Abyste zhubnuli o 10 kilo, bude to chtít nejenom přiměřené množství pohybu (zvýšení kalorického výdeje), ale současně i změnu stravovacích návyků.
Při hubnutí platí, že je lepší postupná změna stravovacích návyků, než nějaká jednorázová, striktní dieta.
Nejlepší cestou, pro úspěšné zhubnutí, je celková změna životního stylu. Tj. postupně se naučit žít zdravěji, změnit své stravovací návyky, více se hýbat. Jen taková změna, vám zajistí dlouhodobě udržitelné snížení váhy.
Dietní jídelníček na hubnutí?
Při hubnutí je lepší o změnách jídelníčku, přemýšlet spíše jako o změně životního stylu, než jako o dietě. Dieta vzbuzuje v mnoha lidech odpor. Hned se jim vybaví představa hladovění, nebo jídel, která jim ani trochu nechutnají.
Při hubnutí byste se ale určitě neměli trápit hladem (hladovění hodně zpomaluje metabolismus a efektivitu hubnutí). Dietní jídelníček, který si sestavíte, by vám měl chutnat. Cílem hubnutí je naučit se jíst zdravěji.
Pokud se rozhodnete pro nějakou striktní dietu, kterou se přinutíte několik týdnů dodržovat, pak si můžete být jisti, že po pár týdnech, až dieta skončí, naberete kila zase zpět.
Tudy cesta k trvalému zhubnutí nevede. Musíte se naučit jíst zdravěji, tak aby se to stalo běžnou součástí vašeho jídelníčku.
Jak sestavit dietní jídelníček?
Při sestavování jídelníčku na hubnutí byste se měli řídit tím, že bílkoviny, sacharidy a tuky by měly být ve správném poměru:
- Sacharidy = 50% (a z toho 90% by měly být složitější sacharidy, ty jednoduché sacharidy (sladké cukry), by měly být maximálně 10%)
- Bílkoviny = 30% (podíl rostlinných a živočišných bílkovin by měl být vyrovnaný 50%:50%)
- Tuky = 20% (mělo by se jednat především o zdravé tuky – tj. žádné uzeniny, nadbytek másla, oleje apod., zdravým zdrojem tuků mohou být ořechy, semena, ryby a mořské plody apod.).
Při sestavování jídelníčku je dobré myslet i na kalorie. Není to ale určitě tak, že byste si měli hlídat obsah kalorií v každém jídle. To není až tak podstatné.
Také je nutné myslet na to, aby vás daný jídelníček dokázal dostatečně zasytit. Toho nejlépe dosáhnete tím, že si celkové množství jídla rozložíte na menší porce (optimální je 5 jídel za den).
A také tím, že budete jíst jídlo, které má dostatečný objem, při nižším kalorickém příjmu. S tím vám může pomoci zelenina. Ta vám dokáže spolehlivě zaplnit žaludek, aniž by to znamenalo velký kalorický příjem.
Jak zhubnout o 10 kilo i bez diety?
I když zde mluvíme o dietním jídelníčku, je lepší hubnout tak, že budete dělat postupné změny.
Ano, můžete si naplánovat přesný jídelníček na každý den, třeba i dva měsíce dopředu. Někdy je ale lepší začít hubnout tak, že budete dělat jen postupné změny.
Tedy, že se nespustíte do nějaké radikální změny stravovacích návyků (redukční diety), ale každý týden udělat jednu nebo dvě menší změny. A přechod z nezdravého na zdravý jídelníček bude postupný. To dá vašemu tělu větší šanci se těmto změnám přizpůsobit a nebude ti pro vás tak náročné.
Můžete začít tím, že do svého běžného jídelníčku několikrát za týden zařadíte zdravé jídlo. Třeba na večeři nebo na oběd. Můžete si dát zeleninový salát, nebo nějaké jiné zdravé jídlo.
Nebo můžete začít tím, že omezíte příjem jednoduchých cukrů. To znamená hlavně sladkosti, sladké nápoje, cukr přidávaný do kávy nebo do čaje. Hodně jednoduchých cukrů obsahuje i ovoce, takže s ním při hubnutí opatrně.
Čaj a káva při hubnutí
S hubnutím vám mohou pomoci přirozené spalovače tuků. Mezi ně patří například i zelený čaj nebo káva (kofein). Ty pomáhají zrychlit metabolismus a zvýšit spalování tuků.
Pozor ale na to, že nic se nemá přehánět. Pokud byste vypili kávy příliš hodně (více než cca 3 šálky za den), může se to projevit bolestí hlavy, nevolností, poruchami pozornosti. Při nadměrném příjmu kofeinu si na něj tělo rychle zvyknete a pozitivní efekt na hubnutí se sníží. Neplatí zde, že čím více, tím lépe.
Podobně, jako káva a zelený čaj, funguje při hubnutí i pálivé koření. I to napomáhá zrychlit metabolismus a spalovat tuky. Mezi vhodná koření patří například zázvor, kajenský pepř, chilli apod.
Mám chuť na sladké a nevím co s tím?
Při hubnutí vás často může trápit chuť na něco sladkého. To je poměrně přirozené. Sladké (jednoduché cukry) jsou pro tělo nejrychlejším zdrojem energie. Když máte hlad, tak vás obvykle jako první přepadne představa něčeho sladkého. Vaše tělo ví, že tak nejrychleji doplní chybějící energii.
Chuti na sladké, můžete předcházet díky tomu, že budete jíst pravidelně, v kratších intervalech. Tak aby mezi jednotlivými jídly nebyl odstup delší než 2 – 3 hodiny. Také vám pomůže to, pokud budete jíst jídla složená z komplexních sacharidů a bílkovin. Ty naše tělo tráví podstatně delší dobu, než jednoduché cukry. A pocit sytosti se udrží delší dobu.
Pokud vás ale přesto bude trápit chuť na sladké, tak si něco malého dopřejte. Rozumný dietní jídelníček, může zahrnovat až 20% nezdravých potravin. Platí zde ale, že je lepší, když si dáte každý den třeba kousek čokolády, než abyste se jednou za týden „nezřízeně“ přejedli.
Velmi dobrou volbou je tak například čokoláda s vyšším obsahem kakaa (70% a více). Tu si můžete dopřát každý den (pár kousků), a ničemu tím při hubnutí neublížíte.
