Pro úspěšné zhubnutí, je nutné změnit jídelníček, a také se začít více hýbat. Zhubnout bez pohybu je velmi obtížné. Stejně, jako je skoro nemožné, úspěšně zhubnout bez změny jídelníčku. Jsou to dvě spojené nádoby, které se vzájemně ovlivňují.
Cvičení a zdravý jídelníček se vzájemně doplňují
Když se začnete více hýbat, tak se vám změní stravovací zvyky skoro samy od sebe, aniž byste se museli nějak významně snažit.
Cvičení (fyzická aktivita), mění aktivitu mozkových center a hormonů, které zodpovídají za pocit hladu/sytosti.
Při pravidelném cvičení zjistíte, že se vaše chutě na jídlo chovají jinak. Po cvičení sice můžete mít hlad (tělu chybí cukry), ale vůbec vás neláká nějaké přejídání nebo nezdravé mlsaní. Vaše tělo, vám prostřednictvím chutí bude signalizovat, že by mělo „chuť“ na něco lehčího, než co jíte obvykle.
A obráceně, po lehčím, dietním obědě, budete mít větší chuť vyrazit sportovat, než když se „uzemníte“ nějakou kalorickou náloží, v podobě „guláše se šesti“.
Tím, že se začnete více hýbat, nebudete mít tak velké problémy, se změnou jídelníčku. A platí to i naopak. Díky změnám jídelníčku (pokud je budete dělat správně), budete mít i více energie na cvičení.
Jaké cvičení je nejlepší na hubnutí?
Ve většině návodů na hubnutí, se mluví o tom, že pro spalování tuků byste měli vykonávat nějakou aerobní (kardio) aktivitu. Většinou se navrhuje běhání nebo rychlá chůze. Nebo třeba jízda na kole, aerobic, apod.
To je samozřejmě z větší části správně. Ke spalování tuků opravdu dochází, především při střední zátěži organismu, v aerobní fázi (při nedostatku kyslíku, v anaerobní fázi, se tuky moc nespalují, nebo se nespalují vůbec).
Také platí, že pokud má fyzická aktivita jen nízkou intenzitu nebo trvá jen krátkou dobu, pak ke spalování tuků ale nedochází, nebo jen omezeně.
Co když ale běhání nebo rychlá chůze na zhubnutí nestačí?
To, že se dá zhubnout při běhání nebo rychlé chůzi je určitě pravda. Nemusí to ale platit 100%. Hodně lidí se snaží chodit pravidelně běhat, nebo nachodit co nejvíce kroků za den, a přesto u nich k žádnému úbytku váhy nedochází.
Jenom aerobní aktivita (kardio cvičení), totiž na úspěšné hubnutí nemusí stačit. Někdy je potřeba trochu více potrápit svaly.
Hubnutí při posilování
Tím, že začnete pravidelně provozovat i nějaký silový trénink, můžete značně podpořit své hubnutí. A to hned z několika důvodů.
Při běhání, chození nebo jízdě na kole, je sice do pohybu zapojeno celé tělo, ale většinu práce odvádí jen svaly na nohou. Zbytek svalů není nucený k nějaké vyšší aktivitě.
Pokud ale začnete cvičit silové cviky, které budou zaměřeny na celé tělo, tak tím postupně zvýšíte aktivitu všech svalů. To bude mít za následek zvýšení objemu svalové hmoty.
Jistě, při hubnutí nám nejde ani tak o nějaký velký nárůst svalové hmoty. Ale už jen to, že zvýšíte podíl svalů na celkové váze jen o pár procent, bude mít obrovský přínos.
Při posilování se bude zvyšovat bazální metabolismus
Když začnete více zatěžovat všechny svalové skupiny vašeho těla, bude na to muset vaše tělo reagovat. Minimálně tím, že dojde k růstu svalové hmoty. A na to tělo spotřebuje hodně energie.
Další energii pak budou spotřebovávat svaly samy o sobě. Svaly pak, i když jsou v klidu, spotřebovávají více energie.
Takže společně, se zvyšováním podílu svalové hmoty, se začne zvyšovat i bazální metabolismus (tedy to, kolik kalorií vaše tělo spálí, i když zrovna nic neděláte). Bazální metabolismus představuje až 70% kalorického výdeje.
Pokud zvýšíte svůj bazální metabolismus jen o málo, bude to mít velký efekt. Zatímco při cvičení spalujete kalorie třeba jen hodinu denně (a k tomu i něco navíc, po cvičení, v rámci pospalovacího efektu), bazální metabolismus spotřebovává kalorie 24 hodin denně.
Silový trénink je velkým přínosem i pro zdraví
Pravidelné posilování má i velký zdravotní přínos. Toho si ostatně nedávno povšimla i WHO (Světová zdravotnická organizace).
Ta poměrně dlouho doporučovala pro udržení zdraví, především aerobní pohyb (kardio cvičení). Bylo doporučováno, abyste každý týden mělo alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou (kardio cvičení).
Nově ale i WHO přehodnotila svá předchozí doporučení. Na základě podrobných výzkumů se zjistilo, že jakýkoliv pohyb je dobrý. A že ve výsledku neexistuje žádná minimální hranice.
Dokonce to není o tom, že by se počítal jen sport nebo nějaké cvičení. Pro zdraví je prospěšná jakákoliv fyzická aktivita. Klidně to mohou být i jen nějaké práce v domácnosti.
WHO také zjistila, že právě silový trénink, má zvláštní přínos pro zdraví. Studie prokázaly, že právě silový trénink (posilování), prokazatelně zvyšuje hustotu svalů a kostí. Posilování (zvláště jen s vlastní váhou), také vede k rozvoji nervové soustavy. Zlepší se vám koordinace, motorika, rovnováha apod.
Posilování 2x týdně jako součást hubnutí
Je tedy doporučováno, abyste optimálně 2x týdně, zařadili do svého programu posilování (silový trénink).
Při hubnutí je pak ideální soustředit se na silový trénink prováděný jen s vlastní váhou, případně jen s jednoduchými pomůckami, jako je například odporová guma, bosu, kettleball apod.
Není určitě nutné, abyste začali chodit cvičit někam do posilovny a zvedali tam nějaké 100 kilové činky. Přece jen, při hubnutí vám nejde primárně o budování svalové hmoty. Pozitivní je i jen mírný nárůst (i pokud se zvýší procentuální podíl svalů, na celkové hmotnosti, jen o pár procent).
Ideální cvičení na hubnutí, by tak mělo zahrnovat jak aerobní aktivitu na spalování tuků, tak i silový trénink, na rozvoj svalové hmoty. A pochopitelně vše musí být doplněno vhodnými změnami v jídelníčku.
Pokud budete 3x týdně chodit na 40 – 60 minut běhat a k tomu přidáte 2x týdně 60 minut silového cvičení, pak budete hubnout podstatně rychle a úspěšněji, než když budete jenom běhat (nebo dělat něco jiného).
