Snažíte se zhubnout, a nevíte, jak si sestavit vhodný dietní jídelníček, který by vám pomohl zhubnout? Připravili jsme pro vás vzorový dietní jídelníček pro hubnutí na celý týden. Na každý den v týdnu, najdete sestavený vzor jídelníčku. Pokračujeme vzorovým jídelníčkem na středu.
Vzorový jídelníček na hubnutí na celý týden
- Vzorový jídelníček pondělí
- Vzorový jídelníček úterý
- Vzorový jídelníček středa
- Vzorový jídelníček čtvrtek
- Vzorový jídelníček pátek
- Vzorový jídelníček sobota
- Vzorový jídelníček neděle
Jídelníček pro zhubnutí – kalorie a velikost porcí
Při hubnutí se mnoho lidí začne zaměřovat na počítání kalorií. Hubnutí ale není jednoduchá matematika.
Je sice pravda, že kalorický příjem by měl být nižší, než kalorický výdej. Hodnotit potraviny při hubnutí, jen podle kalorického obsahu, je ale zavádějící.
Naše tělo potřebuje vyvážený mix všech makro i mikro živin. Zdravý jídelníček (nejenom ten pro hubnutí), musí obsahovat sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu. Měl by také pokrýt celé spektrum všech nezbytných vitamínů a minerálů.
Proč je počítání kalorií při hubnutí zavádějící
Ano, je jednoduché si v nějaké kalkulačce kalorií spočítat, že vzhledem ke své váze, výšce, věku, pohlaví, atd., bych měl za den „sníst“ například 1800 kalorií (kcal).
Cca 450 gramů klasické bílého cukru krystal má 1807 kalorií (kcal). Takže jednoduchá dieta by tedy mohla být, že si 450 gramů cukru rozdělím na 5 malých hromádek a je to. Nebo snad ne?
Asi každý ví, že tímto způsobem by se zhubnout nedalo. Samotný cukr sice obsahuje kalorie, ale nedodá tělu žádné výživné látky.
Právě proto je poměrně nesmyslné, řídit se při hubnutí jen tím, kolik která potravina obsahuje kalorií. Absolutní počet kalorií v jídle není tak důležitý
Spíše než na kalorie, je dobré se zaměřit, aby jídlo neobsahovalo „škodlivé“ věci (zbytečné, prázdné kalorie, jednoduché cukry (sacharidy), nadbytek tuků, nadbytek chemických látek a konzervantů).
Velikost porcí při hubnutí
V našem vzorovém jídelníčku, záměrně neřešíme velikost porcí, které byste měli snít při hubnutí. Při hubnutí je důležité, abyste jedli tak, abyste neměli hlad.
Při hladovění, se tělo (metabolismus), „přepne“ do jiného módu fungování. Tím, že budete omezovat velikost porcí (a hladovět), určitě nezhubnete.
Jíst byste měli pomalu a v klidu (při rychlé konzumaci jídla toho sníte více, než tělo potřebuje). Najíst byste se měli tak, abyste do dalšího jídla nepociťovali hlad.
Při hubnutí se nesmíte přejídat a ani hladovět
V jídlech na našem vzorovém jídelníčku, jsou záměrně zařazeny bílkoviny, nebo i další potraviny, které mají spíše nižší glykemický index. Díky tomu se z nich energie uvolňuje pomaleji, po delší dobu. Naše recepty na dietní jídla, by vám měli pomoci zahnat hlad, po delší časový úsek.
Velikost porce, kterou byste měli snít, pak hodně závisí i na tom, jestli jste muž nebo žena. Kolik aktuálně vážíte, a jak moc jste fyzicky aktivní. Jak máte náročné zaměstnání, jestli sportujete atd.
Obecně platí, že po jídle byste od stolu rozhodně neměli vstávat s pocitem přeplněného žaludku. Přejídání je chyba. Stejně tak je ale chyba i to, když už třeba jen hodinu po posledním jídle, začnete mít hlad.
JÍDELNÍČEK – STŘEDA
Snídaně – Ovocné smoothie
- kelímek bílého jogurtu
- ovoce (banán / jahody / borůvky / mango)
- mléko
- arašídové máslo (jde to i bez něj)
Postup: Všechny ingredience hodíme do mixéru, pokud chcete, můžete přidat i ořechové máslo a pořádně vše promixujeme. Dle potřeby přidejte mléko.
Oběd – Hovězí miska
- hovězí maso
- cibule
- brokolice
Postup: Hovězí maso dle vlastní volby (ne moc prorostlé tukem) nakrájíme na plátky. Na pánvi si roztopíme malé množství oleje a osmahneme dozlatova nadrobno nakrájenou cibulku. Poté přidáme maso, okořeníme a necháme opéct z obou stran, dokud se nevyvaří všechna voda, kterou vypustí.
Poté přilijeme vodu a necháme dusit, než nám maso změkne. Mezitím si připravíme přílohu. Brokolici rozporcujeme na menší kousky a dáme narychlo převařit do vody, aby změkla.
Svačina – Zeleninové tyčky s dipem
- jogurt
- mrkev
- okurka
Postup: Jogurt okořeníme (sůl, pepř, bylinky) a podáváme s očištěnou na tyčinky nakrájenou zeleninou.
Večeře – Kuřecí paličky
- kuřecí stehno
- brambory
Postup: Kuřecí stehno nebo paličky očistíme a okořeníme dle vlastní volby. Můžete použít trochu medu, trochu hořčice, sůl a pepř. Pro lepší chuť kuře nejprve trochu nakrojíme, aby se koření dostalo i do vnitřní části. Připravené kuřecí maso vyložíme na plech vystlaný pečícím papírem a pečeme cca 40 minut při 200°C. Brambory oloupeme a dáme vařit. Poté je jen trochu prošťoucháme. Můžete přidat trochu mléka. Ideálně konzumujeme se zeleninou, dle vlastní chuti.
