. Pokud těsto stále hodně lepí, přidáme mouku. Z těsta vytvarujeme malé knedlíčky, hodíme je do vroucí vody a vaříme, dokud nevyplavou. Mezitím si ohřejeme a rozmačkáme borůvky. A můžeme podávat. Místo borůvek lze použít jahody nebo směs lesních plodů. Nakonec ještě můžeme posypat strouhaným tvarohem.
Svačina – Vajíčková pomazánka
- 2 vejce
- Jogurt
- Hořčice
- chléb
Postup: Vařená vejce oloupeme, pokrájíme a vmícháme do jogurtu či tvarohu. Dochutíme hořčicí, solí a pepřem. Dle vlastní chuti můžeme přidat cibulku či pažitku. Konzumujeme s krajícem chleba a zeleninou (podle vlastního výběru a chuti).
Večeře – Cuketová pizza
- 2 menší cukety (nebo 1 velká)
- 2 vejce
- Koření na pizzu/oregano
- Ovesná nebo žitná mouka
- Rajčatové pyré/drcená/krájená rajčata
- Krůtí/kuřecí šunka
- Sýr do 30% nebo mozzarella
Postup: Cuketu očistíme, rozpůlíme, vyndáme z ní semínka a nastrouháme na mísy. Vedle si nakrájíme šunku na menší kousky, pokud chcete, můžete i sýr, a vložíme do mísy k nastrouhané cuketě. Přidáme vejce, mouku a koření a pořádně vše promícháme. Těsto pečeme na pánvi po menších placičkách, aby pěkně držely pohromadě, nebo dáme na plech vystlaný pečícím papírem a pečeme v troubě dozlatova na 180°C.
