Snažíte se zhubnout, a nevíte, jak si sestavit vhodný dietní jídelníček, který by vám pomohl zhubnout? Připravili jsme pro vás vzorový dietní jídelníček, pro hubnutí na celý týden. Na každý den v týdnu, najdete sestavený vzor jídelníčku. Pokračujeme posledním vzorovým jídelníčkem na neděli.
Vzorový jídelníček na hubnutí na celý týden
- Vzorový jídelníček pondělí
- Vzorový jídelníček úterý
- Vzorový jídelníček středa
- Vzorový jídelníček čtvrtek
- Vzorový jídelníček pátek
- Vzorový jídelníček sobota
- Vzorový jídelníček neděle
Bez přesného jídelníčku a diety se nedá zhubnout?
Již několikrát, jsme v našem „seriálu“ vzorových jídelníčků, pro jednotlivé dny v týdnu zmínili, že cílem tohoto návodu, není dodržování nějakého přesného jídelníčku. Cílem je pouze ukázat, jak by mohl vypadat zdravý a dietní jídelníček, na jeden týden.
Nemáme žádnou ambici, vnucovat vám právě tuto konkrétní podobu jídelníčku. Naopak, pokud si sestavíte svůj vlastní jídelníček, který bude zdravý, pak to bude mnohem lepší.
Asi nikdo, se nedokáže dlouhodobě stravovat podle nějaké přesného, striktního návodu. Takže nejlepším způsobem, jak začít jíst zdravě, zhubnout a pak si sníženou váhu udržet, je naučit se jíst zdravě (rozumně) a podle své chuti.
Když máte chuť, dejte si i něco nezdravého
Také jsme již několikrát zmínili, že jídelníček – i ten na hubnutí – by vám měl především chutnat!
Stravovat se podle nějakého přesného návodu, podle striktního jídelníčku, který je sice zdravý a dietní, ale nebude vám vůbec chutnat, je k ničemu.
Při hubnutí by mělo být vaším cílem, aby cca 80% toho co jíte, bylo zdravé (dietní). Zbylých 20% pak nemusí být „až tak zdravé“ (dietní).
Tím neříkáme, že zdravý jídelníček, máte doplnit večerním mlsáním zmrzliny nebo slaných chipsů u televize. Snažíme se jen říci, že každé sousto, které v průběhu dne sníte, nemusí být 100% dietní, zdravé atd.
Na jídelníčku může být až 20% „méně zdravých“ potravin/jídel
Pokud máte nějaké oblíbené potraviny/jídla, která nejsou „až tak moc zdravá“, ale vám chutnají a máte je rádi, tak se jich ani při hubnutí nebojte. Pokud to bude jen občas a v rozumném množství, tak se nic hrozného neděje.
Je ale lepší, tato méně zdravá jídla/potraviny, jíst průběžně. Někteří lidé, co se snaží zhubnout, si čas od času dopřejí tzv. „cheat day“ (den bez omezování, kdy jí nezdravě, a „dopřávají si“). To ale není příliš vhodné. Pro tělo je to příliš velký šok.
Je lepší, pokud vaše oblíbené „méně zdravé“ potraviny/jídla budou součástí běžného jídelníčku, při zachování pravidla 80/20 (80% zdravého jídla a 20% „méně zdravého“).
Jednorázové přejídání po celý den, není zcela vhodné.
JÍDELNÍČEK – NEDĚLE
Snídaně – Ovesné sušenky
- 1 banán
- 1/2 hrnku ovesných vloček
- Vejce
- mandlové / arašídové másla
Postup: Banán rozmačkáme a přidáme k němu ovesné vločky, vejce a máslo a pořádně vše promícháme. Pokud chcete, můžete přidat skořici. Poté začneme tvarovat sušenky na plechu vystlaném pečícím papírem. Pečeme 15-20 minut při 190°C.
Oběd – Pstruh na kuskusu
- Pstruh
- kuskus / quinoa
Postup: Pstruha zbavíme šupin, omyjeme a okořeníme (kmín, sůl, pepř, bylinky). Dáme péct do trouby v malém pekáči (zapékací misce), vystlaném pečícím papírem na cca 15-20 minut na 200°C. Mezitím zalijeme kuskus vařící vodou a necháme nabobtnat. Podáváme se zeleninou.
Svačina – Tvarohové placky
- jemný tvaroh
- strouhaný sýr do 30%
- kvalitní šunka
- 2 vejce
Postup: V misce smícháme tvaroh, strouhaný sýr, pepř, sůl, vejce a na jemno nakrájenou šunku. Těsto dávkujeme na plech vyložený pečícím papírem do tvaru placek a pečeme zhruba 40 minut na 190°C dozlatova.
Večeře – Slané muffiny
- 2 plátky kvalitní šunky
- 2 vejce
- strouhaný sýra do 30%
- hrst špenátu
Postup: Připravíme si formičku na muffiny. Na 2 dna vložíme plátek šunky, na to spařený špenát, posypeme sýrem a nakonec opatrně vyklepneme jedno vejce. Dáme péct do trouby předehřáté na 200°C na cca 15 minut.
