Snažíte se hubnout a moc se vám to nedaří? Hlídáte si kalorie a dodržujete dietu a neustále vás trápí pocit hladu? Co se s tím dá dělat? Jak omezit pocit hladu při hubnutí? Na co si dát pozor, abyste omezili chuť na jídlo, a zbytečně se nepřejídali?
Jak tělo pozná, že má hlad?
Mechanismů, jejichž prostřednictvím tělo pozná, že má hlad, je několik. Na řízení pocitu hladu nebo chuti na jídlo, se podílí některé hormony. Je to hlavně hormon leptin. Produkují ho buňky bílé tukové tkáně, které na základě množství tuku, vysílají do organismu signál, jestli jsou tukové zásoby dostatečné, nebo jestli je naopak nutné začít energii doplňovat.
Když klesá hladina leptinu, je to pro tělo signál, že by se mělo najíst. Podobným způsobem funguje i hormon ghrelin. U něj máte nejnižší koncentraci v době hned po jídle. Po cca 2 – 3 hodinách od posledního jídla, se hladina tohoto hormonu začne zvyšovat. A vy začnete cítit chuť na jídlo, začnete dostávat hlad.
Chuť na jídlo máte také ve chvíli, kdy vám začne klesat hladina krevního cukru. Tělo pak vysílá jasný signál, že byste měli něco sníst. Dostanete chuť – nejčastěji na něco sladkého – protože vaše tělo ví, že tím nejrychleji doplníte hladinu cukru v krvi.
Jak omezit pocit hladu při hubnutí
To, že při hubnutí musíte omezit nadměrný příjem kalorií, ví asi dobře každý, kdo se snaží zhubnout. Tím, že ale omezíte množství jídla, budete mít častěji pocit hladu. Jak je tomu možné předcházet? Jak se dá omezit pocit hladu při hubnutí?
V zásadě jsou zde dvě věci, které můžete udělat, aby vás při hubnutí tak často netrápil hlad:
- tím, že budete pravidelně jíst, a mezi jednotlivými jídly budou jen kratší časové rozestupy
- a také tím, co budete jíst
Hladu zabráníte tím, že budete pravidelně jíst
Pokud budete pravidelně jíst, omezíte pauzy mezi jednotlivými jídly, tak tím současně omezíme i pocit hladu.
Psali jsme, že po 2 – 3 hodinách od posledního jídla roste hladina hormonu ghrelinu, čímž tělo dostává signál, že má hlad.
Proto je při hubnutí velmi dobré, abyste každé 2 – 3 hodiny, snědli nějakou malou porci jídla. Tím zabráníte tomu, abyste měli po dlouhou dobu prázdný žaludek, a nebude vás trápit pocit hladu.
Jezte hodně zeleniny a omezíte pocit hladu
To, že máte často jíst (třeba i 5x za den), ale neznamená, že byste měli sníst hodně jídla (hodně kalorií). Právě naopak. Při hubnutí sice potřebujete zaplnit žaludek (abyste neměli hlad), ale současně potřebujete jíst tak, abyste omezili příjem kalorií.
Toho dosáhnete, když budete jíst například zeleninu. Ta obsahuje hodně vody. Až 80 – 90% objemu zeleniny tvoří jen voda a vláknina. Tedy žádné kalorie. Díky porci zeleniny zaplníte žaludek (zabráníte hladu), ale přijmete málo kalorií.
Hlídejte si glykemický index potravin
Dalším signálem, který vyvolá pocit hladu, je pokles hladiny cukru v krvi. Při poklesu hladiny glukózy v krvi, dostanete hlad. Velmi často dokonce chuť na něco sladkého, něco co obsahuje rychlý zdroj cukru.
Je to ale iluze. Pokud sníte něco sladkého, tak vaše tělo zvýší produkci inzulínu, který velmi rychle zařídí pokles hladiny glukózy.
Takže zahánět pocit hladu něčím, co je sladké nebo obsahuje rychlé cukry je jen začarovaný kruh. Hlad se bude za chvíli zase opakovat. Akorát tím do sebe dostáváme zbytečné kalorie navíc, které nijak neprospějí vašemu hubnutí.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem vás zasytí na delší dobu
Pokud ale hlad zažeňte něčím, co má nízký glykemický index, tak se z něj cukry budou uvolňovat postupně. Potraviny s nízkým glykemickým indexem zajistí, že budete mít hlad až s delším časovým odstupem od posledního jídla.
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří zelenina, celozrnné pečivo a potraviny z celozrnné mouky. Nízký glykemický index mají třeba i bílkoviny nebo luštěniny.
Nevhodné jsou naopak všechny sladkosti (potraviny a nápoje obsahující přidaný cukr). Nevhodné je i pečivo z bílé mouky, bílá rýže, pečené nebo smažené brambory, slané pochoutky a mnohé další.
Trik, jak se zbavit hladu, který funguje
Pokud vás přepadne náhlý záchvat hladu (nebo chuti na něco dobrého), pak existuje celkem spolehlivý trik, jak se hladu zbavit. Pokud vypijete velkou sklenici vody, obvykle tím hlad zaženete (alespoň na chvíli).
Jak zabránit přejídání?
Když jíte nějaké jídlo, tak se zvyšuje hladina některých hormonů, které řídí pocit hladu a chuti na jídlo. Zvyšování hladiny hormonů, ale trvá nějakou dobu. Než signál o tom, že už jste snědli dost, doputuje do mozku, nějakou chvíli to trvá.
Pokud jíte rychle, hltáte, jídlo do sebe v rychlosti naházíte, pak je vysoká pravděpodobnost, že sníte mnohem více, než kolik vaše tělo v danou chvíli doopravdy potřebuje.
Nejenom při hubnutí, byste se měli snažit jíst pomalu a v klidu. Díky tomu bude vaše tělo mnohem dříve signalizovat, že už nemáte hlad. Vyhnete se tak zbytečnému přejídání.
