Asi každý sportovec někdy slyšel rčení „trénuj chytřeji, a ne tvrději“ (a neplatí to jenom ve sportu, ale i v zaměstnání a jinde). Co přesně to znamená například při běhání?
Hodně lidí, co se věnuje závodnímu nebo rekreačnímu běhání, dělá celkem zbytečné chyby. A pak se diví, že jejich usilovaná snaha, nenese takové výsledky, jaké by očekávali.
1 chyba: Běháte stále stejným tempem
Pokud chcete zlepšit svůj běh, měli byste se pokusit začlenit do svého týdenního tréninku alespoň dva náročné dny. V těchto dnech, budete makat naplno, což povede ke zlepšení. Během těchto dvou dnů, ze sebe musíte vydat to nejlepší.
Dobrým příkladem těžších dnů, může být běhání intervalů, fartlek, běhání do kopců nebo i další náročnější metody tréninku. V těchto dvou náročnějších dnech se dostanete mimo svoji komfortní zónu. Možná to bude i bolet. Ale díky tomu se budete zlepšovat.
V ostatních dnech, byste měli volit lehčí aktivity. Tak aby se vaše tělo mohlo zotavit a aby svaly stihly zregenerovat. Tyto udržovací dny by měly tvořit zhruba 75-80 % vašeho týdenního tréninku.
Pokud budete běhat pořád ve stejném tempu, budete se zlepšovat, ale mnohem pomaleji, než když do tréninku přidáte strukturu. Vypadněte ze své komfortní zóny a uvidíte sami ten posun k vyšším výkonům.
2 chyba: Nestačí jenom běhat, nutný je i rozvoj síly a kondice
Asi každý, koho chytlo běhání, má rád když může běhat. Je to radosti z pohybu. Pro zlepšení běžeckých výkonů, ale nestačí jenom běhat. Chce to něco navíc.
Budování svalů a jejich pravidelná „údržba“, je klíčovým předpokladem, abyste zůstali bez zranění.
Pokud se soustředíte pouze na běh a zanedbáváte své slabší partie, tak bude pravděpodobně jenom otázkou času, kdy se něco pokazí a váš trénink se stane neudržitelným.
Až příliš často je nejprve nutné nějaké zranění nebo jiný zdravotní problém, aby si lidé uvědomili, co zanedbali.
Je více než vhodné, abyste se kromě pravidelného běhání, věnovali i silovému cvičení. Ideální jsou dva silové tréninky týdně.
Silový trénink znamená dělat cviky, jako jsou dřepy s výskoky, skokové výpady, výpony lýtek nebo i další cviky. Ale nezapomínejte ani nato, že svaly jsou i jinde než na nohách. Při běhání, je potřeba komplexní souhra různých svalových skupin.
3 chyba: Snažíte se běhat rychleji nebo delší trasy příliš brzy
Vašemu tělu může chvíli trvat, než bude připravené na zvyšování výkonu. Nestane se to jen tak přes noc. Pokud se rozhodnete na Silvestra začít běhat, tak nemá smysl snažit se už na konci ledna běžet maraton.
Ano, rychlejší běhání, nebo zvládání delších a delších tras je návykové. Hodně běžců, je na tom podobně, jako každý závislák. Potřebují zvyšovat dávky. Pro někoho je tou správnou dávkou rychlost, jiný zase potřebuje zvyšovat počet kilometrů.
Je ale nutné myslet na to, abyste trénovali chytře, a ne čím dál tím tvrději. Zvyšování rychlosti, nebo prodlužování vzdálenosti, kterou pravidelně běháte, by mělo být postupné. Maximálně o nějakých 10% v jedné iteraci.
4 chyba: Neřešíte doplňování energie
Hodně lidí běhá jen tak pro zábavu. I při delších trasách moc neřeší, jak doplňovat energii. Jdou si prostě po práci, nebo škole zaběhat, a jídlo řeší až někdy večer.
Aby měly svaly dostatek energie, aby ze sebe mohly dostat lepší výkon (což je nezbytným předpokladem pro další zlepšování a rozvoj), tak potřebují energii. Jak před samotným výkonem, tak během něj, a také i po skončení, aby mohly regenerovat. Bez energie a bez dostatečného množství bílkovin to nepůjde.
I při rekreačním běhání, je vhodné myslet na to, aby mělo tělo dostatek energie před tím, než vyrazíte běhat. A pokud chodíte běhat delší trasy, tak je nutné myslet i na doplňování energie, i v průběhu tréninku.
5. chyba: Zbytečná posedlost sociálními médii
Žijeme v době, kdy spousta věcí, které děláme – včetně běhání – končí na sociálních sítích. Je ale až snadné nechat si nechat „vymýt mozek“. Svět na sociálních sítích, někdy nemá s realitou nic společného.
Stačí se podívat na Facebook, Instagram nebo YouTube, kde vidíte sportovce, co mají téměř dokonalou formu. Nebo se stačí i podívat ve Stravě na nejlepší časy v segmentech, a hned se můžete cítit méněcenně.
Namísto toho, abyste se trápili tím, v čem jsou ostatní lepší, byste se měli soustředit na to, že máte svůj styl. Každý člověk má jinou formu, jiné předpoklady, jiné podmínky a jiné možnost.
Věřte mi, i ten kdo běhá 2x rychleji než vy, nebo si v klidu zaběhne 2x delší trasu, by chtěl běhat rychleji nebo zvládnou delší vzdálenost. Asi nikdo není spokojený s tím co má, a chtěl by se zlepšit (a ideálně ihned).
Stejně tak je zbytečné, snažit se za každou cenu držet krok, pokud vás na vaší oblíbené trase, předběhne nějaký rychlejší běžec. Nemusíte nic dokazovat ani sobě, ani jemu.
Běhejte tak jak jste si naplánovali. Pokud máte v plánu náročnější trénink, tak si dejte do těla. V ostatní dny, si ale užívejte radost z pohybu, a neřešte tolik rychlost, nebo že vás předběhl nějaký „důchodce“. Co vy víte, třeba je to bývalý závodní běžec, který vám i v 60 dokáže utéct.
