Dostatečný příjem bílkovin (z kvalitních potravin), je velmi důležitý nejenom při hubnutí, ale i pro všechny, kdo více sportují, cvičí, nebo mají fyzicky náročnější zaměstnání. Bílkoviny je možné najít v celé řadě potravin. A to jak živočišného, tak i rostlinného původu.
V tomto článku, se podíváme na to, proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí, nebo při sportu. A které potraviny obsahují nejvíce bílkovin a jsou tak vhodnou součástí každého zdravého jídelníčku (nejenom při hubnutí nebo při cvičení).
Bílkoviny a hubnutí – proč neopomíjet bílkoviny při hubnutí
Bílkoviny, by měly tvořit nedílnou součást každého zdravého (či dietního) jídelníčku. Bílkoviny mají nezastupitelnou úlohu.
Bílkoviny (zvláště ty živočišného původu), obsahují všechny aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a je tak odkázáno na jejich příjem z potravy.
Zdravý jídelníček, by měl obsahovat 20 – 40% bílkovin. Při hubnutí, by to mělo být cca 30% bílkovin.
Bílkoviny, naše tělo tráví podstatně pomaleji, než sacharidy (zvláště ty jednoduché). Z bílkovin, se energie uvolňuje pomaleji, po delší dobu. Jídlo obsahující bílkoviny, nás udrží déle syté. Bílkoviny, by tak měly být součástí každého jídla (jak snídaně, oběda, tak i večeře nebo svačiny).
Pokud během hubnutí, sázíte na nějakou redukční dietu (omezování kalorické příjmu), pak je důležité, aby váš jídelníček zahrnoval vhodný poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Právě bílkoviny, při stejném obsahu kalorií, vás udrží déle syté, než jídlo s převahou sacharidů.
Bílkoviny a cvičení – proč je při cvičení/sportu důležitý zvýšený příjem bílkovin?
Ať už cvičíte proto, abyste trochu zhubli, nebo proto, že sport je váš životní styl, ve všech případech je důležité, aby vás jídelníček zahrnoval dostatek bílkovin.
Při cvičení, zvláště při náročnějším cvičení (větší zátěž, větší intenzita), dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken. Určitě to sami znáte, že po náročnějším cvičení, vás druhý den, bolí některé svaly, nebo dokonce „celý člověk“.
Při intenzivnější zátěži, vznikají ve svalech drobné (mikroskopické) trhlinky. Tělo následně tato poškození opravuje (a zde vzniká ta bolest svalů po cvičení, v daném místě se vytvoří zánět). Výsledkem „opravy“ je ale větší, silnější, výkonnější sval. Což je to, čeho chceme cvičením dosáhnout.
Základním stavebním kamenem svalů, jsou právě bílkoviny. Všichni, kdo cvičí, tedy potřebují zvýšený příjem bílkovin. Ať už jako zdroj energie, nebo i jako zdroj „stavebního materiálu“ pro růst a regeneraci svalů.
Pro ty kdo cvičí nebo se snaží zhubnout, je doporučený denní příjem bílkovin, v rozmezí 1,4 – 1,7 gramu na jeden kilogram celkové váhy. U těch, kdo se věnují náročnému cvičení, nebo provozují nějaký sport závodně, se pak může jednat i o 2 gramy bílkovin, na jedno kilo hmotnosti.
Kolik bílkovin bychom měli každý den snít?
V předchozích odstavcích bylo uvedeno, že bílkoviny by měly tvořit cca 20 – 40% jídelníčku (optimální podíl je cca 30%). Přičemž v absolutních číslech, by se mělo jednat o cca 1,4 – 1,7 gramu bílkovin na jedno kilo váhy (případně až 2 gramy na jedno kilo).
Při slově bílkoviny, většinu z nás napadne například šťavnatý hovězí biftek. 300 gramový biftek, ale neznamená, že bychom do sebe dostali 300 gramů bílkovin. Při hodnocení obsahu bílkovin v potravinách, je nutné zohlednit několik faktorů:
- Úbytek váhy potravin při vaření – u hovězího masa, je úbytek váhy při tepelné úpravě, cca 30 – 40%. Tj. 300 gramů tepelně upraveného masa, odpovídá cca 420 – 500 gramů syrového masa
- Podíl bílkovin v potravině – u hovězího masa, je obsah bílkovin jen cca 25gramů na 100 gramů, tj. biftek 300 gramů, odpovídá cca 75 gramům bílkovin. Což je doporučená denní dávka pro někoho, kdo váží 50 kilo. 80ti kilový aktivní sportovec, by takové bifteky potřeboval minimálně dva
Zdrojem bílkovin, ale pochopitelně není pouze maso. Jak při hubnutí, tak i při sportu, bychom měli přijímat cca 50% bílkovin živočišného původu a cca 50% bílkovin rostlinného původu. Zdrojem bílkovin na našem jídelníčku, by tedy nemělo být jenom maso (jako výše uvedený biftek), ale více různých potravin.
Bílkoviny, by v ideálním případě, měly být součástí každého jídla v průběhu dne. Toho snadno dosáhneme například tím, že si na snídani dáme jogurt, nebo si snídani doplníme o hrst oříšků či semínek. Nebo si můžeme dát kousek celozrnného pečiva, doplněného o kvalitní šunku či nějaký sýr.
Na oběd to může být nějaké maso (rybí, kuřecí, krůtí či hovězí) nebo třeba luštěniny. A na večeři to může být podobné. Můžeme si dát například sýr Cottage, vajíčka, tofu nebo avokádo.
Jaké potraviny obsahují nejvíce bílkovin?
V následující tabulce, se můžete podívat na přehled několika potravin, které obsahují nejvíce bílkovin, takže jsou vhodnou součástí každého zdravého či dietního jídelníčku.
Tabulka: 10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin (vybrané příklady)
| Potravina | Obsah bílkovin | Poznámka |
|---|---|---|
| Hovězí maso | 25 g (na 100 g) | Hovězí maso, obsahuje více bílkovin než drůbeží maso, a je obvykle méně tučné než vepřové maso |
| Lněná semínka | 22 g (na 100 g) | Lněné semínko, má vysoký obsah bílkovin a také obsahuje hodně vlákniny |
| Chia semínka | 20 g (na 100 g) | Chia semínka se právem řadí mezi „super potraviny“, obsahují hodně bílkovin, hodně omega3 mastných kyselin |
| Losos | 20 g (na 100 g) | Kromě bílkovin získáte z lososa i větší množství omega3 mastných kyselin |
| Kuřecí maso | 20 g (na 100 g) | Podobné je to i pro krůtí maso, při hubnutí je vhodné pečení v troubě (bez kůže), vaření v páře, určitě ne smažení |
| Ořechy | 16 g (na 100 g) | Ořechy – klasické lískové nebo vlašské, či arašídy, kešu a mandle, obsahují vyšší podíl bílkovin a zdravých tuků |
| Cottage sýr | 11 g (na 100 g) | Je vhodný nejenom pro hubnutí (jen 85 kcal na 100 g), ale i pro růst svalové hmoty |
| Řecký jogurt | 10 g (na 100 g) | Při hubnutí jsou vhodnější neslazené/neochucené druhy (obsahují méně kalorií) |
| Vejce (bílek) | cca 6g na 1 vejce | Vaječný bílek je naprosto dokonalým zdrojem bílkovin, tělo z něj dokáže vstřebat nejvíce bílkovin |
| Fazole | 8 g (na 100 g) | Luštěniny obecně, obsahují poměrně vysoký podíl bílkovin, neměly by chybět na žádném jídelníčku |
Proteinové potraviny – potraviny s přidanými bílkovinami
Pro ty, kdo intenzivně cvičí, závodně sportují, nebo jim jde především o růst svalové hmoty, je doporučován zvýšený příjem bílkovin. Pak je vhodné do jídelníčku zařadit i některé potraviny, se zvýšeným podílem bílkovin:
- Sušený syrovátkový protein
- Proteinové tyčinky
- Proteinový puding
- Proteinové nápoje
Různých potravin, které mají zvýšený podíl bílkovin (jsou obohacené přidaným proteinem) je celá řada. Někdy se ale jedná jen i marketingový trik. V řadě případů jsou to ale poměrně zdravé potraviny, které pomohou jak s růstem svalové hmoty, tak i při hubnutí.
