Běhání je přirozený a zdravý způsob pohybu. Je to také velmi efektivní způsob, jak spalovat přebytečné tuky a zhubnout. Při běhání se vám zlepší fyzická kondice, bude se vám lépe dýchat. Běhání vám zlepší náladu. Budete se lépe cítit. A pokud budete běhat správně, budete při něm i efektivně hubnout.
Dá se zhubnout bez cvičení?
Abyste zhubli, pak se musíte hýbat. Hubnutí bez cvičení, bez pohybu moc nefunguje.
To, o kolik můžete omezit příjem kalorií v jídelníčku, je dost limitované. Při hubnutí byste nikdy neměli snižovat svůj kalorický příjem o více než jednu čtvrtinu.
Všechny diety a rady, jak zhubnout, které vás nutí jíst jen hodně málo kalorií, jsou špatně. Tím, že budete hladovět, určitě nezhubnete. Rozhodně ne dlouhodobě. Čím více budete omezovat kalorie a hladovět, tím to bude pro hubnutí horší.
Jezte zdravě a rozumně. Počítáním každé kalorie ale nezhubnete. Budete se jen zbytečně trápit, bude vás to stresovat. Nebo si v horším případě zaděláte na nějaký zdravotní problém. Hladové diety nefungují. To není správný způsob, jak zhubnout
Jak zhubnout při běhání
Mnohem efektivnější metoda, jak zhubnout a zbavit se přebytečného tuku, je pohyb.
Samozřejmě, že pohyb nefunguje sám o sobě. Pokud budete cvičit a při tom jíst co chcete, tak nezhubnete. To také nefunguje.
Na hubnutí asi nejlépe funguje rozumný jídelníček (bez hladovění) a pravidelný pohyb. Právě při běhání můžete velmi efektivně spalovat tuky. Běhání má pro hubnutí řadu výhod:
- Je to energeticky náročná aktivita (spalujete hodně kalorií)
- Zapojují se velké svalové skupiny (hýždě a stehna) což zvyšuje kalorický výdej
- Při běhu se zapojují skoro všechny svaly celého těla
- Běhání vás nic moc nestojí (nepotřebujete žádné extra vybavení, nejnovější model běžeckých bot, nebo sportovní hodinky pro běžce za několik tisíc, to jsou jen „zbytečnosti“)
Běhání ale není vhodné pro každého
Běhání ale současně není vhodné pro všechny. Pro někoho to není vhodný způsob, jak zhubnout.
Pokud jste starší, máte nějaké zdravotní problémy, nebo pokud máte nadváhu, pak byste neměli začínat hubnout tím, že budete běhat.
Běh představuje pro tělo vysokou zátěž. Pokud máte nadváhu, tak při běhu trpí klouby a páteř.
V takovém případě je lepší začít hubnout při méně náročné fyzické aktivitě. Skvěle funguje obyčejná chůze. Pár tisíc kroků, které každý den uděláte navíc, zafunguje podobným způsobem jako běhání.
Nebo můžete vyzkoušet třeba Nordic Walking (severskou chůzi). I u ní můžete dosáhnout srovnatelného úbytku váhy, jako při běhání.
Spalování tuků při běhání
Abyste při běhání spalovali co nejvíce tuků, musíte běhat chytře. Našemu tělu se do spalování tuků moc nechce. Pokud je to možné, snaží se energii čerpat z jiných zdrojů. K tomu, aby tělo začalo spalovat tuky, ho musíte „přinutit“.
Spalování tuků začíná až po nějaké době. A neplatí to jen pro běhání, ale pro jakoukoliv vytrvalostní fyzickou aktivitu. Doba, kdy začneme spalovat tuky, se může mírně lišit u různých lidí.
Obecně ale platí, že spalování tuků začíná až po cca 15 – 20 minutách pohybu. A teprve až po 30 minutách pohybu (běhání) dosáhne tělo maximální efektivity při spalování tuků.
Není to určitě tak, že by se prvních 20 – 30 minut běhání nepočítalo. To určitě ne. Kalorie spalujete tak jako tak. Jen to není to, co potřebujete. Tedy spalování tuků, kterých se potřebujete při hubnutí zbavit.
Kdy tělo spaluje tuky při běhání
Měli byste ale vědět, že je spalování tuků při běhání limitováno. Pokud poběžíte příliš rychle, s příliš vysokou intenzitou, pak se snadno dostanete do bodu, kdy spalování tuků klesá, nebo se dokonce úplně zastaví.
To, jak tělo spaluje tuky při běhání, by se dalo znázornit pomocí obráceného písmene V (i když ta křivka je více zaoblená). Při spalování tuků nějakou dobu trvá, než se dostanete do bodu, kdy začne být efektivní.
S rostoucí zátěží se ale snadno dostanete za vrchol a pak už se tuky přestávají spalovat.
Jak zhubnout při běhání
Při běhání byste se tedy měli snažit udržovat rovnoměrnou zátěž. Běžet tak, aby se vaše tepová frekvence pohybovala na maximální úrovni 65 – 75% tepového maxima. Díky tomu bude tělo nejvíce spalovat tuky.
Poznáte to třeba i tak, jak se vám při běhání bude dýchat. Pokud při běhání nezvládáte dýchání (jste zadýchaní, lapáte po dechu a nejste schopni mluvit), pak je to už špatně. To už je příliš velká zátěž, při které se tuky moc dobře nespalují.
Zvláště na začátku hubnutí se tedy nesnažte o nějaké rekordy. Běhejte jen tak, jak to budete zvládat. Soustřeďte se na to, abyste zvládli běžet 45 – 60 minut vkuse.
To, že uběhnete kilometr za 10 -12 minut, vůbec nevadí. Netrénujete na běžecké závody. Zlepšení časem přijde samo. Vy se musíte soustředit na to, abyste při běhání spalovali co nejvíce tuků. Hlídejte si mírnou až střední zátěž. Při ní se tuky spalují nejvíc.
