Pokud chcete zhubnout, pak byste měli vědět, že bez omezení příjmu kalorií (vytvoření kalorického deficitu), se zhubnout nedá. Můžete cvičit a sportovat kolik chcete. Pokud si ale po náročném cvičení, dopřejete také i „náročnější“ večeři, pak to nebude mít ten správný efekt.
Pozor ale na to, že omezení kalorického příjmu, by rozhodně nemělo znamenat nějakou drastickou dietu nebo hladovění.
Při hladovění se rychlost hubnutí velmi výrazně zpomalí. Hladovění tedy rozhodně není zdravé a není to ani trvale udržitelný způsob hubnutí.
Jak potlačit chuť na jídlo?
Hodně lidí, kteří by rádi zhubnuli, se trápí s tím, že je neustále „honí“ mlsná. Mají neustále chuť na jídlo, a nejsou schopni udržet kontrolu nad tím, kolik toho sní, a jaký je jejich kalorický příjem.
Existuje ale řada různých přírodních látek (často i v běžných potravinách), které mohou omezit nebo potlačit chuť na jídlo. Existují i další způsoby, jak dostat svoje chutě na jídlo, pod kontrolu.
Jak vzniká pocit hladu?
Skutečný pocit hladu vzniká ve chvíli, kdy poklesne hladina glukózy v krvi pod určitou hodnotu. Pocit hladu dále ovlivňují některé hormony. Může to být hormon leptin, který signalizuje množství tukových zásob. Může to být hormon ghrelin. Nebo třeba hormon cholecystokinin.
Pocit hladu pak může být často způsoben, i jen nevhodným složením jídelníčku. Pokud jíme hodně sladkých potravin, nebo jídel s vysokým obsahem sacharidů, tak můžete pociťovat častěji pocit hladu. A to navzdory vyššímu kalorickému příjmu.
Je to způsobeno tím, že potraviny s vysokým glykemickým indexem, sice velmi rychle zaženou hlad (rychle se zvýší hladina glukózy v krvi). Ale tento efekt stejně rychle odezní. Takže máte velmi brzy zase hlad.
Pocit hladu omezí bílkoviny, vláknina nebo „pomalé“ sacharidy
Naopak potraviny s nižším glykemickým indexem, vás udrží syté i několik hodin. Energie z těchto potravin se uvolňuje postupně, v průběhu delší doby, a hladina cukru v krvi se delší dobu udržuje ve správné hladině.
Při hubnutí je tedy důležité, abyste jedli potraviny, které obsahují vyšší podíl „pomalých“ sacharidů. A také, aby váš jídelníček zahrnoval bílkoviny a zdravé tuky. Takové jídlo dokáže omezit pocit hladu, i když ve výsledku sníte méně kalorií.
Jak omezit chuť na jídlo
Něco jiného, než skutečný pocit hladu, může být ale chuť na jídlo. A někdy bývá těžké odlišit, zda máte skutečně pocit hladu, nebo zda vás jenom „honí mlsná“.
Obecně na omezení pocitu hladu a tím i potlačení chuti na jídlo, fungují poměrně spolehlivě i drobné „triky“.
Hlad je jenom převlečená žízeň!
Na zahnání pocitu hladu poměrně dobře funguje zvýšený příjem tekutin. Určitě znáte pořekadlo, že hlad je jenom převlečená žízeň. A ono to platí dokonale. Pokud vás začne trápit hlad, tak často opravdu stačí vypít i jen sklenici vody, a hlad hned odezní.
Na omezení pocitu hladu, také poměr spolehlivě zafunguje pití kávy. A to i té bezkofeinové. Šálek kávy (i bez kofeinu), dokáže zahnat pocit hladu až na 3 hodiny. Pozor ale na to, pokud máte chuť kávy, s něčím sladkým. To pak zase naopak může být spouštěčem „bažení“.
Trápí vás mlsná? Zkuste žvýkačku
Omezit pocit hladu, nebo zahnat chuť na něco dobrého, může pomoci i jen obyčejná žvýkačka. Je to do značné míry jen psychologický trik. Pokud si dopřejete žvýkačku (ideálně bez cukru), tak tím na chvíli „ošálíte mozek“ a zaženete pocit hladu/chuti na jídlo.
Máte hlad? Zkuste to „rozchodit“
Chuť na jídlo také můžete omezit například tím, že se půjdete projít na procházku, zaběhat si, nebo i při jiném pohybu. Při pohybu se uvolňují endorfiny, které zvyšují, pocti pohody. Takže už jenom 15 minutová procházka, omezí pocit hladu/chuti na jídlo, až o 50%.
Potraviny, které snižují chuť na jídlo
Některé potraviny, bylinky nebo koření, obsahují látky, které dokáží potlačit chuť na jídlo. Jedná se o přírodní látky, které jsou zpravidla běžně dostupné a mohou se tak stát součástí vašeho jídelníčku.
Chuť na jídlo dokáží spolehlivě omezit některé druhy koření (především ty pálivější). Může to být například zázvor, kajenský pepř, wasabi nebo chilli papričky. Z nepálivých druhů koření je to třeba skořice.
Zahnat pocit hladů dokáží i mandle. A stačí jich sníst jen pár. Mandle obsahují spoustu antioxidantů, vitamínu E a hořčíku. Napomáhají zvyšovat pocit sytosti. Podobný efekt mají i některé jiné ořechy nebo semínka.
Máte-li opravdu velký hlad, tak na jeho zahání, pomáhá snít kousek jablka nebo mrkve. Vláknina a voda, kterou toto ovoce nebo zelenina obsahují, dokáže okamžitě zahnat pocit hladu.
Potlačit chuť na jídlo pomáhá i avokádo. To obsahuje množství zdravých tuků. Díky tomu se pak rychle snižuje pocit hladu.
Mezi potraviny, které na delší dobu omezí pocit hladu, patří i luštěniny. Ty jsou velmi dobrým zdrojem zdravých rostlinných bílkovin. Díky tomu, že mají jen nízký glykemický index, se po jídle které zahrnovalo luštěniny, budete cítit zasycení podstatně delší dobu.
Velmi efektivní v boji s pocitem hladu, jsou i Chia semínka. Ty mají tu vlastnost, že dokáží absorbovat velké množství vody (až 12 násobek jejich vlastní hmotnosti). Díky tomu dokáží vyvolat pocit zasycení, i když se ve výsledku jedná jen o vodu.
Dobrý je i kokosový olej, který obsahuje mastné kyseliny se středním řetězcem (MCFAs) a pomáhá snižovat chuť k jídlu. Napomáhá při spalování tuků a pomůže vám zbavit se nezdravého tuku v oblasti břicha.
