Běhání je určitě velmi dobrý způsob, jak shodit přebytečná kila. Pokud chcete zhubnout, pak musíte běhat správně. Poradíme vám, jak běhat, aby vaše hubnutí bylo co nejefektivnější.
Podíváme se na to, jak správně běhat, abyste spalovali co nejvíce tuků. Není to tak jednoduché, jak by to mohlo na první pohled vypadat.
Jak doopravdy zhubnout
Když chcete zhubnout, musíte se hýbat. Hubnutí jen prostřednictvím počítání kalorií (a omezováním jídelníčku), má své limity. Pokud chcete doopravdy zhubnout, pak zapomeňte na zaručené diety. To, že budete hladovět a počítat každou kalorii, vám zhubnout nepomůže.
Základem úspěšného hubnutí je zvýšení energetického výdeje. Musíte se začít hýbat. Každý pohyb je fajn, každá kalorie navíc se počítá. Pokud ale chcete dosáhnout, co nejvyšší efektivity při spalování tuků, pak to musíte dělat chytře. Můžete se každý den trápit při cvičení, a tuky budou stejně mizet jen pomalu.
Běhání a hubnutí
Běhání je určitě velmi efektivní metoda, jak zhubnout. Při běhání si skvěle vyčistíte hlavu od každodenních starostí. Budete se cítit lépe. Běhání vás dokáže neuvěřitelně nabít pozitivní energií. Zlepší vám náladu, a budete se cítit fajn.
Při hubnutí ale nejde jen o to, kolik uběhnete kilometrů, jakým tempem, nebo kolik při tom spálíte kalorií. Nejde totiž jen o celkové množství kalorií. Ale hlavně o to, aby tělo tyto kalorie čerpalo z tuku. A to se musí udělat chytře.
Kdy tělo spaluje nejvíce tuků při běhání
Při pomalém klusu nebo rychlém sprintu je efektivita spalování tuků příliš nízká. Takže když budete běhat pomalu, nebo naopak příliš rychle, tak sice spotřebujete spoustu kalorií, ale nebudou se spalovat tuky. A vy potřebujete, aby se vám při běhání spaloval hlavně tuk.
Pokud běžíte s intenzitou na úrovni 60 – 75% tepového maxima, alespoň 30 minut, pak je efektivita spalování tuků nejvyšší. V takovém případě si tělo bere až 70% spotřebované energie právě z tuků.
Při běhání záleží na délce (době)
Aby běhání fungovalo na spalování tuků, pak je důležité to, jak dlouho budete běhat. Krátký běh je fajn, lepší než nic, ale 20 – 30 minut běhu vám při spalování tuků moc nepomůže.
Proto je dobré běhat alespoň 45 – 60 minut v kuse. Nejlepší efektivity při spalování tuků totiž dosáhnete až po 20 – 30 minutách běhu. Teprve pak začíná to, o co vám jde především. Tedy spalování tuků.
Při běhání nejde o rychlost nebo počet kilometrů
Sledovat rychlost, to za jak dlouho uběhnete kilometr, kolik toho uběhnete celkem, není na škodu. Zvláště, pokud vás běhání baví, pokud se v něm chcete zlepšovat, posouvat svůj běžecký výkon. Pro hubnutí to ale není až tak moc podstatné.
Vědecké výzkumy potvrzují, že při běhání s nižší a středí intenzitou, je efektivita spalování tuků nejvyšší.
Pokud intenzita běhu (nebo i jiného cvičení) přesáhne 40% VO2max, tak se oxidace (spalování) tuků začne dramaticky zvyšovat. Okolo hodnoty 64% VO2max tělo spaluje tuky v maximální možné míře, jaké je schopno. Tedy asi 0,6 gramu za minutu.
VO2max je údaj, který popisuje maximální množství využitelného kyslíku. Jinými slovy je to aktivita, kterou jsme ještě schopni udýchat. Odpovídá to tepové frekvenci přibližně 74%.
Většina lidí tak dosahuje nejvyšší efektivity při spalování tuků v rozmezí 68 – 79% maximální tepové frekvence. Může se to ale lišit, stejně jako se může lišit hranice, za kterou se tělo dostane do stavu, kdy už nemá dost kyslíku a není schopné spalovat tuky
Při běhání si hlídejte, jak dýcháte
Pokud se při běhání dostanete do fáze, kdy už to moc nezvládáte udýchat, pak vám dramaticky klesá efektivita spalování tuků. Při běhání byste se tedy měli snažit o takovou intenzitu, abyste byli schopni kvalitně dýchat.
Velmi zjednodušeně se to dá popsat jako stav, kdy poběžíte ještě s někým a budete s ním schopni při běhu komunikovat. Pokud už nezvládáte dýchání na to, abyste při běhu byli ještě schopni mluvit, pak už jste za hranicí (nebo blízko) toho, kdy klesá nebo se i zastavuje spalování tuků.
Dejte tedy na svůj pocit. Pokud chcete při běhání opravdu hubnout, pak raději běhejte s menší intenzitou. Neuděláte žádnou chybu, pokud poběžíte méně intenzivně, než kolik byste zvládli. Při hubnutí vám nejde o to, jak moc se zapotíte, ale o množství spáleného tuku.
