Luštěniny, jako jsou fazole, hrách, čočka, cizrna nebo třeba sója, by určitě neměly chybět na žádném dietním jídelníčku. Díky vyššímu obsahu vlákniny a rozumnému množství bílkovin, mají luštěniny nezastupitelnou úlohu při hubnutí, nebo obecně při zdravém jídelníčku.
Pokud vás zajímá, kolik kalorií obsahují jednotlivé druhy luštěnin, nebo kolik kalorií obsahují jídla z luštěnin, připravili jsme pro vás stručný přehled. Podíváme se i na to, které luštěniny jsou z hlediska obsahu živin nejlepší.
Kolik kalorií obsahují fazole a fazolové lusky
Fazole mají v suchém stavu 340 kalorií (kcal) na 100 gramů. Podstatnější je ale informace o tom, kolik kalorií obsahují uvařené fazole. Při vaření zvětší fazole svůj objem na cca 2,5 násobek (to platí skoro pro všechny luštěniny). Ze 100 gramů získáte cca 250 gramů uvařeného jídla.
Fazole obsahují na 100 gramů 22 gramů bílkovin. Kromě toho obsahují fazole i řadu prospěšných látek. Mají vysoký obsah hořčíku a vápníku. Naopak mají spíše méně sodíku a draslíku. Díky tomuto obsahu minerálů, mohou fazole snižovat cholesterol a krevní tlak. Fazole obsahují i vitamíny, jako je kyselina listová, vitamíny řady B, vitamín E nebo karoten.
Velmi dobré jsou i samotné fazolové lusky. Zelené fazolky obsahují ještě méně kalorií. Na 100 gramů připadá asi 33 kalorií. Zelené fazolky obsahují i spoustu vitamínu C a vlákniny.
Kalorické tabulky – fazole a zelené fazolky
| Porce – 100 gramů | Kalorie | Kilojoule |
|---|---|---|
| Fazole suché | 301 kcal | 1260 kJ |
| Fazole vařené | 119 kcal | 497 kJ |
| Fazole bílé vařené | 186 kcal | 779 kJ |
| Fazole červené vařené | 153 kcal | 639 kJ |
| Fazolové lusky | 31 kcal | 129 kJ |
| Fazolky zelené vařené | 33 kcal | 138 kJ |
Kolik kalorií obsahuje hrách?
Hrách v suchém stavu obsahuje 105 kalorií na 100 gramů. Hrách můžeme jíst uvařený, nebo v podobě zelených hrachových lusků, či samotný vyloupaný zelený hrášek.
Hrách je velmi dobrý pro naši imunitu. Obsahuje velmi mnoho vitamínu C. Poměrně hodně je zde i vitamínů skupiny B. Najdeme v něm i fosfor, měď nebo vápník.
Hrách obsahuje cca 20 gramů bílkovin na 100 gramů, což je obvyklá hodnota pro luštěniny
Kalorické tabulky – hrách a hrachové lusky
| Porce – 100 gramů | Kalorie | Kilojoule |
|---|---|---|
| Hrách suchý | 348 kcal | 1456 kJ |
| Hrách vařený | 114 kcal | 478 kJ |
| Hrách žlutý vařený | 119 kcal | 500 kJ |
| Hrachové lusky syrové | 67 kcal | 280 kJ |
| Hrachové lusky vařené | 70 kcal | 293 kJ |
| Hrášek zelný syrový | 76 kcal | 318 kJ |
Kolik kalorií obsahuje čočka?
Čočka v suchém stavu obsahuje 339 kalorií na 100 gramů. Podobně jako ostatní luštěniny ale při vaření podstatně zvětší svůj objem (hmotnost), takže 100 gramů vařené červené čočky obsahuje 116 kalorií.
Čočka obsahuje také o něco větší množství bílkovin (než některé jiné luštěniny, jako hrách nebo fazole) a současně má méně sacharidů. Čočka je navíc velmi dobrým zdrojem železa nebo kyseliny listové. Snadněji se vaří. Takže pokud bychom si měli vybrat jednu dietní luštěninu, tak první volba bude asi určitě čočka.
Kalorické tabulky – čočka
| Porce – 100 gramů | Kalorie | Kilojoule |
|---|---|---|
| Čočka suchá | 339 kcal | 1418 kJ |
| Čočka červená vařená | 116 kcal | 486 kJ |
| Čočka zelená vařená | 127 kcal | 532 kJ |
| Čočka černá vařená | 114 kcal | 477 kJ |
Kolik kalorií obsahuje cizrna?
Cizrna obsahuje v suchém stavu asi 358 kalorií. Je to tedy asi nejvíce kalorická luštěnina. I když je pravda, že u luštěnin, nejsou v obsahu kalorií výrazné rozdíly. Cizrna obsahuje o trochu méně bílkovin (obvykle jen 19 gramů na 100 gramů) a o něco málo více sacharidů. Díky tomu má i více kalorií
Cizrna obsahuje velké množství železa. Má ho až 3 krát více než maso. Cizrna je tak velmi vhodná při dietě, zvláště pro ženy. Protože ty obvykle mají deficit tohoto prvku. Dostatek železa je nezbytný pro správnou činnost nervové soustavy a pro tvorbu krve.
Kalorické tabulky – cizrna
| Porce – 100 gramů | Kalorie | Kilojoule |
|---|---|---|
| Cizrna suchá | 358 kcal | 1497 kJ |
| Cizrna vařená | 137 kcal | 575 kJ |
| Cizrna ve slaném nálevu | 72 kcal | 303 kJ |
Kolik kalorií obsahuje sója?
Ohledně sóji má mnoho lidí různé názory. Faktem je, že z luštěnin obsahuje sója nejvíce bílkovin. Je to tedy jedna z potravin, které obsahují nejvíce bílkovin vůbec. V suchém stavu obsahuje sója až 35 gramů bílkovin na 100 gramů. Sója má 449 kalorií na 100 gramů.
Problémem je u sóji se vysoký obsah fytoestrogenů a fytátů, které omezují vstřebávání živin atd. Tomu se dá částečně předejít fermentací sóji.
| Porce – 100 gramů | Kalorie | Kilojoule |
|---|---|---|
| Sója suchá | 449 kcal | 1881 kJ |
| Sója vařená | 169 kcal | 709 kJ |
| Sója tofu bílé | 156 kcal | 653 kJ |
| Sójové mléko | 40 kcal | 169 kJ |
| Sója jogurt | 46 kcal | 193 kJ |
Kalorické tabulky – jídla připravená z luštěnin
Luštěniny a jídla připravovaná z luštěnin mají nezastupitelné místo na každém zdravém jídelníčku. A nemusí se jednat jenom o dietu nebo hubnutí. Obecně platí, že náš jídelníček by měl obsahovat více luštěnin.
Při hubnutí a dietě mají luštěniny mnoho benefitů. Díky vyššímu obsahu bílkovin a vlákniny, mají tyto potraviny obvykle nižší glykemický index. Jídlo připravené z luštěnin, vás tak při stejném obsahu kalorií, dokáže zasytit na delší dobu. Díky nižšímu glykemickému indexu se energie z luštěnin uvolňuje delší dobu, než když si dáte těstoviny nebo brambory.
| Porce – 100 gramů | Kalorie | Kilojoule |
|---|---|---|
| Hrachová kaše | 133 kcal | 558 kJ |
| Fazolová polévka | 74 kcal | 310 kJ |
| Fazole v tomatové omáčce | 66 kcal | 277 kJ |
| Mexické fazole | 81 kcal | 339 kJ |
| Fazolový guláš bez masa | 70 kcal | 293 kJ |
| Salát quinoa, beluga a sójové kousky | 133 kcal | 554 kJ |
| Sójový steak se zeleninou | 117 kcal | 488 kJ |
| Cizrnový koláč | 185 kcal | 774 kJ |
| Zeleninový salát s cizrnou | 50 kcal | 207 kJ |
| Čočka na kyslo | 247 kcal | 1032 kJ |
