Hubnutí určitě nemusí být jen o tom, že byste se trápili hlady při počítání kalorií nebo při nějaké striktní redukční dietě. Ani to nemusí být o tom, že musíte každý den trávit dvě hodiny intenzivním cvičením.
Na hubnutí spolehlivě funguje i jen pár drobnějších změn. Nabízíme vám 10 tipů, které vám mohou pomoci opravdu zhubnout. Jde to i bez diety a bez cvičení. Určitě to zvládnete i vy!
1 tip jak zhubnout: Pravidelný stravovací režim
Nepravidelné stravování je jedním z nejčastějších důvodů pro nadváhu a obezitu. Pokud některá jídla úplně vynecháváte (nebo alespoň odbýváte), a večer pak naopak doháníte kalorický deficit z průběhu dne, tak je to zaručený recept, jak kila nabrat. A to určitě nechcete.
Často se doporučuje, abyste při hubnutí jedli 5 malých jídel za den. To je ale dosti individuální.
Někteří lidé nedokáží vhodně rozložit kalorický příjem na 5 menších částí. A díky častější konzumaci jídla spíše nabírají. Někdy tady stačí jen 3 jídla za den, ale pravidelně a v přiměřeném množství.
Každopádně byste určitě neměli vynechávat snídani nebo oběd. A určitě také není dobré, aby večeře tvořila největší část vašeho celodenního kalorického příjmu. Naopak. Večer byste měli snít spíše už jen menší, lehčí jídlo. A v dostatečném časovém odstupu od začátku spánku.
2 tip jak zhubnout: Jezte hodně bílkovin
Při hubnutí není až tak důležité, abyste si hlídali kalorie v každém soustu. Je určitě dobré, pokud se zbytečně nepřejídáte. Nejpodstatnější je ale skladba vašeho jídelníčku. Při hubnutí by měly bílkoviny představovat až 30% toho, co jíte.
Bílkoviny jsou při hubnutí zásadní. Významně totiž dokáží ovlivnit pocit hladu a chuti na jídlo (udrží vás déle syté). Jídlo bohaté na sacharidy dokáže rychle zahnat hlad. Ale nezasytí vás na moc dlouhou dobu. U bílkovin to tak není.
Každé hlavní jídlo v průběhu dne, by tak mělo obsahovat alespoň trochu bílkovin. A pokud se to u nějakého jídla nehodí, pak je potřeba příjem bílkovin kompenzovat u dalšího jídla.
3 tip jak zhubnout: Hlídejte si pitný režim
„Hlad je jen převlečená žízeň“. To není jen tak nějaké, rádoby vtipné hospodské „moudro“. Ono to tak doopravdy funguje. Často vám na zahnání pocitu hladu bude stačit vypít sklenici vody. Takže když pak v průběhu dne málo pijete, můžete vás častěji trápit pocit hladu.
Dostatečný přísun tekutin (vody) napomáhá rychlejšímu spalování. Také je dobré před každým jídlem vypít 0,3 – 0,5 litru vody. Tím omezíte množství zkonzumovaného jídla (množství kalorií) aniž by vás následně trápil hlad.
4 tip jak zhubnout: Pijete jen vodu, čaj a kávu
Při hubnutí byste měli pít především vodu. Nebo případně kávu či zelený čaj. Žádné sladké limonády, doslazované džusy nebo jiné nezdravé nápoje. Na zahnání žízně nejlépe funguje voda.
Sladké limonády žízeň často moc nezaženou a navíc obsahují obrovské množství cukru. Někdy i desítky kostek cukru na půl litru nápoje.
Kávu nebo zelený čaj, si při hubnutí odpírat nemusíte. Kofein například dokáže efektivně stimulovat metabolismus a zrychlovat spalování tuků. Nápoje byste ale měli pít bez přidaného cukru, smetany nebo dalších kalorických přísad.
5 tip jak zhubnout: Berte si menší porce jídla
Když jste hladoví a chystáte si jídlo, tak máte automaticky podvědomou potřebu, připravit si větší porci jídla, než je vaše skutečná potřeba.
A když máme před sebou velkou porci jídla, tak se jí snažíme dojíst (na talíři se přece nic nenechává).
Proto je lepší si připravovat menší porce jídla, nebo se nesnažit za každou cenu vše snít (když vám třeba v restauraci přinesou velkou porci jídla).
Hodně pomáhá, když si jídlo servírujete na menším talíři. Na malém talíři, vypadá i malá porce, jako „hromada jídla“ (vizuálně máte plnější talíř, než když si pokrm naservírujete na talíř standardní velikosti).
6 tip jak zhubnout: Jezte pomalu, v klidu bez odvádění pozornosti
Při jídle byste se měli snažit jíst pomalu, v klidu. Každé sousto pečlivě rozžvýkat, nikam nespěchat.
Signalizace ze žaludku do mozku, že už jste toho snědli dost, má poměrně dlouhé „vedení“. Když jíte rychle, tak toho sníte mnohem víc. Než mozku doputuje informace, že už by to stačilo, sníte i o třetinu více, než by bylo doopravdy třeba.
Není také dobré při jídle používat mobilní telefon nebo třeba tablet. Nebo koukat na televizi. To vám odvádí pozornost a vy tak lehce ztratíte pojem o tom, kolik jste toho už snědli. Často to vede ke zbytečnému přejídání.
7 tip jak zhubnout: Jezte hodně vlákniny
Jako vláknina se obvykle označuje pevná, nestravitelná část rostlinné potravy. Je to něco, co naše tělo nedokáže rozložit. Jídlo obsahující vlákninu zaplní žaludek a současně má méně kalorií, než potraviny s nízkým podílem vlákniny.
Vláknina podporuje efektivnější metabolismus tuků a napomáhá i lepšímu trávení a vylučování nestrávených zbytků potravy.
Hlavním zdrojem vlákniny je především zelenina. Například listová zelenina, mrkev, brokolice, zelí, luštěniny, a mnoho dalších druhů.
8 tip jak zhubnout: Pořádně se vyspěte
Dostatek spánku je velmi důležitý proto, aby se vám opravdu povedlo zhubnout. Nedostatek spánku vede k častějšímu pocitu hladu, tělo vylučuje více stresových hormonů (které zvyšují potřebu kalorického příjmu), atd.
Je prokázáno, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, nebo kteří mají nepravidelný spánek, mají až o 50% vyšší sklon k nadváze a obezitě.
9 tip jak zhubnout: Sladké nemusí být absolutní tabu
I při hubnutí si můžete občas dát něco nezdravého (ale dobrého). Podíl nezdravých potravin, může být až 20% vašeho jídelníčku.
Takže když si občas dáte pár kousků čokolády, tak se svět nezboří. Je ale lepší dát si občas trochu kvalitní čokolády (s vyšším podílem kakaa), než se několikrát týden nezdravě přejíst.
10 tip jak zhubnout: Hýbejte se
Základem úspěšného hubnutí je dostatečné množství pohybu. Zkuste každou volnou chvíli v průběhu dne využit k pohybu. Choďte co nejvíce pěšky. Každý krok navíc se počítá. Choďte odpoledne, večer na dlouhé procházky. Jděte si zacvičit, plavat nebo jezdit na kole.
I tím, že budete „jenom“ chodit pešky, můžete každý den spálit stovky kalorií navíc. Pravidelné chození v průběhu celého dne je efektivnější metoda, jak zhubnout, než nárazové intenzivní cvičení jen párkrát za týden.
