Chtěli byste zhubnout, ale nějak se vám to nedaří? Často se vám stane, že se přejídáte, a pak se kvůli tomu cítíte provinile? Snažíte se jíst zdravě, ale trápí vás neustálý pocit hladu? Zajímalo by vás, co ovlivňuje chuť k jídlu a jak zabránit zbytečnému přejídání?
Co ovlivňuje chuť k jídlu
Chuť na jídlo, a pocit hladu. To jsou dva rozhodující činitele, které ovlivňují vaše hubnutí. Co ale způsobuje chuť na jídlo nebo neustálý pocit hladu? Jak omezit chuť na jídlo a potlačit pocit hladu?
V zásadě jsou dva způsoby, jakým naše tělo reguluje chuť na jídlo a pocit hladu. Naše chutě ovlivňují hormony. Je to hlavně hormon leptin, který zodpovídá za regulaci chutě na jídlo. Tento hormon tělu říká, kdy už má dost jídla, a kdy má tedy s jídlem přestat.
Pocit hladu zase ovlivňuje hormon ghrelin. Jeho hladina je nejvyšší, když máte prázdný žaludek a nejnižší po jídle.
Pocit hladu a chuť na jídlo se dále řídí množstvím glukózy v krvi. Pokud je hladina glukózy nízká, mozek na to reaguje pocitem hladu a chuti na jídlo. A chuť máme hlavně na ty potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi – sladkosti, produkty z bílé mouky, obecně potraviny s vysokým glykemickým indexem
Jak ovlivnit chuť na jídlo a omezit přejídání
V našem těle se udržuje určitá hladina hormonu leptinu. Pokud jeho množství začne klesat, pak to do mozku signalizuje, že máme hlad, a měli bychom se najíst. S přijatou potravou se hladina leptinu zvyšuje. Nárůst hladiny hormonu je ale pomalý. Pokud jíme rychle, jídlo do sebe naházíme, tak sníme mnohem více potravy, než tělo doopravdy potřebuje.
Jedním z důvodů, pro takové zbytečné přejídání je i to, že tělu trvá delší dobu, než se zvýší hladina hormonu leptinu, a než mozkovým buňkám dojde, že už jste toho snědli dost.
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste jíst pomalu a v klidu. Najít si na jídlo dostatek čau. Každé sousto pečlivě rozkousat. Díky tomu sníte menší porci, než při rychlém jídle. A přesto vás tato menší porce jídla subjektivně zasytí úplně stejně, jako mnohem větší porce jídla, kterou sníte v rychlosti.
Jak omezit pocit hladu a vyhnout se nárazovému přejídání
Když máte plný žaludek, klesne hladina hormonu ghrelinu. Tělo tak ví, že jste se najedli a nemáte hlad. Postupně se ale hladina hormonu ghrelinu zvyšuje. A to vysílá do mozku jasný signál „máš hlad, měl by ses najíst“. Hladina hormonu ghrelinu se začíná zvyšovat cca 2 – 3 hodiny od posledního jídla.
Abyste se při hubnutí vyhnuli pocitům hladu, měli byste jíst častěji. Ideální je stav, kdy jíte 5x denně a mezi jednotlivými jídly není větší časový odstup než 3 hodiny.
Hodně také pomůže, pokud budete jíst zeleninu. Ta obsahuje velké množství vody. Zelenina vám zaplní žaludek (takže není důvod, aby tělo vysílalo signály pocitu hladu), ale obsahuje jen málo kalorií. Někdy na pocit hladu pomůže už jen to, že vypijete velkou sklenici vody.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem zabrání pocitu hladu
Pokud v krvi začne klesat hladina cukru, je to pro tělo jasný signál, že je čas něco sníst. Ideálně něco sladkého, aby se cukr v krvi rychle doplnil.
Problém ale je, že na potraviny, které obsahují hodně cukru, reaguje tělo zvýšenou produkcí inzulínu. A ten velmi rychle zařídí pokles hladiny glukózy. A tím vzniká začarovaný kruh. Sníte něco sladkého, rychle zaženete hlad, ale za krátkou dobu už zase máte hlad znovu.
A netýká se to jenom sladkostí. Obecně to platí pro všechny potraviny, které mají vysoký glykemický index. Sem patří hlavně produkty z bílé mouky (pečivo, těstoviny apod.).
Pokud naopak sníte jídlo, které obsahuje potraviny s nízkým glykemickým indexem – zelenina, bílkoviny, a mnohé další, tak se hladina glukózy v krvi udrží delší dobu vyrovnaná.
U potravin s nízkým glykemickým indexem tělu trvá delší dobu, než z nich cukr uvolní. Cukr se tedy uvolňuje postupně a po delší dobu. Díky tomu vás jídlo, které má klidně i mnohem méně kalorií, zasytí na podstatně delší dobu, než „rychlé cukry“.
Stres jako důvod pro přejídání
Jsou ale i jiné faktory, které ovlivňují pocit hladu a chuť na jídlo. Velmi častým důvodem pro přejídání je reakce na stresovou situaci.
Také za to může hormon, tentokrát se jedná o kortizol. To je stresový hormon, který tělu pomáhá reagovat na stresovou situaci. Pokud se ocitnete ve stresu, v ohrožení, tak se tělo připravuje na dvě možná řešení. Útěk nebo boj.
Hormon kortizol tělu zajišťuje energii pro takou reakci. Jakmile stres pomine, hormon kortizol signalizuje pocit hladu, aby se doplnili zásoby, a vy jste tak byli připraveni na další stresovou situaci.
Bohužel při řešení většiny každodenních stresových situací mnoho energie nespotřebujete. Už to není jako u pravěkých lidí, kteří to měli mnohem lehčí: „Bojím se toho a uteču. Nebo se toho nebojím a zabiju to (a sežeru).“
My většinu stresových situací řešíme mluvením, nebo vyhýbáním se tomu. A to moc energie nespotřebuje.
Stres u lidí vede ke zvýšení chuti na jídlo, k nadměrnému přejídání. Řešením je snažit se omezit množství stresu. Tomu napomáhá mimo jiné i dostatek spánku. A také to, že se naučíte vnímat, kdy má vaše tělo opravdu hlad, a kdy je to jenom reakce na stres.
