Zhubnout o 5 kg za 2 měsíce, je poměrně solidní a reálný cíl. Není to nic nesplnitelného. Rozhodně to není nějaká šílenost, jako 5 kilo za 3 dny, nebo 10 kilo za měsíc.
Hubnutí o 5 kilo za 2 měsíce, odpovídá snižování váhy o cca 0,5 kila za týden. A to se dá zvládnout. Chce to jen správný jídelníček a trochu pohybu navíc!
Jídelníček pro zhubnutí o 5 kilo za 2 měsíce
Pro zhubnutí je potřeba upravit stravu (jídelníček). Ale pozor. Pokud vám nejde pouze o krátkodobé snížení váhy, pak se celkem nemá smysl pouštět do nějaké drastické redukční diety.
Pokud se chcete zbavit pár přebytečných kil nejenom rychle, ale pokud chcete, aby vám především tato nižší váha vydržela, pak je důležitá vyvážená změna. Extrémní snižování kalorií, hladovění nebo přísné diety, vám s trvale udržitelným hubnutím nepomohou. Jen si tím můžete poškodit zdraví.
Změna jídelníčku, tedy není nějaká krátkodobá, jednostranná záležitost. Změna by měla být spíše postupná, a dlouhodobá.
Jídelníček (nejenom při samotném hubnutí), musí být vyvážený a pestrý. Měl by obsahovat dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, bílkovin a zdravých tuků.
Na dietní jídelníček naopak nepatří nezdravé potraviny, jako jsou sladkosti, slané mlsání, sladké nápoje rychlé občerstvení a tučné jídla.
Co mám jíst při hubnutí?
Jídelníček (a platí to nejenom pro hubnutí), by měl být zdravý a vyvážený. Měl by obsahovat jak dostatek bílkovin, tak i zdravé tuky a sacharidy (pozor – sacharidy, nejsou to samé jako „cukr/sladké“).
Na jídelníčku při hubnutí nesmí chybět:
- Zelenina: je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty – na dietní jídelníček patří různé druhy zeleniny, jako je listová zelenina (salát, rukola, polníček, apod.), brokolice, papriky, mrkev, cuketa a rajčata
- Celozrnné potraviny: namísto bílého pečivo, nebo běžných těstovin, na dietní jídelníček přidejte celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny, nebo hnědou rýži – obsahují více vlákniny a živin a mají nižší glykemický index
- Bílkoviny: bílkoviny jsou důležité pro svalový růst a také déle udržují pocit sytosti (po jídle trvá delší dobu, než začnete mít hlad); na dietní jídelníček patří především zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou kuřecí prsa, ryby, vajíčka, sójové produkty, luštěniny a ořechy
- Zdravé tuky: nejenom při hubnutí by měl být omezen příjem nasycených a trans-tuků a naopak bychom na jídelníček měli zařadit zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, lněné semínko, ořechy a semínka
- Mléčné produkty s nízkým obsahem tuku: mléčné produkty jsou zdrojem vápníku a bílkovin – vybírejte si varianty s nízkým obsahem tuku, jako je nízkotučné mléko, jogurt nebo tvaroh
Cvičení pro zhubnutí o 5 kg za 2 měsíce
Zdravý (dietní) jídelníček, je ale pouze jedna polovina úspěšného zhubnutí. Pro snížení váhy o 5 kilo za 2 měsíce, je potřeba i pohyb (cvičení, sport, nebo jiná fyzická aktivita).
Pozor ale na to, že cvičení při hubnutí by nemělo být nějaké trápení, do kterého se pouštíte jen s odporem a nechutí. Je to stejné, jako u diety.
Pokud vám jde především o dlouhodobou změnu, o snížení váhy a následní udržení štíhlé postavy, pak by se pravidelný pohyb (cvičení), měl stát běžnou součástí vaše životního stylu.
Cvičení by vás tedy mělo bavit. Při hubnutí je ve výsledku „celkem jedno“, jestli budete běhat, jezdit na kole, plavat nebo se věnovat nějakému jinému sportu či jiné pohybové aktivitě (turistika, tanec nebo něco úplně jiného).
Pro snížení váhy, je důležitá pravidelnost a přiměřenost. Cvičení jen jednou za týden (i kdyby bylo sebevíce náročné), je při hubnutí téměř k ničemu.
Pro hubnutí je nutné cvičit alespoň 3x za týden (lepší je ale 5x za týden). Ideální je kombinovat více druhů cvičení (je to lepší, ale zhubnout se dá i bez kombinace více sportů/pohybových aktivit, podstatná je ale pravidelnost, aktivní pohyb během několika dní v týdnu).
Jaké cvičení je nejlepší pro spalování tuků?
Naše tělo „spaluje“ tuky v podstatě pořád. Není to tedy tak, že by se kalorie (a nahromaděné tukové zásoby) spalovaly jenom při cvičení. Při cvičení (při nějaké fyzické zátěži) se ale spalování tuků zvyšuje.
Během cvičení (při nějaké pohybu nebo jiné fyzické zátěži), naše tělo nejprve využívá „pohotovostní“ zásoby energie, které má pro ten účel uložené v glykogenu (zásobní tuk ve svalech a v játrech).
Teprve až po vyčerpání této „pohotovostní“ zásobárny energie, začíná spalování dalších tuků.
Zjednodušeně je možné říci, že k „opravdovému“ spalování tuků, začne docházet až po cca 20 – 30 minutách od začátku cvičení (je to ale individuální, aktivní sportovci, co se věnuji vytrvalostním sportům, mají vyšší zásobu glykogenu, než méně aktivní lidé).
Pro hubnutí (a spalování tuků) je tedy dobrá nějaká spíše déletrvající aktivita se střední intenzitou.
Může se jednat například o rychlou chůzi, případně to může být i chůze s holemi (Nordic walking), jízda na kole, plavání, jízda na kolečkových bruslích, běhání, …., atd., možností je opravdu hodně.
Pozor ale na to, že pro hubnutí je důležité spalování kalorií, i v době, kdy zrovna necvičíte. I po skončení cvičení, naše tělo dále spaluje tuky a může spotřebovávat i nějaké kalorie navíc. Tomu hodně napomáhá, pokud provádíme i nějaké silové cvičení.
Při posilování (silovém cvičení s činkami, nebo s vlastní váhou), se rozvíjí síla a roste objem svalů. Více svalů znamená zvýšení bazálního metabolismu. Naše tělo pak spaluje více kalorií, i když je zrovna v klidovém režimu.
Jak úspěšně zhubnout o 5 kg za 2 měsíce?
Při hubnutí je nutné mít na paměti, že neexistuje jeden zaručený recept, jak zhubnout. Není žádný univerzální návod na hubnutí, který by fungoval pro všechny. Každý člověk je odlišný, a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Je důležité poslouchat své tělo, neztrácet motivaci a dělat změny, které jsou dlouhodoběji udržitelné.
Mnoho lidí, co se rozhodne zhubnout, chce okamžitý výsledek. Takže často začínají tím, že se pouští do nějaké přísné diety, nebo se věnují vysoce intenzivnímu cvičení. To sice může vést ke krátkodobému rychlému snížení váhy. Zpravidla to ale není dlouhodobě udržitelný výsledek.
Pro zhubnutí s dlouhodobým výsledkem, je lepší dělat postupné změny. Vnímat svoje tělo, a postupně zkoušet co funguje a co ne.
Konečný výsledek spalování tuků je ovlivněn kombinací stravy, cvičení a životního stylu. Je důležité si vytvořit vyvážený režim, který zahrnuje zdravou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu, aby se podpořilo spalování tuků a dosáhlo se cíle hubnutí.
